Кошница
Какво представляват негативните повторения и как те могат да ви помогнат да постигнете целите си в тренировъчния процес във фитнес залата?
Фитнес светът е изпълнен със специфични термини и понятия, които някои може да звучат непознато за новопристигналите. Едно от такива понятия е "негативни повторения".
Негативни повторения – какво представляват
Негативните повторения, наричани също и "ексцентрични повторения", са фаза от повторението в едно упражнение, при която активно противодействате на гравитацията, включващо контролирано спускане на тежестта, след като сте я издигнали или сте я поддържали в горната положителна фаза на разгъването.
Например, в случай на серия с дъмбел за бицепс например, негативното повторение би било контролираната фаза от повторението, в която спускате тежестта към земята при забавяне в тази част на упражнението, за да изцедите мускулите си.
Негативни повторения – какви са ползите от тях
Съществуват редица предимства, които могат да бъдат използвани, когато говорим за тази част от изпълнението на едно упражнение.
По-долу ще опишем малка част от тях, но този подход е силно индивидуален и е предназначен за хора, които желаят да използват всеки аспект на тренировката максимално ефективно.
1. Мускулна хипертрофия
Една от основните предимства на използването на негативни повторения е стимулирането на мускулния растеж и хипертрофията.
При негативните повторения мускулите претърпяват по-голямо натоварване и микро-разкъсвания, което води до активиране на мускулните фибри и последващо възстановяване и растеж на мускулната маса през тяхното зарастване в по-големи размери.
2. Подобрена сила и издръжливост
Изпълнението на негативни повторения може да помогне за развитието на силата и издръжливостта на мускулите ви.
Негативните повторения изискват контролирано забавяне на тежестта при нейното спускане в посоката, в която гравитацията „дърпа“, то това поставя по-голямо натоварване върху мускулите и ги предизвиква да работят по-тежко и по-ефективно, за да генерират отлични резултати.
3. Разнообразие в тренировката
Използването на негативни повторения може да добави разнообразие и предизвикателство във вашата тренировка. То е полезно, особено, ако сте достигнали т.нар. „плато на развитие“ или сте изпълнили повечето стандартни упражнения.
Включването на негативни повторения може да даде нов стимул на мускулите и да ви помогне да преодолеете платото и да продължите напред в моментите, когато развитието на мускулатурата ви стагнира.
4. Предотвратяване на мускулни дисбаланси
Негативните повторения могат да помогнат за балансиране на развитието на мускулите и предотвратяването на мускулни дисбаланси.
При изпълнение на негативни повторения, поставяте акцент върху контролираното спускане на тежестта, което може да подсили по-слабите мускулни групи и да изравни разликите в силата между различни мускулни групи.
Как да използвате негативни повторения в тренировката си?
За да включите негативните повторения във вашата тренировка, можете да използвате следната методика:
- Изберете упражнение, с което желаете да работите и което може да бъде изпълнено със забавяне на тежестта по време на негативната фаза (Например повдигане на лежанка или концентрирано сгъване с дъмбели);
- Загрейте мускулите си с леки повторения преди да започнете с негативните повторения;
- Издигнете или поддържайте тежестта в горната положителна фаза и след това контролирано я спуснете към земята, бавно;
- След като сте изпълнили негативното повторение, отдъхнете за кратък период и повторете;
- Важно е да запазите правилно изпълнението на упражнението и да се концентрирате върху контрола на движението по време на негативната фаза, като можете да използвате помощник, за да се уверите, че изпълнявате упражнението правилно.
Негативните повторения са ценен инструмент във вашата фитнес тренировка, който може да допълни и обогати вашата рутина.
Със своята способност да стимулира мускулния растеж, да подобри силата и издръжливостта, да добави разнообразие и да предотврати мускулни дисбаланси, негативните повторения са полезно допълнение към вашата тренировка.
Сега, когато разбирате значението и ползите от негативните повторения, можете да ги включите във вашата фитнес програма и да постигнете по-добри резултати във вашата тренировка. Започнете да изпитвате предимствата на негативните повторения и изградете по-силно и издръжливо тяло.