Бицепс

Какво представлява бицепсът?

Бицепсът (musculus biceps brachii) е двуглав мускул, разположен по предната страна на мишницата. Той се прикрепя към лопатката в горния край и към радиуса на предмишницата в долния - именно двете глави (caput longum и caput breve) дават названието му. Мускулът е сравнително малък по обем спрямо по-едрите групи в тялото, но е визуално много изявен и традиционно се приема за символ на физическа сила.

Основните функции на бицепса са флексия на лакътната става (сгъване на ръката), супинация на предмишницата (завъртане с длан нагоре) и асистиране при флексия на рамото. Дългата глава минава през жлеба на мишничната кост и допринася за пика на мускула при огъване, докато късата глава добавя обем към вътрешната му страна.

В бодибилдинга бицепсът е задължителна поза за оценка на горното тяло. Дори извън сцената добре развитите ръце правят силно визуално впечатление и допринасят за общата пропорционалност на фигурата.

Функции и основни упражнения за бицепса

Ключов принцип при тренировката на бицепса е разбирането за мускулния антагонизъм - бицепсът и трицепсът са функционални противници, работещи в двойка. Дисбалансът между тях увеличава риска от травми и влошава стабилността на лакътната става, затова тренирането им в правилно съотношение е от практическо значение.

За ефективно развитие е добре да включваш упражнения с различен ъгъл и хват, тъй като всяка вариация акцентира различно върху двете глави и на брахиалиса - мускулът под бицепса, чието развитие допринася за обемността на ръката.

• Сгъване с щанга прав хват - класическо упражнение за обща маса;
• Сгъване с дъмбели с ротация - акцентира върху супинацията;
• Концентрирано сгъване с дъмбел - за изолиране и пик;
• Сгъване на наклонена пейка - за максимален стреч на дългата глава;
• Hammer curl - активира и брахиалиса, добавя дебелина на ръката.

Пълната амплитуда на движение при всяко повторение е по-важна от използваното тегло - съкращаването на обхвата в търсене на по-тежки дъмбели е честа грешка, която намалява мускулния стимул и увеличава натоварването върху лакътните сухожилия.

Хранене и добавки за развитие на бицепса

Бицепсът е малка мускулна група и реагира добре на умерен тренировъчен обем - между 10 и 16 работни серии седмично е достатъчен диапазон за повечето трениращи. По-важен от самия обем е адекватният прием на протеин, необходим за мускулната протеинова синтеза след тренировка. Протеиновите добавки са практично решение, когато дневните нужди трудно се покриват само с храна.

За оптимална хипертрофия е необходим лек калориен излишък, комбиниран с прогресивно увеличаване на натоварването с времето. Подробно за механизмите на мускулния растеж можеш да прочетеш в статията за мускулна хипертрофия.

В Workout.bg ще намериш широк избор от протеини, аминокиселини и добавки за мускулна маса, подходящи за всеки етап от тренировъчното ти развитие. Сънят и управлението на стреса са допълнителни фактори, които влияят пряко върху хормоналната среда за мускулен растеж.