Мускулна треска

Какво е мускулна треска (DOMS)?

Мускулната треска, позната в спортната наука като DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), представлява болезненост и скованост в мускулите, появяваща се 12 до 72 часа след тренировка.

Тя е резултат от микроскопични наранявания в мускулните влакна, предизвикани от непривично или по-интензивно натоварване. Симптомите включват тъпа болка при движение, чувствителност при допир и усещане за тежест в засегнатата мускулна група.

DOMS не е задължителен индикатор за ефективна тренировка - тя е естествена биологична реакция на тялото към нов стимул. При редовно трениране интензивността на мускулната треска постепенно намалява.

По-изразена е при начинаещи, при хора, завръщащи се след почивка, или при въвеждане на нови упражнения. Пиковото усещане обикновено настъпва около 48 часа след натоварването и отшумява в рамките на 3 до 5 дни.

Причини и механизъм на DOMS

Дълго се вярваше, че мускулната треска е причинена от натрупване на млечна киселина. Съвременните изследвания опровергават тази теза и установяват, че истинската причина са микроразкъсвания на мускулните влакна и последващата локална възпалителна реакция.

DOMS е особено изразена след ексцентрично натоварване - движения, при които мускулът генерира сила, докато се удължава. Характерни примери са спускането по стълби, фазата надолу при клек или негативната фаза при вдигане на тежести.

Локалното възпаление активира сателитните клетки, участващи в регенерацията на мускулната тъкан. Тялото синтезира допълнителни протеини за укрепване на увредените влакна, правейки ги по-дебели и по-устойчиви на следващото натоварване.

Именно тази адаптация е биологичната основа на мускулния растеж. С напредъка в тренировките DOMS се среща по-рядко, тъй като мускулите вече са адаптирани към съответното натоварване.

Как да се справим с мускулната треска

Правилните стратегии за възстановяване могат значително да съкратят продължителността на DOMS и да намалят дискомфорта в ежедневието и тренировъчния процес.

• Леки активни движения и разходки - поддържат кръвообращението и ограничават сковаността;
• Масаж и foam rolling с уреди за масаж - ускоряват регенерацията на тъканите;
• Контрастни душове - стимулират притока на кръв към мускулите;
• Достатъчен сън и почивка - основен фактор за клетъчно възстановяване;
• Прием на магнезий и електролити - подпомагат мускулната релаксация и намаляват крампите.

Важен практически въпрос е дали да се тренира при активна мускулна треска. Умереното натоварване на незасегнати мускулни групи е допустимо и дори полезно за общата циркулация. Изчакването на пълното отшумяване на симптомите преди следваща тренировка на същата мускулна група обаче е препоръчителен подход.

Хидратацията и достатъчният прием на протеини осигуряват необходимите градивни елементи за ремонт на мускулните влакна. На Workout.bg ще намериш продукти и информация за различните фази на тренировъчния цикъл, включително за периодите на активно възстановяване.