Кошница
Какво представляват хамстрингите?
Хамстрингите (Hamstrings) са група от три мускула, наредени в задната част на бедрото: biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus. Те започват от седалищната кост и се прикрепят към горните участъци на тибията и фибулата, непосредствено под коляното.
Групата изпълнява две основни биомеханични функции - флексия на коляното и екстензия на тазобедрената става. Именно затова хамстрингите участват активно при почти всяко функционално движение: ходене, бягане, скачане и вдигане на тежести от пода.
Мускулният дисбаланс между хамстрингите и квадрицепса е сред най-честите предпоставки за наранявания на коляното. Поддържането на балансирана задна верига е от ключово значение за дългосрочното ставно здраве и за пълноценното спортно представяне.
Функции и основни упражнения за хамстрингите
Хамстрингите работят ексцентрично по време на бягане, като забавят движението на крака напред, а при тазобедрена екстензия действат концентрично, генерирайки сила в упражнения като мъртва тяга и клек. Biceps femoris се отличава с две глави и участва и във външната ротация на подбедрицата при сгъване на коляното.
Semitendinosus и semimembranosus допринасят основно за вътрешната ротация и за стабилизацията на коляното при натоварване. За пълноценно развитие на задното бедро е необходимо да се включат упражнения и за двата механизма - тазобедрена екстензия и флексия в коляното.
За цялостно и балансирано натоварване на хамстрингите се препоръчват следните упражнения:
- Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlift);
- Лег кърл на машина (Leg Curl);
- Добро утро (Good Morning);
- Норвежки кърл (Nordic Curl);
- Сумо мъртва тяга.
Румънската мъртва тяга натоварва хамстрингите в удължена позиция, което е особено ефективно за стимулиране на мускулна хипертрофия по цялата им дължина. Норвежкият кърл е едно от най-добре проучените упражнения за превенция на мускулни разтягания при активни спортисти.
Хранене и добавки за хамстрингите
За растеж и пълноценно възстановяване на задното бедро е необходим достатъчен дневен прием на протеин. Качествените протеини осигуряват незаменимите аминокиселини, от които мускулните влакна се нуждаят след интензивно натоварване. Препоръчителното количество за трениращи е между 1.6 и 2.2 грама на килограм телесно тегло дневно.
Креатинът подпомага силовите показатели при многоставни упражнения за долна половина, като мъртва тяга и клек, в които хамстрингите са основен двигател. Редовната му употреба в съчетание с прогресивна програма води до по-добри резултати в средносрочен план.
Важна роля играе и приемът на въглехидрати около тренировката - те осигуряват гликогена, необходим за продължителна работа при обемни серии за задно бедро. На Workout.bg ще намериш широк избор от добавки, подходящи за поддържане на мускулното възстановяване след тежки тренировки.