Един от най-често срещаните проблеми, пред които начинаещите във фитнеса са изправени, е липсата на мускулна маса. Когато започне да тренира, всеки човек има някаква своя визия за това как точно иска да изглежда – може би искате да имате атлетична физика или да се доближите до тази на някой бодибилдър.


Независимо каква е целта, едно е сигурно – трябва да имате необходимата мускулна маса, с която да „работите“, за да изваете изящни форми. Много от хората, които се занимават с фитнес, използват хранителни добавки, които им помагат да изградят мускулна маса.

Добавките обаче не са единственият начин, по който това може да се реализира. Има определни упрежнения, с които значително можете да увеличите мускулната си маса и да изглеждате така, както си се представяте.

В тази блог статия ще наблегнем на пет от най-важните и ефективни упражнения за покачване на мускулна маса, които можете да вплетете в своите тренировъчни сесии.

Лицеви опори

Няма как да сбъркате с тези класически упражнения. Те се отличават с висока ефективност и могат да се правят буквално навсякъде. Ако не си падате по фитнес залите и не искате да разчитате на фитнес уредите, това упражнение със сигурност би ви било от полза.


Друго предимство на този вид упражнение е, че натоварва множество мускули – трицепс, гърди, гръб, прав коремен мускул. Освен това може да експериментирате с различни вариации, ако искате да се фокусирате върху конкретен мускул.

Също така това упражение е подходящо за всекиго. Дори и да нямате никакъв опит, само след няколко тренировки ще сте наясно как трябва да правите лицевите опори и бързо ще можете да увеличите бройката.

Набирания

Набиранията са друго класическо упражнение. То обаче е малко по-трудно за изпълнение от лицевите опори, тъй като на практика вдигате собственото си тегло. Хора, които не са се опитвали да се набират на лост, трудно се мотивират да продлъжат с опитите.


Това обаче не бива да ви отказва. Набиранията на лост са изключително ефективни и могат бързо да доведат до наистина добри резултати. С времето ще можете да правите все повече и повече, а освен това и да разнообразявате с различните видове набирания – коремно, силово, с тесен или широк захват и други. Всички те ще ви помогат не само да развиете мускулатурата си, но и да придобиете повече сила.

Клекове

Клековете са предпочитани както от мъжете, така и от жените. Това не е случайно, тъй като с тях придобивате много издръжливост, а и упражнявате не само мускулите на краката, но и (в зависимост от вида на клека) гърба, правия коремен мускул и още много други.

Както при набиранията на лост, и тук можете да използвате тежести. Въпреки това е препоръчително в началото да наблегнете на това да усъвършенствате техниката си, а впоследствие да разучавате различните видове клекове.


Мъртва тяга

Досега говорихме за упражнения, за които не се изисква допълнително фитнес оборудване. Мъртвата тяга е упражнение, за което е необходимо да се използват тежести. Не е препоръчително за начинаещи, но ако сте уверени, че ще се справите, е добре да подходите с внимание и да започнете с по-малко тежести.

Овладейте техниката. Неправилното изпълнение не само няма да бъде ефективно, но и ще доведе до сериозни проблеми. Увеличавайте тежестите постепенно, като при по-големи тежести използвайте колан, който да осигурява стабилност на долната част на гърба.


Повдигане от лег

Това е може би най-често изпълняваното упражнение във фитнеса – нещо напълно нормално, тъй като то е едно от основните упражнения, без които тренировката не може да бъде завършена.


С това упражнение се фокусирате предимно върху гръдните мускули, като не само развивате самите мускули, но и покачвате мускулна маса и увеличавате своята издръжливост. Упражнението трябва да се изпълнява чрез лакътните и раменните стави, за да бъде максимално ефективно. Както при мъртвата тяга, усъвършенствайте първо техниката и тогава започнете да прибавяте повече тежести.