Кошница
Какво е тренировъчната честота?
Тренировъчната честота е броят пъти, в които трениращият натоварва определена мускулна група или изпълнява тренировъчна сесия в рамките на една седмица. Тя е един от трите основни параметъра на тренировъчния процес - заедно с обема и интензивността.
Честотата определя колко стимула получава мускулът за определен период. Твърде ниската честота означава недостатъчен стимул, докато твърде високата не оставя достатъчно време за възстановяване и адаптация. Намирането на правилния баланс е индивидуален процес, зависещ от опита, целите и капацитета за възстановяване на всеки спортист.
Колко пъти седмично да тренираме дадена мускулна група?
Научните данни сочат, че трениране на мускулна група 2 пъти седмично е оптимален минимум за мускулен растеж при повечето трениращи. При тази честота синтезът на мускулни протеини се стимулира достатъчно често, без да се компрометира възстановяването.
При начинаещи честотата може да е по-висока, тъй като те използват по-малък обем на сесия и се възстановяват по-бързо. Full body тренировките позволяват трениране на всяка мускулна група 3 пъти седмично - това е особено ефективен подход в началото на тренировъчния процес.
Напредналите трениращи, работещи с сплит програма, разпределят мускулните групи в отделни дни. Така всяка група получава по-голям обем на сесия, но при по-ниска честота - обикновено веднъж седмично. И двата подхода имат своето място в зависимост от целите и нивото на трениращия.
Как честотата влияе на резултатите
Тренировъчната честота е тясно свързана с тренировъчния обем. При по-висока честота обемът на отделната сесия обикновено е по-нисък - мускулите се натоварват по-често, но с по-малко серии наведнъж. При по-ниска честота обемът на сесията е по-висок.
Не съществува универсално правилна честота - съществуват само честоти, подходящи или неподходящи за конкретен човек в конкретен момент. Ключов ориентир е качеството на тренировките - ако представянето намалява от сесия на сесия, честотата вероятно е твърде висока спрямо капацитета за възстановяване.
Спортовете с висока тренировъчна честота като кросфит изискват специално внимание към хранителния режим и съня. Добавки като BCAA могат да подпомогнат възстановяването при по-натоварени тренировъчни седмици. На Workout.bg ще намериш продукти, насочени именно към поддържане на висока тренировъчна честота.