МЕНЮ
Кошница

Планк


Какво е планк? Как се изпълнява правилно планк упражнение? Какви мускули подобрява това упражнение?

Планк е статично упражнение, което се фокусира върху коремните мускули, но също така работи и върху горната и долната част на тялото. То е изключително ефективно за изграждане на силата на коремните мускули и подобряване на стабилността на тялото.

Планк може да се изпълнява от различни по своята спортна форма хора, като лека адаптация е достатъчна, за да може всеки да се възползва от него, за да подобри здравето и визията си.

Как се изпълнява планк правилно?

За да изпълните "Планк", трябва да легнете на корем и да се подпрете на лактите и пръстите на краката.

Тялото ви трябва да бъде в една права линия от главата до петите.

Трябва да задържите тази позиция колкото се може по-дълго, като се стремите към 1-2 минути.

Къде и кога можете да изпълнявате планк?

"Планк" е упражнение, което може да се изпълни навсякъде и по всяко време.

Не се нуждаете от специално оборудване или голямо пространство.

Всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация и желание да работите за по-добрата си форма. Упражнението е силно предпочитано в домашни условия и това го прави достъпно и използваемо от всеки.

Видове планк упражнения

Съществуват различни видове планк, които се изпълняват с лека вариация спрямо основният класически планк.

Те се използват, за да конкретизират натоварването в конкретна зона на коремната мускулатура и да компенсират евентуално изоставане в тези недобре развити части.

Ето няколко примера за вариации на "Планк", които можете да пробвате сами:

1. Страничен Планк (Side Plank)

Това е вариация, при която се подпирате на един лакът и страничната част на едно крак, докато другият крак е поставен върху него.

Тази вариация работи върху страничните коремни мускули.

2. Планк с повдигане на крак (Plank Leg Lift)

При тази вариация, докато сте в позиция на планк, повдигате един крак от земята и го задържате за няколко секунди.

Това увеличава натоварването върху коремните мускули.

3. Планк с повдигане на ръка (Plank Arm Lift)

При тази вариация, докато сте в позиция за планк, повдигате една ръка от земята и я задържате за няколко секунди.

Това увеличава натоварването върху коремните мускули и подобрява баланса.

4. Планк с преместване (Walking Plank)

При тази вариация за по-напреднали, започвате в позиция на планк на лактите, след което се изправяте на ръце, една след друга и се връщате обратно в позиция на планк на лактите.

Това упражнение работи върху целия корем и горната част на тялото.

5. Планк с притягане на коляно (Knee to Elbow Plank)

В позиция на планк, притегляте едно коляно към гърдите и го връщате обратно. След това променяте крака.

Това упражнение активира коремните мускули и подобрява координацията.

Как можем да включим „Планк“ в нашата тренировка

"Планк" е упражнение, което може да се включи във всяка тренировка за сила или кардио.

То е идеално за начинаещи, тъй като не изисква специални умения или предварителна подготовка. Планк е отлично упражнение за хора, които работят в офис и прекарват голяма част от деня си седнали.

Класически пример е например IT сектора, където нуждата от раздвижване често е осезаема след няколко часа зад компютъра в офиса или у дома, а това упражнение значително компенсира тази липса на двигателна активност. Освен това, то помага за подобряване на стойката на тялото и бори добре познатите на мнозина болки в гърба чрез укрепването му.

*Бъдете предпазливи в началото, ако не сте правили преди това упражнение, за да избегнете неприятни схващания преди да сте развили рутина и издръжливост – просто правете нещата постепенно и увеличавайте времето и сложността, вместо да се впуснете прекалено смело в него.

Грешно изпълнение на планк

Важно е да се отбележи, че правилното изпълнение е ключово при упражнението "Планк".

Грешна техника и неправилно изпълнение могат да доведат до травми и да намали ефективността на упражнението.

Както написахме малко по-горе, упражнението не е трудно и лесно ще можете да го приложите. Единственото, което е важно – просто да го правите постепенно и със сигурност ще видите феноменални резултати съвсем скоро, ако спазвате своя план разбира се.

Защо Планк е важно упражнение за всеки човек

В заключение, "Планк" е упражнение, което може да ви помогне да изградите силни коремни мускули, да подобрите стабилността на тялото и да поддържате добра физическа форма.

Независимо дали сте начинаещ или напреднал спортист, "Планк" е упражнение, което може да добавите към вашата тренировъчна програма.

Съветът на Workout.bg

За да увеличите ефективността на упражнението, може да комбинирате Планк с хранителни добавки за подобряване на мускулната издръжливост, изгаряне на мазнини и възстановяване.

Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете повече за упражнението "Планк". Не забравяйте, че ключът към успех във фитнеса е последователността и търпението. Не се отказвайте, ако не видите резултати веднага.

Продължавайте да тренирате и да се стремите към по-добрата си утрешна версия!