Кошница
Какво е повторението?
Повторението (Rep) е единичното изпълнение на дадено движение в тренировката - от началната до крайната позиция и обратно до изходното положение. При лег пресата това означава спускане на щангата до гърдите и натискане нагоре; при набиране - вдигане от висящо положение до лоста и контролирано слизане надолу.
Повторението е най-малката измерима единица в тренировъчната структура. Групирани в серии, повторенията определят обема и интензивността на всяка тренировъчна сесия и са основата, върху която се планира прогресът.
Броят им невинаги е по-важен от качеството на изпълнение. Ексцентричната фаза - контролираното удължаване на мускула - генерира по-силен стимул от бързото и неконтролирано движение и е особено ценна за мускулното развитие.
Диапазони на повторенията и тренировъчни цели
Броят повторения в серията не е произволен - той следва конкретна цел. Различните диапазони предизвикват различни физиологични адаптации, затова изборът на правилния брой е основна стъпка при планирането на всяка тренировка.
Ниският диапазон от 1 до 5 повторения с тежест, близка до максималната, е насочен преди всичко към развитие на максимална сила и невромускулна ефективност. Широко се прилага в бодибилдинга и всички силови спортове.
Средният диапазон от 6 до 12 повторения е класическата зона за изграждане на мускулна маса. Комбинира механично напрежение с умерен метаболитен стрес - двата основни механизма на хипертрофия.
По-високият диапазон от 15 до 20 или повече повторения с по-лека тежест насочва акцента към мускулна издръжливост, повишен кръвоток и по-голям тренировъчен обем.
Обобщение на основните диапазони по цел:
- 1-5 повторения - развитие на максимална сила и невромускулна мощ;
- 6-12 повторения - оптимална зона за мускулна хипертрофия;
- 13-20+ повторения - мускулна издръжливост и повишен тренировъчен обем.
Повторенията и тренировъчния прогрес
Постепенното добавяне на повторения е един от най-достъпните инструменти за прогресивно натоварване. Когато зададеният брой повторения стане лесно изпълним, добавянето на 1-2 повторения подава на мускулите нов стимул за адаптация и ръст.
Повторенията са пряко свързани с тренировъчния обем - общото количество работа в сесията. Увеличаването на броя повторения при постоянна тежест е директен начин за нарастване на обема без добавяне на нови серии.
За поддържане на работния капацитет при серии с висока интензивност, креатинът е добавката с най-убедителна научна подкрепа. На Workout.bg ще намериш широк избор от продукти, подходящи за всяка тренировъчна цел.