Кошница
Какво е тренировъчен обем?
Тренировъчният обем е едно от фундаменталните понятия в спортната наука и практика. Той представлява общото количество работа, изпълнена по време на тренировка или в рамките на определен период - седмица, месец или тренировъчен цикъл.
Класическата формула за изчисляване е: серии x повторения x килограми. Ако изпълниш 4 серии по 8 повторения с 80 кг, обемът за конкретното упражнение е 2560 кг. Тази мярка отразява реалното механично натоварване върху мускулатурата.
В съвременната тренировъчна практика понятието се използва и по-опростено - като брой работни серии на мускулна група за седмица. Именно седмичният обем е показателят, по който се изграждат и сравняват различните тренировъчни програми. За начинаещите той е по-нисък, докато напредналите спортисти постепенно го увеличават с натрупването на стаж.
Как се определя оптималният тренировъчен обем?
Изследванията в областта на спортната физиология показват, че за мускулен растеж е необходим минимален седмичен обем от около 10 работни серии на мускулна група. Горната граница за повечето хора е около 20 серии - след нея допълнителните серии не носят ползи, а само натоварват системата за възстановяване.
Оптималният обем не е универсален. При планирането му трябва да се вземат предвид следните фактори:
- Тренировъчен стаж - начинаещите постигат резултати с по-малко серии;
- Мускулна група - по-малките мускули понасят по-нисък общ обем;
- Интензивност - работата близо до максималните тежести изисква по-малко серии;
- Възстановителна способност - зависи от сън, хранене и нива на стрес.
Начинаещите постигат добри резултати с 8-12 серии седмично на мускулна група. Напредналите спортисти нерядко достигат до 20-25 серии за целеви мускули. Разпределението на обема в 2-3 тренировки е значително по-ефективно от концентрирането му само в един ден.
Важно е обемът да нараства постепенно. Рязкото добавяне на серии предизвиква излишна мускулна умора и забавя адаптацията. Препоръчително увеличение е 1-2 серии на всеки 2-4 седмици.
Тренировъчен обем, прогрес и хранене
Обемът е основен инструмент за постигане на прогресивно натоварване. Когато увеличаването на тежестта стане трудно, добавянето на серии е логичната следваща стъпка за нов стимул към мускулния растеж.
В бодибилдинга управлението на обема е централна тема на програмирането. Периодите с висок обем и умерена интензивност се редуват с фази на по-нисък обем и максимална интензивност - именно това редуване е в основата на периодизацията на тренировките.
Храненето и добавките са пряко свързани с възможността да поддържаш висок тренировъчен обем. Достатъчният прием на протеин и добре дозираният креатин подпомагат по-бързото възстановяване между серии и между тренировки. На Workout.bg ще намериш пълен избор от добавки, подходящи за различни тренировъчни цели и нива на натоварване.
Воденето на тренировъчен дневник е най-надеждният начин да следиш обема си и да разбереш кога тялото е готово за следващо увеличение.