Упражнения за бързо отслабване в краката – правилният подход

Отслабването в краката е болна тема за много хора, голяма част от които никога не са прекрачвали прага на фитнеса. А всъщност не е толкова трудно те да бъдат тонизирани и оформени в по-строен силует и то в напълно домашни условия, без никаква екипировка.

Естествено, изисква се постоянство и „бързо“ понякога не е толкова светкавично, колкото ни се иска.

За да се случат нещата скоростно е необходимо не само да се правят упражнения за бързо отслабване в краката. Важно е да се предприеме комплициран подход, обхващащ добро хранене, пиене на повече вода и цялостно здравословно поведение в ежедневието. В блога ни вече имаме достатъчно съвети за отслабване, които ще са ви от полза в този аспект.

Днес ще ви споделим няколко ефективни упражнения за намаляване на обиколките в долната част на тялото, които прилагани правилно и съпътствани от правилните навици, ще ви помогнат за достатъчно бързо отслабване в краката.

Упражнение за разгряване

Добре е тялото първо да се разгрее, за да го подготвите за фазата на горене на мазнини. Може да започнете с разгряващи ножици за крака.

Легнете върху постелката по гръб и вдигнете краката си, така че да сочат нагоре и да образуват прав ъгъл с пода. Подпрете ръцете си плътно по пода.

Започнете да ги размахвате напред-назад, така че всеки да се движи в срещуположната посока на движение на другия.

Колкото по-бързо движите краката си, толкова повече таргетирате процеса на горене в тях. Може да направите това упражнение за разгряване за 45-60 секунди.

Не пренебрегвайте кардио упражненията

Ключово значение за по-бързото отслабване в краката има вкарването на кардио упражнения в тренировката.

Не се притеснявайте, ако нямате пътека за бягане вкъщи. Може да излезете навън за 20-минутна разгрявка. Не се натоварвайте прекалено много, така че да изгубите мотивация за навлизане в същинската тренировка, в която ще таргетирате мазнините в долната част на тялото.

Ако тичането навън също не е опция за вас, има и други алтернативи, които съвсем спокойно може да изпълните в домашни условия, без никакви уреди или пособия. Така например за целта може да използвате упражнението "планински катерач".

Катерачът се изпълнява по следния начин. Легнете върху постелката си по корем, разположете дланите си отстрани на малко разстояние срещу главата, а краката един до друг. Изправете тялото си с опънати напълно ръце в перпендикуляр на основата.

От тази позиция, наподобяваща планк, следва да имитирате движение на изкачване – един крак се движи по посока към горната част на тялото (към гърдите) и се връща в изходна позиция, докато другият служи за опора. Движенията се повтарят.

Катерачът може да се изпълни и в по-интензивен вариант – стъпалото на крака, който се сгъва трябва да стъпи в максимална близост до дланта на ръката от същата страна. 30 повторения в този вариант са достатъчни.

За да подсилите ефекта от другите упражнения, които ще изпълните, може да повтаряте катерача периодично между тях.

Комбинирайте тези упражнения за бързо отслабване в краката

Тук ще изброим едни от най-ефективните упражнения за бързо отслабване на краката, които може съвсем спокойно да изпълните в домашни условия, без да ви е необходима допълнителна екипировка.

Предлагаме ви да комбинирате няколко от тях, за да постигнете желаното горене на мазнини в областта на долната част на тялото.

Клек

Тук имате няколко различни варианти сумо клек (концентриращ изгарянето във вътрешната част на бедрата), скачащ клек, гоблет клек, въздушен клек и други.

Може да изберете най-подходящия за себе си, според интензитета на упражнението и тонуса ви в момента. Важно е да започнете с натоварване, което няма да ви демотивира.

Съветваме ви да изпълнявате клековете за не повече от минута, минута и половина като за начало. Може да започнете с натоварване от 45 секунди.

Съвсем спокойно може да започнете с клековете веднага след разгряването.

Балетен ритник

Легнете странично върху постелката и се повдигнете на една ръка, сгъната в лакътя, а другата подпрете пред корема или върху горния крак.

Краката трябва да са изпънати и прави. Движете горния крак нагоре до максимално разтегнато положение (перпендикулярно на пода, със стъпало, сочещо нагоре) и върнете надолу в изходна позиция.

Направете 45-секундна серия. Може да я разделите като в нея вкарате и полу-ритник – насочете крака нагоре и го прегъвайте в коляното надолу-нагоре. Пръстите на краката трябва да са изпънати през цялото време. След това правите същото, облегнати на другата страна на тялото.

Глутеус мост

Легнете по гръб върху постелката и се повдигнете от краката, чрез прегъването им в коленете и леко повдигане на пръстите. В тази позиция се подпирате на горната част на гърба и раменете, разположението върху пода ръце и стъпалата.

Повдигайте таза си възможно най-високо, където е добре да задържите за секунда и да отпуснете в изходна позиция.

Важно е през цялото време стъпалата, ръцете и раменете да са в една и съща позиция.

Има различни вариации – с отворени/затворени крака и колене, както и на един крак.

Кръгови движения с крак

Позицията отново е странична върху постелката. Подпрете се на едната си страна върху лакътя, свийте долния крак в коляното в перпендикуляр, а с другия крак започнете да правите бързи кръгови движения, в продължение на 20 секунди и след това продължете с бързи движения нагоре-надолу на крака за още 25 секунди. Същото направете и на другата страна.

Може да включите в тренировката си за бързо отслабване на краката и бавна вариация на упражнението, която също ще натоварва мускулите до степен, в която да започнат да горят ненужните сантиметри.

Страничен напад, страничен клек с ритник, магарешки ритник също биха били изключително ефективни в комбинацията за таргетирано отслабваме в краката.