Кошница
Какво е анаеробна тренировка? Как да използваме анаеробните тренировки за максимизиране на нашите фитнес резултати? Какви са ползите от анаеробната тренировка?
Истинските фитнес ентусиасти сред вас вероятно са чували за термина "анаеробна тренировка". Тази концепция има съществено значение за подобряването на физическата форма и постигането на своите фитнес цели.
Анаеробна тренировка – какво представлява
Анаеробната тренировка е вид физическа активност, при която тялото ви използва енергия, произведена без участие на кислород.
Този тип тренировка се отличава с висока интензивност и кратки периоди на упражнения, при които мускулите ви работят в условия на недостиг на кислород, за да постигнат максимални резултати, след което вероятно изтощението ви е значително по-високо.
Въпреки че анаеробната тренировка изисква по-малко време от аеробната тренировка, тя е също толкова важна.
Предимствата на анаеробната тренировка включват:
1. Изгаряне на калории и намаляване на мазнините
Анаеробната тренировка активира метаболизма ви, като повишава изгарянето на калории и насърчава изгарянето на мазнините.
Това помага за контролирането на телесното тегло и изграждането на стегнати мускули.
2. Увеличаване на мускулната маса и сила
Анаеробната тренировка е отличен начин за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.
Когато изпълнявате упражнения със собственото си тегло или използвате тежести, стимулирате мускулните фибри да се развиват и нарастват.
3. Подобряване на спортните постижения
Анаеробната тренировка подобрява вашата способност за издръжливост и сила, което може да има положителен ефект върху вашите спортни постижения.
Без значение дали сте бегач, футболист или борец, анаеробната тренировка може да ви помогне да преодолявате физическите предизвикателства по-лесно и да подобрите своите резултати.
Примери за анаеробни тренировки
Ето няколко примера за анаеробни тренировки, с които ще придобиете повече сила, издръжливост и стегнатост на мускулите.
Интервална тренировка
Интервалният тренинг включва смяна на високоинтензивни упражнения със за по-кратки периоди на отдих. Например, можете да изпълните серия от спринтове за 30 секунди, последвани от 1 минута отдих. Този тип тренировка увеличава вашата сила и издръжливост.
Тренировка със собственото тегло
Тренировките със собственото тегло, като например скокове или изпълнение на планк са отличен начин за укрепване на мускулите и увеличаване на интензитета на тренировката.
Различни други упражнения, които използват собствено тегло също са подходящи? Колко такива знаете?
Сигурни сме, че бързо намирате именно тях в своята тренировъчна програма и лесно можете да адаптирате новите знания да влязат в употреба още от следващата ви тренировка.
Тренировка с тежести
Използването на тежести, като дъмбели или щанги, може да предизвика анаеробна реакция във вашите мускули.
Примери на такива анаеробни упражнения са изпълнение на лежанка (повдигане на щанга от лег), мъртва тяга, гребане с щанга и т.н.
Как да включите анаеробната тренировка във фитнес програмата си
За да включите анаеробната тренировка във вашата програма, е важно да определите вашия фитнес цел и да изберете подходящите упражнения.
Ето няколко стъпки, които да следвате:
Стъпка 1: Поставете си цел
Дали искате да изгубите мазнини, да изградите мускулна маса или да подобрите спортните си постижения, поставете си ясна цел.
Ако нямате цел, то на практика няма как да бъдете консистентен в преследването на подобрено здраве и визия. Дори малката цел е по-добра от никаква цел и именно това е първа точка от плана на всеки, решил да се занимава със спорт и бодибилдинг.
Стъпка 2: Анаеробни упражнения
Изберете упражнения, които са интензивни и изискват голяма сила и усилие.
Интервалният тренинг, тренировките със собственото тегло и тежестите са отлични опции за анаеробни тренировки.
*Изберете упражнения, които познавате и ще можете да изпълнявате правилно, освен, ако не желаете да разнообразите фитнес бита си.
Стъпка 3: Съставете програма
Съставете фитнес програма, която да включва анаеробни тренировки поне 2-3 пъти седмично.
Разпределете тренировките в рамките на седмицата, така че да дадете възможност на мускулите ви да се възстановяват между тренировките.
Стъпка 4: Мониторинг на напредъка
Запишете вашите тренировки и следете напредъка си.
Постепенно увеличавайте интензитета и обема на тренировките си, за да постигнете по-добри резултати. Според ефекта от тренировките можете да ги адаптирате, за да достигнете максимума на удовлетворение и резултати от приложението им.
Анаеробната тренировка е неразделна част от оптималното фитнес рутина и може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели. Включете я във вашата програма и се насладете на ползите от по-силно и здраво тяло.