Формулирането на ясен план за действие помага за постоянството и запазване на мотивацията. Когато имаш прогнозируемост и знаеш какво те очаква, това те стимулира да продължиш усилието и да се придържаш към своята програма.

Днес обръщаме специално внимание на дамите, които искат да влязат във форма. Ще споделим една страхотна четиридневна фитнес програма за жени за отслабване, в която е постигнат перфектен синхрон от различни типове натоварване за цялостно тонизиране на тялото.

Какво включва универсалната четиридневна фитнес програма за жени

Започваме в понеделник. Да, този понеделник. И стартираме ударно, за да дадем на организма ясен сигнал, че е време да се стегне и да премине в режим на тонизиране и освобождаване от излишните мазнини.

Ден 1: Мощно кардио – часът на промяната настъпи

Започни с лека загрявка, във формата на джогинг, аеробика подскоци или друг лек тип кардио.

Същината на тренировката в първия ден от твоята четиридневна фитнес програма за жени за отслабване е т. нар. HIIT или високоинтервална тренировка. Тук се редуват супер интензивни упражнения като бърпита, клек с отскок, спринт за 30 секунди с 30 секунди почивка в обща продължителност от 20 минути. Този метод максимизира топенето на мазнини.

Друг вариант на първия ден е поне 30-минутно непрекъснато кардио под формата на скачане на въже, бягане, колоездене и пр.

Завърши с успокояване на пулса с няколкоминутно разтягане.

Ден 2: Силова тренировка за горната част на тялото

Като жена не бива да се съмняваш дали имаш нужда от изграждане на повече сила и стягане в горната част на тялото. Стремим се към постигане на хармония в цялостната телесна композиция, а добрата силова тренировка помага за по-ефективно горене на калории и засилва метаболизма.

Предлагаме ти да започнеш с лицеви опори в 3 серии от по 10-12 повторения. Може да продължиш с гребане с дъмбели в същата конфигурация, последвани от раменна преса над главата, бицепсово сгъване и трицепс потапяне.

Ден 3: Силова тренировка за долната част на тялото

Стигнахме до една от най-големите болки на отслабващите дами. Ето как да се отървеш от мазнините в долната част на тялото в своята четиридневна фитнес програма за жени за отслабване.

Започни с клекове. Конфигурацията е както дотук – препоръчват се 3 серии от по 10-12 повторения. Продължи с напади, мъртва тяга с или без тежести, според формата ти и завърши с избутване от лег преса.

Ден 4: Кардио и основа

Трябва да завършим подобаващо, за да си „отработим“ следващия ден на почивка. Започваме отново с лека загрявка, последвана от 30-40 минути кардио с умерен интензитет като бързо ходене, плуване или колоездене.

Упражненията за мускулите на торса, в които се включват и коремните мускули може да изглеждат така: планк, руско осукване и велосипедни коремни преси.

Кога са почивките в четиридневната фитнес програма за жени

В твоята четиридневна фитнес програма е добре да имаш поне 2 дни за почивка и възстановяване.

Първият релаксиращ ден може да бъде след втория ден на упражнения. Може да го прекараш в пълен релакс, в който да не правиш нищо целенасочено или да се занимаваш с дейности с ниска интензивност като йога, стречинг или спокойна разходка на открито за активно възстановяване.

Почивката може да повториш след четвъртия тренировъчен ден и след това да започнеш отначало.