
Пилатес е система от упражнения, създадена през 20-ти век от германеца Йозеф Пилатес. Първоначалната цел на тези упражнения била да служат за рехабилитация на военнопленниците от войната. Те са свързани с контрол, концентрация, фокусиране, разтягане и съсредоточено дишане, Комплексността им и ползите от тях, водят до масовото им използване години след като са създадени и за други цели.
Днес пилатес упражненията се използват за подобряването на психическото и физическата състояние на практикуващите ги. Те са масово разпространен и ефективен метод за тренировка и цялостен баланс на организма.
В тази статия ще ви покажем ползите от този вид упражнения и ще ви препоръчаме най-подходящите пилатес упражнения за начинаещи.
Какво представляват пилатес упражненията и за кого са полезни
Упражненията пилатес са полезни за подобряване на здравето, координацията и силата. Те са подходящи са хора на всякаква възраст и действат особено ефективно при тези, които са претърпели физически травми или страдат от различни инвалидизиращи заболявания (артрит, остеопороза, болки в гърба). С практикуването на този вид упражнения, хората с нарушено движение или болки ще се чувстват по-добре и ще подобрят подвижността си. Съществуват и пилатес упражнения, подходящи за деца и съобразени с възможностите и нуждите им.
Пилатес упражненията активират определени мускулни групи, постигайки синхронизация е работата им. Чрез тях ефективно ще подобрите издръжливостта, гъвкавостта и настроението си. Те се базират на 6 основни принципа на действие – центриране, контрол, точност, концентрация, дишане и плавност, отговарящи за множеството им ползи за организма.
Циркулацията на кръвта през цялото тяло по време на тренировките събужда клетките и премахва умората, която сте натрупали. Това действа положително на цялата психика и доброто настроение на човек. Системата Пилатес се концентрира върху точността и контрола над всяко движение, което правите по време на тренировките.
С редовните пилатес тренировки, освен че ще постигнете тонус и повишена мускулна сила и издръжливост, ще станете по-гъвкави, ще има по-правилна стойка и изваяно тяло и ще можете да пазите по-добро равновесие. С тях ще можете да дишате правилно и контролирано, което ще повлия благоприятно на цялото ви здраве.
Най-полезните и ефективни пилатес упражнения за начинаещи
Има различни пилатес упражнения, които можете да практикувате, можете да ги правите във фитнес залата или вкъщи. Но ако сте начинаещи се фокусирайте върху по-лесните упражнения, с които можете да започнете вкъщи. Трябва да се научите на правилното дишане и на концентрацията по време на всяко от тях, преди да преминете на следващо ниво.
Част от упражненията за начинаещи, с които успешно можете да започнете са:
- Повдигане на таза "Вълна"
Това пилатес упражнение ефективно стяга мускулите на седалището , кръста и корема. При изпълнението му се активират и мускулите на тазовото дъно, което го прави изключително практично и комплексно.
Изпълнява се докато се легнали на пода по гръб, като за ваше удобство е добре да сложите под себе си постелка за тренировка. Коленете трябва да са свити, а стъпалата да са поставени на пода. Ръцете също трябва да са на пода до тялото с длани, обърнати към земята. Издишайте и приберете корема, след което завъртете таза си, така че да прилепите кръста към пода. След това без да прекъсвате движението и да почивате, повдигнете таза и седалището нагоре. Вдишайте докато сте в горно положение, върнете се обратно и повторете.
- Планк
Упражнението стяга основно мускулите на корема и се извършва със собствена тежест, то е статично е хубаво да се задържите в съответната поза поне 30 секунди. Планк се прави, като легнете на пода по корем, разтворите леко краката си и се подпрете на лактите си. След заемането на начална позиция, започнете да повдигате тялото си от пода, оставайки подпрени на пръстите на краката и на лактите. Стегнете корема и дръжте тялото право. Не забравяйте да контролирате дишането по време на упражнението.
- „Лодка“
Упражнението се прави в седяща поза. Трябва да хванете с ръце бедрата си под коленете и да поставите стъпалата си на пода. След това изпънете главата си леко назад и повдигнете краката си, така че ходилата ви да застанат паралелно на пода. Задръжте позицията за няколко секунди, вдишайте и се върнете в началната поза. Направете няколко повторения.
- „Канкан“
За да изпълните това упражнение също трябва да сте седнали на пода. Подпрете се на предмишниците си, сгънете краката в коленете и дръжте стъпалата на пода. С дълбоко вдишване обърнете коленете си надясно, изправете ги и вдигнете нагоре от тялото (на около 45 градуса). На следващото вдишване се върнете в изходна позиция и повторете в другата посока и така направете по няколко повторения, сменяйки посоките,
- Разтягане на гърба
За да направите това упражнение ще ви е необходима топка тип „фитбол“. Трябва да седнете на нея и да разтворите широко краката си с протегнати ръце към тях. Раменете, гърбът и вратът ви трябва да са отпуснати по време на упражнението. Постойте в съответната поза 1-2 минути, като вдишвате и издишвате бавно и контролирано. Това упражнение звучи просто, но действа бързо и ефективно за заздравяването на гърба и кръста.
- За завършване - Детска поза
Детската поза е идеалното упражнение, с което да завършите пилатес тренировката си. Чрез него се отпуска цялото тяло и се облекчава гръбначният стълб след натоварване. За да заемете тази поза трябва да сте на пода, седнали върху подбедриците си. След като заемете тази поза, протегнете ръце, издължавайки гръбнака и се наведете напред, докато докоснете пода. Отпуснете се и останете така колкото време ви е нужно, за да релаксирате.
Не забравяйте, че при изпълняването на различните пилатес упражнения трябва да наблегнете на правилното дишане. Дишането трябва да е с пълен гръден кош, дълбоко и постоянно. Гръбначният стълб трябва е изпънат, а коремните мускули да се контролират.
За да имате цялостен ефект, да се чувствате добре и да е ефективна тренировката ви, трябва да извършвате упражненията регулярно. Хубаво е да тренирате поне 2 пъти седмично по едно и също време на деня. Не забравяйте и удобните и подходящи дрехи за тренировка, за да сте максимално подвижни, когато правите пилатес. С правилна техника на дишане, контрол на мускулите, правилна позиция за тренировка и изпълнение на всяко от упражненията си гарантирате положителен ефект във външния ви вид и цялостното ви благосъстояние.