Кошница
Какво е гигантска серия?
Гигантската серия (Giant Set) е тренировъчна техника, при която се изпълняват четири или повече упражнения за една и съща мускулна група последователно, без почивка между тях.
Методът е развитие на принципа на суперсерията, но с по-висока интензивност и значително по-голям брой упражнения в един блок. Почивката настъпва едва след като целият блок е приключен, а не след всяко отделно упражнение.
В бодибилдинга гигантската серия се използва за постигане на максимална мускулна умора и засилен приток на кръв към работещия мускул. Усещането за пълнота и стягане е сред основните цели на метода и допринася за по-пълноценно стимулиране на мускулните влакна.
Как се изпълнява гигантска серия на практика
Гигантската серия включва от 4 до 6 упражнения, изпълнявани едно след друго без спиране. Почивката идва едва след приключване на целия блок и обикновено е между 90 секунди и 2 минути, в зависимост от нивото на спортиста и целите на тренировката.
Типична гигантска серия за мускулите на гърдите може да включва следните упражнения в ред:
- Жим с щанга на хоризонтална пейка;
- Наклонен жим с дъмбели;
- Разтваряне с дъмбели в легнало положение;
- Лицеви опори до отказ.
Упражненията се нареждат от по-тежките към по-леките, тъй като мускулите се уморяват прогресивно. Включването на движения, насочени към различни ъгли на работа с целевия мускул, позволява по-пълноценно активиране на всичките му части.
Предварителното планиране е от ключово значение за безпроблемното изпълнение. Необходимо е да се заемат всички уреди преди началото на блока, за да не се прекъсва потокът на серията. В натоварена зала е по-добре методът да се прилага в по-спокойни часове.
Гигантската серия е и ефективен инструмент за хора с ограничено тренировъчно време, тъй като позволява натрупването на висок тренировъчен обем в по-компактен и плътен формат спрямо традиционния подход.
За кого е подходящ методът и как да го включиш
Гигантската серия е техника за напреднали спортисти, тъй като поставя значително по-голямо натоварване върху мускулите и нервната система в сравнение с класическите серии. Начинаещите трябва първо да овладеят правилната техника на всяко упражнение поотделно, преди да пристъпят към подобни интензивни методи.
Методът е особено ефективен в периоди на дефиниция, когато целта е запазване на мускулна маса при намален калориен прием. Повишената сърдечно-съдова работа по време на сесията допринася и за по-висок разход на калории в сравнение с традиционните серии с почивка.
За мускулно възстановяване след подобни натоварвания много спортисти включват в ежедневния си режим креатин, тъй като той подобрява силовата издръжливост и подпомага попълването на енергийните запаси в мускулите след интензивна работа.
На Workout.bg ще намериш разнообразни добавки, подходящи за напреднали тренировъчни протоколи, включително за периоди на висока интензивност и плътен тренировъчен график.