Кошница
Какво са мазнините като хранителен макронутриент?
Мазнините са един от трите основни макронутриенти и изпълняват жизненоважни функции в организма. Въпреки широко разпространеното схващане, те не са враг на здравето или на добрата физическа форма.
Химически мазнините са съставени от глицерол и мастни киселини. Те осигуряват 9 килокалории на грам - повече от двойно спрямо протеините и въглехидратите - което ги прави най-концентрирания енергиен резервоар на тялото.
Освен енергия, мазнините участват в синтеза на хормони, включително тестостерон и естроген. Те улесняват усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, изграждат клетъчните мембрани и поддържат нормалната функция на нервната система.
Пълното им премахване от хранителния режим - практика, популярна при нискомазнинните диети от миналото - води до хормонален дисбаланс, влошена регенерация и редица здравни проблеми. Важен е не количеството, а видът на консумираните мазнини.
Видове мазнини и как влияят на здравето
Не всички мазнини действат еднакво върху организма. Разграничаването им е от практическо значение при изграждане на хранителен режим.
Ненаситените мастни киселини са считани за най-полезни. Те се делят на мononenасити (в зехтин, авокадо, ядки) и полиненасити (в риба, ленено семе, орехи). Омега-3 мастните киселини от тази група имат доказан противовъзпалителен ефект и подпомагат сърдечносъдовата функция.
Наситените мазнини се съдържат предимно в животински продукти - месо, масло, сирене. При умерен прием не са проблем, но изобилието им е свързано с повишен LDL холестерол. Транс-мазнините, получени чрез хидрогениране на растителни масла, са единственият вид, за който е доказано, че трябва да се избягва категорично.
За хора, занимаващи се с бодибилдинг и силови спортове, качествените хранителни мазнини подпомагат хормоналния баланс и създават благоприятна среда за мускулен растеж.
Практически съвети за прием на мазнини при активен начин на живот
Препоръчителният дял на мазнините в дневния калориен прием е между 20 и 35%. При активни хора с цел изграждане на маса по-висок прием е допустим, стига да идва от качествени източници.
Най-добрите хранителни източници на здравословни мазнини са:
- Мазна морска риба - сьомга, скумрия, херинга;
- Авокадо, зехтин, ядки и семена;
- Яйца и висококачествени млечни продукти;
- Ленено и чиа семе.
При калориен дефицит мазнините трябва да се ограничат умерено, но без да падат под минималния праг. Прекалено ниският им прием засяга хормоналния статус и може да забави метаболизма.
За да осигуриш оптимален прием на омега-3, особено при ограничена консумация на морска риба, Омега 3-6-9 добавките са практично решение. Алтернативно, рибеното масло е концентриран и добре усвоим избор.
На Workout.bg ще намериш широк избор от добавки с мастни киселини, подходящи за различни цели и хранителни режими. Качеството на мазнините в диетата е важен фактор за дългосрочните резултати - и в тренировките, и за общото здраве.