![Лесна програма за начинаещи фитнес ентусиасти Лесна програма за начинаещи фитнес ентусиасти](https://workout.bg/image/cache/catalog/lesna-programa-za-nachinaeshti-fitnes-entusiasti-1060x400w.webp)
Все повече и повече хора, които влизат в залата, започват със сложни упражнения, които са гледали на клипове в интернет. В тези клипове най-често участват техни любими фитнес атлети, които със сигурност имат много повече опит в тренировките и това е напълно нормално.
Нормално е и това, че всеки се опитва да имитира добрите в спорта, но това крие своите рискове и днес в стаята със знанията на Workout.bg ще видиш защо не трябва да правиш сходно натоварване с това, което правят звездните атлети в залата.
Днес ще разбереш и как да вървиш постепенно към успеха по начин, по който да успяваш да правиш нещата дори професионално.
Помни, че в началото дори наглед лесното ще те изморява бързо, ще имаш нужда от повече възстановяване, седмицата трудно ще ти стига за повече от три тренировки заради времето, което ти е нужно, за да си починеш от предходната и да започнеш със следващата.
Това далеч не трябва да те притеснява - напротив, дори би трябвало да те мотивира.
Сложи свирепия поглед, облечи удобните дрехи, обуй чисти обувки, с които да не цапаш в залата и се отправи натам, където да ковеш успеха си сред тежести и бягащи пътеки, докато си в компанията на хора, мислещи като теб и от готина музика, която да напомня на всички защо сте там! По-добрата ти версия е близо, така че просто се протегни, за да я грабнеш.
Започнете с базови упражнения
Вече си в залата, нали. Първата ти и най-важна задача е да се огледаш наоколо и да видиш с какво разполага базата от уредите на фитнеса, в който си избрал да изваеш желаното тяло.
Търси лостове и достатъчно място за лицеви опори. След това се огледай за лежанка, която да увеличи натоварването в коремните мускули, когато правиш коремни преси.
Някъде около нея най-вероятно ще има и доста разхвърляни, различни по маса тежести (най-често дискове), които да можеш да използваш за допълнителна тежест докато правиш пресите за коремни мускули. Не са ти нужни още, защото си начинаещ в залата, но все пак е добре да знаеш откъде можеш да си вземеш такива и да ги използваш.
Идва моментът на действането, трябва да свършиш работата, заради която си тук, в залата. Стартира се с лека загрявка, но не със стречинг, който да опъва мускулите и да изпробва тяхната еластичност - това ги изморява и намалява работоспособността им.
Най-важно е да се разгреят ставите - да повишиш температурата на цялото тяло и дори може да се поизпотиш още в началото.
Това със сигурност ще те настрои за силна, качествена тренировка, която да те измори до степен, в която да успееш да изразходиш достатъчно калории, но същевременно ще пренасочи голямо количество кръв в мускулите ти.
След като ставите са добре загрени, следва да започнеш с базовите упражнения, които да натоварят няколко групи наведнъж, но натоварването да е умерено.
Не прави лицеви опори, набирания, клекове/клекове с подскоци и коремни преси до отказ на всяка серия (можеш да приложиш работа до отказ в последните серии, за да повишиш издръжливостта).
Достатъчно е просто да усетиш от ниско до средно ниво на парене в мускулните групи. Сега дойде време да разберете как да правите упражненията.
Как да изпълнявате всяко едно от упражненията
Както вече разбра, правиш базови упражнения, които можеш да правиш навсякъде и това ти е само от бонус, защото тренирането на метода на изпълнение на самото упражнение е много по-важно от практикуването му като цяло. Ако правиш нещо, то стреми се да го правиш правилно.
Ако изпълняваш плавно и спокойно, дишайки правилно, пет лицеви опори ще те изморят много повече от двадесет и пет такива. Заради това прави ги бавно (подобно на войнишките). Например сваляй бавно, когато амплитудата е в края си (сгънати лакти на 90 градуса) просто задръж така за 1-2 сек.
След това изправи бавно и повтори така няколко пъти, колкото считаш, че е достатъчно да те натоварят. След 5-та или 6-та лицева опора вече със сигурност ще чувстваш сериозно парене, което да те принуди да спреш.
Дишането - естествена хранителна добавка
Когато тепърва влизаш в залата и имаш нужда от това да узнаеш тънкостите и тайните му, ние от Workout.bg сме тук, за да ти покажем как точно трябва да се случи основното действие - дишането. Според някои експерти в бодибилдинга именно то е най-подценяваното, но същевременно най-важното във фитнеса.
Ето защо твоята работа е да усвоиш правилното дишане. То ще спомогне по-бързото натоварване само след първите няколко повторения.
Втория принос ще намериш в това, че тренировката ти става по-кратка заради по-бързото натоварване в самите упражнения. Повече натоварване за по-кратко време, но същото качествено трениране - нима това не е мечтата ти?
Истината е, че всеки желае да получи готовите знания, които да повишат ефективността му значително - това е възможно, но е добре да се консултираш с хора, които наистина разбират нещата, които говорят, а не просто да разказват приказки безцелно. Заповядай в секцията за нови знания на Workout.bg, където се стремим наистина да помагаме на хората.