Откриването на подходящата тренировъчна програма е трудно за всеки трениращ. Без значение дали правите първите стъпки или сте ветерани във фитнес залата, винаги може да ви се стори така, че тренировките, които досега са били задължителна част от вашето ежедневие, не са особено ефективни или просто са ви доскучали.

В такива моменти много хора се допитват до фитнес инструктори, които да им изградят качествена тренировъчна програма, включваща силови упражнения, които максимално да натоварят мускулите и съответно да ги развиват.

Не е нужно винаги да разчитате на другиго. В интернет има множество видове системи за тренировки, които имат различно предназначение. Ако искате да покачите мускулната маса и същевременно с това да придобиете повече издръжливост, тогава тренировката 5х5 е именно за вас.

В тази публикация ще представим какво точно представлява тя, какви са нейните предимства и защо е предпочитана от много фитнес маниаци.

Какво представлява 5х5 тренировката


Основната цел на тази програма е изграждане на мускулна маса, достигане на високо ниво на атлетизъм и придобиване на повече сила. Разбира се, тя не е особено препоръчителна за начинаещи, тъй като за нейното изпълнение се изисква опит и способност човек да се справи с повечето упражнения.

Привидно семпла, тренировката е предназначена за тези от вас, които искат да преминат границата на своите способности и да видят докъде могат да стигнат.

Този уъркаут включва 5 сета, състоящи се от 5 повторения. Има различни вариации, но за класическата тренировка упражненията се изпълняват с щанга и тежести. Комбинират се по-малко повторения с по-големи тежести.

Тренировката се прави 3 пъти седмично, като след всяка добавяте по малко тежести. Дните за възстановяване са жизненоважни, за да бъде тренировката ефективна и резултатите да са възможно най-добри.

Какви са упражненията

Упражненията са следните: лежанка, мъртва тяга, клек, гребане, военна преса. Всяка тренировка започва с клека, като останалите се редуват. В следващите редове ще опишем как точно трябва да се изпълнява 5х5 тренировката.

Както споменахме, трябва да тренирате три пъти в седмицата – например понеделник, сряда и петък. Останалите дни ще използвате за възстановяване.

Самата тренировка се разделя на две части. Първата изпълнявате понеделник и петък, втората – сряда. Първата (ще я наречем А) се състои от 5х5 клекове с щанга, 5х5 лежанка и 5х5 гребане с щанга. Втората (B) се състои от 5х5 клекове с щанга, 5х5 военна преса и 1х5 мъртва тяга.


Това е за първата седмица. За втората седмица нещата са малко по-различни. В два от трите дни изпълнявате 5х5 клекове с щанга, 5х5 военна преса и 1х5 мъртва тяга. В третия ден – 5х5 клекове с щанга, 5х5 лежанка и 5х5 гребане с щанга.

Третата тренировъчна седмица след структурата на първата, но като добавите повече тежести. Същото важи и за четвъртата. Цялата програма е с продължителност 8-12 седмици.

Вероятно сте забелязали, че всяка тренировка започва с клекове с щанга. Това не е случайно, тъй като клековете са едно от най-полезните упражнения – не само подобрявате своята издръжливост, но и стабилност.

Въпреки че може да изглежда изкушаващо да добавяте колко се може повече тежести всяка седмица, не прекалявайте. Съобразявайте се със способностите си. В противен случай можете сериозно да се нараните. Действайте постепенно, без да бързате, за да постигнете най-добрите резултати.

За кого е подходяща 5х5 програмата

5х5 тренировъчната програма има много разновидности. Общото между тях е, че е необходим опит, за да могат да бъдат ефективни. Поради тази причина не е подходящо хора, които тепърва са започнали да посещават фитнес залата, да започнат направо с тази тренировка. Залъкът може да се окаже прекалено голям за тях.

Фокусирайте се на първо време върху техниката, правете упражнения, които действително могат да ви помогнат да повишите издръжливостта си, и след като натрупате опит, изпробвайте 5х5 програмата.