Лактатен праг

Какво е лактатният праг?

Лактатният праг е физиологичен показател, при който концентрацията на лактат в кръвта започва да нараства по-бързо, отколкото организмът успява да го изчисти. При ниска интензивност тялото произвежда лактат непрекъснато, но го метаболизира ефективно и нивата остават стабилни. Когато натоварването надхвърли определена граница, балансът се нарушава и лактатът се натрупва прогресивно.

В спортната физиология се разграничават два прагови момента. Първият - LT1 - настъпва при около 2 mmol/L лактат и съответства на умерена аеробна интензивност. Вторият - LT2, известен още като OBLA (onset of blood lactate accumulation) - е при около 4 mmol/L и представлява горната граница на устойчивото натоварване. Именно LT2 е стойността, която тренировъчните програми за издръжливостни спортисти целят да повишат.

Лактатният праг е тясно свързан с VO2 max, но двата показателя измерват различни аспекти на физиологичния капацитет. Спортист с висок VO2 max, но нисък лактатен праг, ще изпита умора много преди да достигне своя кислороден потенциал.

Как се определя и измерва лактатният праг?

Класическото измерване се провежда в спортна лаборатория чрез стъпаловиден тест на бягаща пътека или велоергометър. На всяка стъпка се взема малка кръвна проба - обикновено от ушна мида или пръст - и се измерва концентрацията на лактат. Резултатите се нанасят на графика, а точката на рязко покачване маркира прага.

Съществуват и практически методи без лабораторна апаратура. Вентилационният праг може да се засече по дишането: в момента, в който разговорът става труден, а дишането се учестява видимо, сте близо до LT2. За бегачи това обикновено съответства на темп, поддържан комфортно за 30 до 40 минути при равномерно усилие.

Сърдечната честота служи като допълнителен ориентир, но е силно индивидуална и зависи от умора, температура и хидратация. Затова се използва в комбинация с темп или мощност, а не като самостоятелен показател.

Тренировки за повишаване на лактатния праг

Адаптацията настъпва, когато организмът редовно работи около или малко над прага. Митохондриите в мускулните клетки стават по-ефективни, а капацитетът за изчистване на лактата нараства. Резултатът е по-висок праг и способност за поддържане на по-висока интензивност за по-дълго.

• Темпово бягане или езда с продължителност 20-40 минути при LT2 интензивност;
• Интервали над прага с кратки паузи за частично възстановяване;
• Продължително натоварване с умерена интензивност над LT1;
• Прогресивно увеличаване на тренировъчния обем при контролирана интензивност.

За спортисти в издръжливостни дисциплини подобряването на лактатния праг е ключов фактор за по-добри резултати на дълги дистанции и циклични спортове. Добавките за издръжливост могат да подпомогнат тренировъчния процес, особено при интензивни подготвителни периоди. На Workout.bg ще намерите подходящи продукти за всяка тренировъчна цел.