Кошница
Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс (ГИ) е числова скала от 0 до 100, която измерва скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар след консумация. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо и рязко се покачва глюкозата в кръвта след хранене.
Концепцията е разработена в началото на 80-те години на миналия век от канадския учен Дейвид Дженкинс като инструмент за по-добро управление на кръвната захар при диабетици. Днес тя е широко използвана в спортното хранене и диетологията.
Храните се класифицират в три групи. Нисък ГИ обхваща стойности под 55 - бобови, повечето зеленчуци, овесена каша. Среден ГИ е между 55 и 70 - пълнозърнест хляб, кафяв ориз. Висок ГИ е над 70 и включва бял хляб, царевични ядки и захарни изделия.
Гликемичният индекс е тясно свързан с качеството на въглехидратите в диетата - той помага да се разграничат бързите захари от по-стойностните, бавно усвоими източници на енергия.
Как гликемичният индекс влияе на тренировките и теглото
Бързото покачване на кръвната захар след храна с висок ГИ стимулира отделянето на инсулин. При повтарящи се резки пикове инсулинът насочва излишната глюкоза към складиране като мазнини, а не към мускулите. Това е особено нежелателно при хора с цел намаляване на телесните мазнини.
Храните с нисък ГИ осигуряват постепенно и равномерно освобождаване на енергия, поддържат по-дълга ситост и намаляват вероятността от внезапен глад между храненията. Това ги прави предпочитан избор при калориен дефицит.
Изключение се прави непосредствено след интензивна тренировка. Тогава бързоусвоимите въглехидрати с висок ГИ са желателни - те попълват изчерпания мускулен гликоген ефективно и стартират процесите на възстановяване. Това е един от малкото контексти, в които белият ориз или банан са по-добър избор от овесена каша.
При издръжливостни спортове като бягане стратегическото комбиниране на нисък и висок ГИ е стандартна практика - бавни въглехидрати преди старта, бързи по време на продължителното натоварване.
Практически съвети за работа с гликемичния индекс
Гликемичният индекс на храната не е фиксирана величина - той се влияе от редица фактори. Степента на зрялост при плодовете, методът на приготвяне, наличието на фибри, мазнини и протеин в яденето - всичко това може да понижи реалния ГИ на дадено хранене значително.
Комбинирането на храни с висок ГИ с протеин или здравословни мазнини е ефективна стратегия за смекчаване на гликемичния отговор. Бял ориз с пилешко месо и зеленчуци предизвиква значително по-умерен инсулинов отговор, отколкото белият ориз самостоятелно.
Важно е да се отбележи и ограничението на показателя - гликемичният индекс не отчита количеството въглехидрати в порцията. Затова диетолозите използват и понятието гликемично натоварване, което комбинира ГИ с реалното съдържание на въглехидрати в конкретна порция.
Практични източници с нисък ГИ за ежедневния режим са:
- Бобови - леща, нахут, боб;
- Овесена каша и елда;
- Повечето пресни плодове и некорени зеленчуци;
- Сладки картофи и киноа.
На Workout.bg ще намериш широка селекция от натурални храни и диетични продукти с ниско съдържание на прости захари, подходящи за хранителен режим, ориентиран към ниски гликемични стойности. Умелото боравене с гликемичния индекс е инструмент за по-добър контрол над енергията и метаболизма в дългосрочен план.