Трапец

Какво представлява трапецовият мускул?

Трапецовият мускул (musculus trapezius) е голям, плосък мускул с триъгълна форма, покриващ горната част на гърба и задната страна на врата. Двата трапеца заедно образуват ромбовидна или трапецовидна фигура - оттам идва и името. Мускулът се прикрепя към тилната кост, шийните и гръдните прешлени в горния край, а в долния - към ключицата, акромиона и гребена на лопатката.

Анатомично трапецът се дели на три функционални части: горна, средна и долна. Горната повдига лопатката и раменете, средната прибира лопатките към гръбначния стълб, а долната ги придърпва надолу и осигурява стабилност при движенията над главата. Тази тристранна роля го прави един от ключовите стабилизатори на раменния пояс и шийния отдел.

В бодибилдинга добре развитият горен трапец е белег за внушителна физика, но в ежедневния живот по-важна е функционалната роля на средната и долната му част за правилната стойка и здравето на раменете.

Функции и основни упражнения за трапеца

Трапецът работи в тясно сътрудничество с латисимус дорси и делтоидните мускули при повечето движения за горното тяло. Горната му част се активира интензивно при всякакви повдигащи движения с рамене, а средната и долната - при тягови упражнения с хоризонтална траектория.

Хроничното напрежение в горния трапец е сред най-честите оплаквания при хора с продължителна работа пред компютър. Парадоксално, причината невинаги е свръхтрениране, а по-скоро слабост на средната и долната части, принудени да компенсират липсата на стабилност около лопатките.

• Повдигане на рамене (Shrugs) с щанга или дъмбели - за горната част;
• Гребане с тесен хват - за средната и долната част;
• Face pull с въже - за задния делтоид и долния трапец едновременно;
• Становая тяга и мъртва тяга - натоварват трапеца изометрично при голям обем;
• Y-T-W упражнения с дъмбели или ластик - специфично за долния трапец.

Хранене и добавки за трапеца

Трапецът е голяма и функционално натоварена мускулна група, която участва при повечето тренировки за горно тяло - директно или като стабилизатор. При програми с висок тренировъчен обем за гръб и рамене креатинът подпомага поддържането на интензивността в сериите и ускорява възстановяването на фосфокреатиновите резерви.

Адекватният прием на протеин е основен фактор за мускулното развитие и поддръжката на трапеца. При трениращи с интензивни програми за сила и маса нуждата от протеин е между 1,6 и 2,2 г на килограм телесно тегло дневно - нива, при които хранителните добавки са удобно допълнение към диетата.

На Workout.bg ще намериш подходящи добавки за сила и възстановяване, съобразени с нуждите на интензивните тренировки за гръб и горно тяло. Освен хранителните фактори, работата по мобилността на гръдния кош и лопатките е ключова за дългосрочното здраве на трапеца и раменния пояс.