Кошница
Какво е чистата мускулна маса?
Чистата мускулна маса (Lean body mass) представлява теглото на всичко в тялото, без мастната тъкан - мускули, кости, вода, органи и съединителна тъкан. Тя е ключов показател за функционалния капацитет и физическото здраве на организма.
Важно е да се разграничи от понятието чиста мускулна тъкан, което се отнася единствено до скелетните мускули. Lean body mass включва всичко освен мазнините - поради това стойността й при здрав човек обичайно надвишава 60-80% от общото телесно тегло.
Поддържането на висока чиста мускулна маса е свързано с по-добър метаболизъм, по-голяма костна плътност и намален риск от хронични заболявания. С напредване на възрастта естественото намаляване на мускулната тъкан - т.нар. саркопения - прави запазването на lean body mass особено важна задача.
Как се изчислява и защо е важна?
Чистата мускулна маса се изчислява като от общото телесно тегло се извади масата на мастната тъкан. За целта е необходимо да се знае процентът телесни мазнини, измерен с калипер, биоимпедансен анализ или DEXA скен.
Формулата е проста: ако тежиш 80 кг и имаш 20% телесни мазнини, мастната ти тъкан е 16 кг, а чистата мускулна маса - 64 кг. Именно тази стойност се следи при body recomposition - процесът на едновременно изграждане на мускул и редукция на мазнини.
Увеличаването на чистата мускулна маса е основна цел в бодибилдинга и силовите спортове. При програми за маса тя трябва да расте по-бързо от мастната тъкан. При програми за редукция целта е тя да се запази, докато се губят мазнини. Везната сама по себе си не дава тази информация, затова проследяването на lean body mass е значително по-информативен подход.
Спортисти в бодибилдинга редовно измерват чистата си мускулна маса, за да оценят ефективността на тренировъчния и хранителния си режим спрямо зададените цели.
Хранене и добавки за запазване на мускулната маса
Протеинът е основен градивен елемент за изграждане и поддържане на мускулна тъкан. Препоръчителният прием за активно тренираши хора е 1.6-2.2 г на килограм телесно тегло дневно. Протеинови добавки са удобен начин за покриване на тези нужди, особено в условия на калориен дефицит или интензивни тренировки.
Силовата тренировка остава най-ефективният стимул за запазване на мускулна тъкан при всякакъв хранителен режим. Комбинирана с прогресивно натоварване, тя осигурява постоянен анаболен стимул и предотвратява мускулната загуба дори в период на редукция.
Три фактора определят успеха при увеличаване на чистата мускулна маса:
- Достатъчен прием на протеин и общи калории спрямо целта;
- Последователна силова тренировка с прогресивно натоварване;
- Адекватна почивка и сън за мускулна регенерация.
На Workout.bg ще намериш широк избор от добавки и аксесоари в подкрепа на всяка цел, свързана с телесния състав.