Бедрата са проблемна зона за много жени, това е зоната, в която най-бързо се трупат излишни килограми и много дами изпитват трудности със свалянето им и стягането на бедрата след отслабване.

Но оформените и стегнати бедра носят имат важна роля за изваяната, секси фигура и долна част на тялото. Няма да ви лъжем, за да постигнете прилични резултати в тази зона трябва да отделите достатъчно време за различни упражнения. Да вложите усилия и да комбинирате процеса със съобразено с фитнес програмата ви хранене, за да избегнете качването на излишни мазнини в бедрата. Хубавата новина е, че за бедра има различни видове упражнения, които да правите вкъщи или във фитнеса, с допълнително оборудване или без.

Целта ни е да ви покажем, че всяко упражнение, без значение от степента му на трудност е стъпка към изваяна фигура, стегнатите бедра и цялостни външен вид. Усилията ви, ще се отплатят, а постоянството е ключът към успех.

Подготовка преди тренировка за бедра

Тъй като тренировките за бедра са свързани с голямо натоварване и често са по-трудни са изпълнение, те изискват определена подготовка. Бедрените мускули са голяма част от тялото, те понасят големи натоварвания и вероятно често чувате оплаквания на хора около вас, връщайки се от „ден за бедра“. За да е по-ефективна тренировката ви и нямате негативни последствия върху бедрата си и върху времето за възстановяване е от ключова важност да отделите достатъчно време за правилна загрявка.

Ако тренирате вкъщи е хубаво да започнете с разтягане на мускулите, чрез леки стречинг упражнения. Ако сте във фитнеса е хубаво да комбинирате стречинга с няколко минути, прекарани на велоергометъра или кростренажора, за да загреете глезените си, коленете и тазобедрените стави.

Помнете, че при изпълнение на всяко базово упражнение за бедра трябва да сте стъпили на цялото си ходило. Ако не можете да го направите, вероятно имате скъсен мускул и ще трябва да поставите подложки под себе си, като временно решение.

Какви са видовете упражнения за вътрешна част на бедра и как да ги изпълнявате

За да тренирате бедрата си можете да го направите с упражнения вкъщи, на фитнес уреди с тежести или с добре известните и предпочитани за различни тренировки – ластици.

Подготвили сте ви няколко от най-ефективните упражнения, които да правите без помощни средства или с тях. Имайте предвид, че групите упражнения са с различна степен на трудност и ако сте начинаещи би ви донесло повече вреди отколкото позитиви, ако се впуснете в най-трудните от тях.

Упражнения, подходящи за домашни условия със собствена тежест или с допълнително натоварване

Има редица упражнения за вътрешна част за бедра, за които не е нужно специални оборудване ли условия. Ако не се чувствате комфортно да ги правите във фитнес залата, спокойно можете да и практикувате в домашни условия. За тях е нужна само собствената ви тежест, но разбира се ако искате да ги направи по-сложни и натоварващи, можете да си закупите гирички или други подходящи тежести, които да добавите (такъв тип продукти можете да намерите на сайта Workout.bg).  

  • Йога поза „Войн І“

Поза воин 1 За да изпълните упражнението, трябва да застанете в начална позиция за лицеви опори. След това изнесете десния крак напред, стъпвайки до дясната си ръка. Левия крак трябва да е леко завъртян навън, а вътрешната част да ходилото трябва да докосва пода или поставена подложка.

След това вдигнете двете си ръце над главата, използвайки мускулите на бедрата и бедрата и корема, за да контролирате движението. Предният ви крак трябва да е свит в ъгъл от 45 до 90 градуса. След което да задръжте в тази позиция и направете 5 дълбоки вдишвания. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Правете упражнението с бавни и контролирани движения, за да е правилната стойката ви и изпълнението му. 

По време на позата се старайте да отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, за да избегнете напрежение във врата. Погледът ви може да бъде насочен напред или леко нагоре към ръцете, в зависимост от това как се чувствате стабилно. 

Йога поза „Войн І“ укрепва краката, отваря гърдите и подобрява концентрацията и баланса. 

При редовна практика тази поза помага за изграждане на сила и устойчивост както на физическо, така и на ментално ниво.

  • Степ ъп

За това упражнение ще ви трябва стабилна кутия, стол, пейка или всичко с подобна височина, което имате вкъщи. Можете да изпълните упражнението с тежести или без. Ако искате да е по-сложно и натоварващо, хванете в ръцете си гирички с тегло от поне 2 до максимално 10 килограма. Избягвайте по-големи натоварвания, те няма да забързат ефекта от упражненията, а само могат да ви навредят, особено ако сте начинаещи.

След като сте застанали пред пейката, кутията или стола, стъпете с единия крак отгоре. Вдигнете се върху повърхността, докато държите гърдите си изправени. Повдигането не трябва да става с отскок, а с използване на силата на мускулите. Стъпете стабилно върху повърхността с дата крака и се върнете в начална позиция, приземявайки ги един по един до земята. Повторете с всеки крак по няколко пъти.

Упражнения с ластици

Ластиците са един от най-популярните фитнес за тренировка сред дамите. Те се използват, за да се предизвика по-голямо съпротивление по време на тренировка. Действат ефективно при различни тренировки и има няколко начина, по които да ги използвате, за да тренирате бедата си, тук сме ви подготвили два от тях.

  • Клекове

Това упражнение освен, че ще подейства благоприятно на вътрешната част на бедрата ви, ще е от полза а цялостния им вид, тъй като в него участват всички бедрени мускули.

Изпълнява се, като поставите мини ластик над коленете си. Застанете с крака отворени на ширината на раменете и изнесете ходилата си леко встрани. След това направете стандартен клек надолу и назад, докато държите кръста си изправен. Бедрата ви трябва да стигнат точно под коленете и след като стигнете дотам се върнете в изходна позиция и направете около 10 повторения.

Изберете ластик с ниско или високо съпротивление в зависимост от степента на трудност, която желаете. Ако искате да направите упражнението по-трудно, идея е а комбинирате няколко мини ластика едновременно и при достигане до крайна позиция да се задържите в нея за 2-3 секунди.

  • Странични стъпки с ластик

Странични стъпки с ластик Това упражнение укрепва бедрата и седалищните мускули.

Изпълнява се, като поставите ластика около двата си крака, като може да бъде над коленете ли около глезените. Ако искате да ви е по-лесно, го поставете над коленете, а за по-голяма трудност около глезените.

Застанете в позиция за четвърт клек, като краката ви трябва да са с насочени напред пръски на ширината на таза.

Започнете да стъпвате в ляво с левия крак и в дясно с десния, на около 30 см. От началната позиция, държейки краката отново н ширината на таза. Направете го в двете посоки с няколко повторения.

Не се изправяйте между стъпките и поддържайте напрежението в ластика през цялото време на упражнението.

За по-голяма трудно и допълнителни резултати, можете да изпълните упражнението от по-дълбок клек, като сгънете коленете си на 90 градуса и следвате същите правила за изпълнение, а можете и към стандартната позиция да добавите два ластика.

А ако искате да ви е по-лесно, заемете малко по-изправена позиция за изпълнение.

Кои уред да използвате във фитнеса

Упражнение на лег преса Въпреки че всички от вече описаните тренировки могат да се правят както вкъщи, така и във фитнес залата, има един специален уред във всяка зала, използващ се за трениране на крака.

Това е лег пресата. За да използвате уреда застанете легнали на него с крака, поставени на платформата му. Освободете тежестта, избутвайки я нагоре и започнете да спускате контролирано краката си надолу към корема. Различната ширина на краката, натоварва различни части на бедрата Направете няколко повторения в серии, с тежест, подходяща за вас.

Ако сте начинаещи в използването на лег преса, най-добре се обърнете към треньор, които да ви обясни как се използва правилно и колко повторения да правите.

Правилното и редовно изпълнение на упражненията за вътрешна част на бедра ще ви донесе видими резултати и ще останете доволни от външния си вид и усилията си.