Фитнес програма за маса за начинаещи (Мъже)

Имате нужда от фитнес програма за начинаещи за маса? Програма, която да ви даде увереност като мъж, както и да подобри бързо вашата визия?

Започването на фитнес програма може да бъде предизвикателство, особено ако сте начинаещ.

Това обаче не трябва да ви притеснява, защото всеки е тръгнал от някъде и ако започнете днес, утре ще бъдете вече с 1 ден опит повече, което ще увеличава вашето самочувствие, увереност и удовлетвореност прогресивно във времето.

Тази статия ще представи 4-дневна фитнес програма, идеална за начинаещи, която ще помогне да изградите здравословна основа и да постигнете целите, които сте поставили пред себе си и касаещи вашата физическа форма.

Защо е важно да имате фитнес програма?

Фитнес програмата е важна, защото предоставя структуриран план, който помага да се постигнат целите за здраве и физическа форма.

Чрез подходящата фитнес програма, отговаряща на вашето настоящо ниво на подготовка, възможности, издръжливост, цели и специфика ще можете да поддържате мотивацията и последователността, които са ключови за дългосрочния успех.

Планът, а в случая фитнес програмата е от ключово значение във вашите тренировки и във вашия подход за по-здравословен живот, по-добър тонус, както и по-красиво и естетично тяло, след което хората се обръщат.

Какво включва една добра фитнес програма за начинаещи?

Добрата фитнес програма за начинаещи трябва да включва разнообразие от упражнения, които работят за различни части на тялото.

Тя трябва да бъде достатъчно гъвкава, за да се адаптира към индивидуалните нужди и цели, но също така да предоставя достатъчно структура и насоки за постигане на резултати.

Някои от важните неща, които следва всеки начинаещ да постигне в този етап на своето развитие са:

• Правилно изпълнение на базови упражнения (Обща фитнес култура);
• Правилно възстановяване;
• Правилно планиране на тренировката;
• Съблюдаване на постоянството;
• Адаптиране според резултатите и доминиращите мускулни групи.

И не забравяйте старата шега, позната на всеки фитнес ентусиаст, че ако нещо е прекалено лесно за изпълнение – вероятно не го правите правилно.

Четиридневна фитнес програма за начинаещи

Тази четиридневна програма е идеална за начинаещи и включва разнообразие от упражнения, които се фокусират върху различни части на тялото.

Всеки ден включва различен набор от упражнения, които са специално подбрани, за да помогнат на начинаещите да натрупат мускулна маса, да изградят сила и издръжливост.

Имайте предвид, че различните повторения, серии или тежести могат да варират според вашето стартово състояние, както и вашето тегло и предишен спортен опит.

Ден 1: Горна част на тялото

Тренировката за горната част на тялото е фокусирана върху изграждането на сила и мускулна маса в гърдите, ръцете и гърба.

Това е най-често тренираната част от тялото, защото най-често хората забелязват именно нея и именно това е причината да започваме така нашата първа фитнес програма за начинаещи в условията на 4-дневна тренировъчна седмица.

Ето няколко примерни упражнения за горната част на тялото:

1. Повдигане от Лежанка (Бенч преса) – добре познато упражнение, което е основно за изграждане на мускулите на гърдите.
2. Набирания на лост – базово упражнение за развитие и натрупване на мускулна маса на гърба, изключително подходящо, както за начинаещи, така и за по-напреднали.
3. Лицеви опори – отлично класическо упражнение за натрупване на мускулна маса в областта на гърдите и трицепсите.
4. Бицепсови сгъвания – упражнение с дъмбели, целящо развитие на мускулатурата на двуглавия мишничен мускул или както бива наричан в разговорния език – бицепс.
5. Трицепсови сгъвания - упражнението е насочено към подобряване на триглавия мишничен мускул или трицепса и помага за балансирано развитие на горната част на тялото и ръцете.

Ден 2: Долна част на тялото

Тренировката за долната част на тялото е насочена към изграждането на сила и мускулна маса в областта на краката и корема.

Тя има за цел да балансират развиването на мускулатурата на горната част на тялото, за да се поддържа естетична симетрия на формите.

Освен това, тренировката за долната част на тялото подпомага функционалните способности, като подобрява баланса, скоростта и издръжливостта.

Има и важно значение за подобряване на общото здраве и предотвратяване на болки в гръбнака, като поддържа силна и стабилна основа.

Ето няколко примерни упражнения за долната част на тялото:

1. Клек с щанга – основно упражнение в силовия трибой, то е и основно за изграждане на мускулите на краката.
2. Мъртва тяга - Още едно базово упражнение от областта на силовия трибой, което е прекрасно за развитие на мускулите на гърба и краката с невероятни резултати за начинаещите.
3. Повдигане на пръсти от стоеж (със или без тежест) – упражнение за натрупване на мускулна маса на краката и по-конкретно в областта на прасците, едно от най-трудните места за натрупване на маса.
4. Планк – все по-популярно упражнение през последните години, което е идеално за изграждане на коремните мускули, особено за начинаещи, защото позволява лесно управление на натоварването.
5. Коремни преси – класическо упражнение за подобряване и „закаляване“ на цялата долна част на трупа, което оформя коремните мускули и заздравява долната част на гърба.

Ден 3: Почивка

Този ден е предназначен за почивка и възстановяване. Важно е да се отдаде време на тялото да се възстанови и да се подготви за следващите тренировки.

По този начин ще можете да изстисквате най-доброто, както в залата, така и в огледалото, за да се насладите на своя бърз прогрес.

Ден 4: Комбинирана тренировка

Тренировката на четвъртия ден включва комбинация от упражнения за горната и долната част на тялото, както и такива за общ тонус.

Чрез този подход ще можете да подходите значително по-балансирано по отношение развитието на мускулатурата и визията си.

Ето няколко примерни упражнения за комбинирана тренировка, част от 4-я ден от нашата фитнес програма за начинаещи (няма да повтаряме тези от предишните дни, но можете да ги включите в този ден, ако прецените):

1. Раменна преса с лост (седнал или от стоеж) – изключително добро базово упражнение за развитието на раменната мускулатура.
2. Кофички на успоредка – отлично упражнение за увеличаване на мускулната маса на гърдите и техния размер, но бъдете внимателни и загрявайте, за да не провокирате контузии.
3. Руски завъртания – полезно за долната част на трупа упражнение, което подобрява нашата гъвкавост и издръжливост в областта на корема и долните гръбни мускули, като укрепва централната част на нашето тяло.
4. Кик-бек с дъмбел – още едно отлично упражнение за натрупване на мускулна маса в областта на трицепса, който от своя страна придава визуален мащаб на ръцете.
5. Гребане с лост – още едно класическо упражнение за гръб, която изстисква максимума от вас по време на тренировка, но го изпълнявайте с повишено внимание, защото е важно да бъде реализирано правилно, за да се избегнат контузии и да се насладите на топ резултати.

Следвайки тази програма за начинаещи, ще се уверите, че всички основни мускулни групи са тренирани равномерно, което ще допринесе за по-добро общо физическо развитие.

Поддържане на мотивацията при тренировки за начинаещи

Поддържането на мотивацията и последователността е ключово за успеха на всяка фитнес програма.

Ето няколко съвета, които могат да помогнат да се справите с прокрастинацията и да се мотивирате за тренировка, за да постигнете поставените си цели:

Реалистични цели

Започнете с малки, достижими цели и постепенно ги увеличавайте. Това ще ви помогне да останете мотивирани и да видите прогреса си.

В случай, че си поставите твърде високи цели, който не отговарят на състоянието ви, то вероятността да се демотивирате нараства значително.

Фитнес партньор

Намерете фитнес партньор, с който да тренирате. Тренирането с приятел или колега може да помогне да се поддържа мотивацията.

Това важи както за вас, така и за вашият фитнес партньор. Също така е по-забавно и може да ви помогне да останете ангажирани с тренировките си.

Добра идея е да тренирате с някой, който е на вашето ниво, за да можете заедно да напредвате и понякога дори да се съревновавате, за да постигнете максимално удовлетворение.

Разнообразие

Ако понякога ви е скучно да тренирате по еднообразен начин, то можете да променяте някои упражнение с цел да се мотивирате, а и да изненадате мускулите си, за да могат те да растат, адаптирайки се към новите предизвикателства.

Изцяло различна по структура тренировъчна програма може да бъде добро решение, но вероятно ще преминете към това на един малко по-късен етап, когато вече не се възприемате като начинаещ във фитнес залата и придобиете малко повече самочувствие и мускули.

Разнообразието може да помогне също така да предотвратите преумората на мускулите и да поддържате тялото си в готовност.

Следете прогреса

Следете стриктно прогреса на вашите тренировки. Записвайте тренировките си и отбележете как се подобрявате с течение на времето.

Това може да бъде мощен мотиватор, когато виждате колко далеч сте стигнали.

Можете да записвате своите постижения с тежести или пък брой повторение и да се стремите да поставяте нови рекорди, надскачайки предишното си Аз, а както знаем няма по-добро съревнование от това да се състезаваме с нас самите.

Пълноценно възстановяване

Почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото самите тренировки. Уверете се, че давате на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките.

В случай, че не сте възстановени, то това може да доведе до редица неприятности, включително непълноценни тренировки, слаби резултати и дори контузии, които да унищожат вашите летни амбиции.

Фитнес програмите за начинаещи – предизвикателство и възможност

Началото на една фитнес програма за начинаещи може да бъде предизвикателство, но с правилната подготовка и насоки, всеки може да постигне своите цели за физическа форма.

4-дневната фитнес програма за начинаещи, представена в тази статия, е идеален начин да започнете своето пътуване към по-добро здраве, тонус,  физическа форма и естетика.

Следвайте програмата, бъдете последователни и не забравяйте да се забавлявате по пътя. В случай на нужда потърсете и професионален съвет, особено, когато вашата специфика и състояние не влизат в рамките на стандартното или имате друг тип конкретни предизвикателства.

Успехът е гарантиран! За всичко друго има фитнес добавки от Workout.bg!