Трицепс

Какво представлява трицепсът?

Трицепсът (musculus triceps brachii) е триглав мускул, покриващ цялата задна страна на мишницата. Трите му глави са: дълга (caput longum), странична (caput laterale) и медиална (caput mediale). Дългата глава е единствената, прикрепена към лопатката, и участва не само в движенията на лакътя, но и в стабилизацията на раменната става. Страничната глава е най-изявена визуално, докато медиалната е активна при почти всяко разгъване на лакътя.

Въпреки че бицепсът традиционно се свързва с ръчна сила, трицепсът всъщност формира около двете трети от обема на мишницата. Това го прави ключова мускулна група за всеки, чиято цел е обемни и добре оформени ръце. В бодибилдинга развитият трицепс допринася съществено за обема и дефиницията на горния крайник.

Функции и основни упражнения за трицепса

Основната функция на трицепса е екстензия на лакътната става - изправянето на ръката. Той работи като мускулен антагонист на бицепса и се активира при всички натискащи движения: лежанка, военна преса, диамантени лицеви опори. Балансираното развитие на двойката бицепс-трицепс е важно за здравето на лакътната става и правилната механика на движенията.

Дългата глава се ангажира най-добре при упражнения над главата, при които рамото е флектирано - например трицепсов натиск с въже над главата или лежанка с тясна хватка. Страничната и медиалната глава са по-активни при класически pushdown варианти с прав или V-образен лост.

• Лежанка с тясна хватка - тежко базово упражнение за обща маса;
• Pushdown с въже на макара - изолирано, с добра пикова контракция;
• Трицепсов натиск над главата - за максимален стреч на дългата глава;
• Skull crushers (French press) - ефективно за всичките три глави;
• Диамантени лицеви опори - достъпно упражнение без оборудване.

Хранене и добавки за развитие на трицепса

Трицепсът реагира добре на тренировки с умерен до висок обем и разнообразие от ъгли. Подобно на другите мускулни групи, развитието му изисква достатъчен протеинов прием и устойчива прогресия в тренировъчното натоварване с времето. При интензивни тренировки за горно тяло креатинът е добре изследвана добавка, която подобрява силовите показатели и поддържа качествените повторения в края на серията.

Трицепсът се натоварва при всяко натискащо движение за гърди и рамене, затова управлението на тренировъчния обем е важно - прекалено честото директно натоварване може да доведе до претрениране на лакътните сухожилия. Две до три директни тренировки седмично, в комбинация с индиректното натоварване от гърди и рамене, са достатъчни за повечето трениращи.

В Workout.bg ще намериш добавки за сила и мускулна маса, подходящи за тренировки с фокус върху горното тяло. Наред с добавките, качественият сън и адекватното възстановяване между тренировките играят решаваща роля за мускулния растеж.