Кошница
Какво е ротаторният маншон?
Ротаторният маншон (Rotator Cuff) е група от четири мускула и техните сухожилия, обграждащи раменната става. Тези мускули са: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Заедно те формират своеобразен маншет около главата на мишничната кост и я удържат стабилно в ставната ямка на лопатката.
Раменната става е най-подвижната става в тялото, което я прави и най-уязвима при неправилно натоварване. Ротаторният маншон е основният стабилизатор, позволяващ широкия обхват на движение, без главата на мишничната кост да изскача от позиция.
Наранявания на ротаторния маншон са сред най-честите ортопедични проблеми при трениращи. Те включват частично или пълно скъсване на сухожилие, тендинит и импинджмент синдром - защипване на сухожилие между костните структури при повдигане на ръката.
Функции и упражнения за ротаторния маншон
Supraspinatus инициира отвеждането на ръката встрани и е най-честата локализация на сухожилни наранявания. Infraspinatus и teres minor отговарят за външната ротация на рамото - движение, критично за правилната механика при натискащи и хвърлящи упражнения. Subscapularis осигурява вътрешната ротация и стабилизацията при движения пред тялото.
Дисбалансът между вътрешните и външните ротатори е основна причина за раменни наранявания при спортисти, изпълняващи предимно хоризонтален натиск - лежанка, флай и диптове. Превантивното укрепване на ротаторния маншон намалява риска значително.
За укрепване и рехабилитация на ротаторния маншон се прилагат следните упражнения:
- Външна ротация с ластик или дъмбел;
- Вътрешна ротация с ластик;
- Face pull на кабел;
- Cuban Press с малко тегло;
- Странично повдигане с палец надолу (Empty Can).
Тези упражнения се изпълняват с лека тежест и контролирано движение - целта е активация и координация, а не максимален товар. Включването им веднъж или два пъти седмично в тренировъчния план е достатъчна превенция за повечето трениращи.
Грижа и добавки за здраве на ротаторния маншон
Сухожилията и ставните структури на рамото се нуждаят от специфично хранително подпомагане, различно от грижата за самите мускули. Колагенът е ключов компонент на сухожилната тъкан и неговият прием в комбинация с витамин C е показал позитивни резултати в проучвания върху сухожилно здраве.
При наличие на хронично дразнене или постоянен дискомфорт в рамото, добавките за стави с глюкозамин, хондроитин и МСМ могат да подпомогнат намаляването на възпалителните процеси. Спортистите, занимаващи се с бодибилдинг или вдигане на тежести, са особено предразположени към ротаторни наранявания поради хроничното натоварване в екстремни позиции.
На Workout.bg ще намериш добавки за ставно здраве и възстановяване, подходящи за спортисти с активен тренировъчен режим.