Кошница
Какво е планк? Как се изпълнява правилно планк упражнение? Какви мускули подобрява това упражнение?
Планк е статично упражнение, което се фокусира върху коремните мускули, но също така работи и върху горната и долната част на тялото. То е изключително ефективно за изграждане на силата на коремните мускули и подобряване на стабилността на тялото.
Планк може да се изпълнява от различни по своята спортна форма хора, като лека адаптация е достатъчна, за да може всеки да се възползва от него, за да подобри здравето и визията си.
Как се изпълнява планк правилно?
За да изпълните "Планк", трябва да легнете на корем и да се подпрете на лактите и пръстите на краката.
Тялото ви трябва да бъде в една права линия от главата до петите.
Трябва да задържите тази позиция колкото се може по-дълго, като се стремите към 1-2 минути.
Къде и кога можете да изпълнявате планк?
"Планк" е упражнение, което може да се изпълни навсякъде и по всяко време.
Не се нуждаете от специално оборудване или голямо пространство.
Всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация и желание да работите за по-добрата си форма. Упражнението е силно предпочитано в домашни условия и това го прави достъпно и използваемо от всеки.
Видове планк упражнения
Съществуват различни видове планк, които се изпълняват с лека вариация спрямо основният класически планк.
Те се използват, за да конкретизират натоварването в конкретна зона на коремната мускулатура и да компенсират евентуално изоставане в тези недобре развити части.
Ето няколко примера за вариации на "Планк", които можете да пробвате сами:
1. Страничен Планк (Side Plank)
Това е вариация, при която се подпирате на един лакът и страничната част на едно крак, докато другият крак е поставен върху него.
Тази вариация работи върху страничните коремни мускули.
2. Планк с повдигане на крак (Plank Leg Lift)
При тази вариация, докато сте в позиция на планк, повдигате един крак от земята и го задържате за няколко секунди.
Това увеличава натоварването върху коремните мускули.
3. Планк с повдигане на ръка (Plank Arm Lift)
При тази вариация, докато сте в позиция за планк, повдигате една ръка от земята и я задържате за няколко секунди.
Това увеличава натоварването върху коремните мускули и подобрява баланса.
4. Планк с преместване (Walking Plank)
При тази вариация за по-напреднали, започвате в позиция на планк на лактите, след което се изправяте на ръце, една след друга и се връщате обратно в позиция на планк на лактите.
Това упражнение работи върху целия корем и горната част на тялото.
5. Планк с притягане на коляно (Knee to Elbow Plank)
В позиция на планк, притегляте едно коляно към гърдите и го връщате обратно. След това променяте крака.
Това упражнение активира коремните мускули и подобрява координацията.
Как можем да включим „Планк“ в нашата тренировка
"Планк" е упражнение, което може да се включи във всяка тренировка за сила или кардио.
То е идеално за начинаещи, тъй като не изисква специални умения или предварителна подготовка. Планк е отлично упражнение за хора, които работят в офис и прекарват голяма част от деня си седнали.
Класически пример е например IT сектора, където нуждата от раздвижване често е осезаема след няколко часа зад компютъра в офиса или у дома, а това упражнение значително компенсира тази липса на двигателна активност. Освен това, то помага за подобряване на стойката на тялото и бори добре познатите на мнозина болки в гърба чрез укрепването му.
*Бъдете предпазливи в началото, ако не сте правили преди това упражнение, за да избегнете неприятни схващания преди да сте развили рутина и издръжливост – просто правете нещата постепенно и увеличавайте времето и сложността, вместо да се впуснете прекалено смело в него.
Грешно изпълнение на планк
Важно е да се отбележи, че правилното изпълнение е ключово при упражнението "Планк".
Грешна техника и неправилно изпълнение могат да доведат до травми и да намали ефективността на упражнението.
Както написахме малко по-горе, упражнението не е трудно и лесно ще можете да го приложите. Единственото, което е важно – просто да го правите постепенно и със сигурност ще видите феноменални резултати съвсем скоро, ако спазвате своя план разбира се.
Защо Планк е важно упражнение за всеки човек
В заключение, "Планк" е упражнение, което може да ви помогне да изградите силни коремни мускули, да подобрите стабилността на тялото и да поддържате добра физическа форма.
Независимо дали сте начинаещ или напреднал спортист, "Планк" е упражнение, което може да добавите към вашата тренировъчна програма.
Съветът на Workout.bg
За да увеличите ефективността на упражнението, може да комбинирате Планк с хранителни добавки за подобряване на мускулната издръжливост, изгаряне на мазнини и възстановяване.
Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете повече за упражнението "Планк". Не забравяйте, че ключът към успех във фитнеса е последователността и търпението. Не се отказвайте, ако не видите резултати веднага.
Продължавайте да тренирате и да се стремите към по-добрата си утрешна версия!