Когато младите хора влизат за първи път в залата или пък се завръщат сред уредите след дълга пауза, те започват да се чувстват сякаш са изпуснали години от своето развитие.

Цената е заплатена - килограмите са изтървани, външният вид е далеч от оптималния за височината на тялото и сега е време да се постигне революционната промяна.

Ти си готов да дадеш каквото е необходимо, за да се получи добър краен резултат, уредите са до теб, за да ти помогнат да извървиш пътя до успеха.

Какво повече остава, освен да ти дадем и правилните упражнения, за да можеш лесно да преминеш през началната фаза, или пък да наваксаш изпуснатото, ако се завръщаш от днес.

Ние от Workout.bg сме силно впечатлени от наплива от желаещи в блог страницата ни и четенията се увеличават, а това означава само едно единствено нещо - на хората им се тренира, нашите приятели обичат движението и са готови на всичко, за да не се отдалечават от него.

Ти си от тези хора, което означава, че сега е времето, в което трябва да атакуваш промяната и да я победиш (постигнеш).

В увода на този текст се стремяхме да ти вдъхнем увереност за това, че можеш да направиш всичко, а сега е време да те запознаем с едно интересно упражнение, което сигурно си избягвал, защото ти се струва прекалено сложно, правил си го някога и си се контузил, защото не познаваш точния метод - причини много. Истината е една - изпуснал си доста от ползите на упражнението.

Спокойно, защото днес ще разбереш как да го правиш, защо да го правиш и най-важното - как да се възстановиш от него. Добре дошли на всички в стаята със знания на Workout.bg!

 

Какво представлява упражнението мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от най-основополагащите упражнения за цялостната мускулатура на един трениращ. То е толкова всеобхватно спрямо тялото, че при правилно изпълнение, вие със сигурност ще усетите сериозен напредък както по целия си гръб, така и в краката.

Всеки човек, влизал в залата повече от 10 пъти със сигурност е виждал как някой малко по-напреднал от него изпълнява упражнението (къде правилно, къде не).

Важно е, обаче да разбереш как се изпълнява стъпка по стъпка, защото в противен случай контузиите са повече от тежки, а понякога експертите ги считат за фатални за по-нататъшното развитие на трениращия.

Повечето инструктори съветват хора като теб да овладеят на първо време самата техника на изпълнение (вземи по-малки тежести от тези, които можеш да вдигаш и оперирай с тях).

Това ще ти донесе голяма увереност в края на първа фаза, когато вече си усвоил техниката и сега е въпрос на желание и възможности каква по-голяма тежест да сложиш на лоста.

Някои по-напреднали атлети дори загряват с това упражнение, за да могат комплексно да загрят както стави, така и мускулни влакна, ако днес им е ден, посветен на гръб и крака, например.

Ахилеси, заден четириглав мускул ( по-известно като "задно бедро"), както и седалищните мускули - това са все части от тялото, които сериозно трябва да се загреят преди изпълнение.

Тъй като ти се познаваш най-добре, прецени колко гъвкавост притежаваш и виж дали ти е необходимо да изпълниш кратък, 10-минутен стречинг преди тренировка.

По този начин ще разгрееш добре и ще увеличиш моментно гъвкавостта си, защото тя е повече от важна, за да бъдеш достатъчно издръжлив по време на изпълнение на мъртва тяга.

 

Видове мъртва тяга

Имаме няколко вида мъртва тяга:

  • С изпънати крака - тя натоварва долната част на гърба, но заради изпънатите крака главно натоварва задната част на бедрата и седалищните мускули. Добре е да се изпълнява с по-малка от максималните тежести, за да не се натоварват коленете при евентуално тяхно "обръщане".
  • Тип "сумо" - това е тип тяга, която се тренира главно от трибойци. Имаме широко разкрачени крака, а стъпалата са насочени навън. Тук имаме по-малко участие на гърба, а хватът е по-тесен от обикновения тип тяга.
  • Мъртва тяга с дъмбели - да, знаем, че това упражнение се изпълнява с щанга, но няма закон, който да забранява това да се практикува и с дъмбели. Ако познаваш техниката на упражнението, тук няма да ти се наложи нищо по-различно.
  • Горна или частична мъртва тяга - тук имаме и вид, който е любим главно на онези, които искат по-плътна горна част на гърба, както и уголемени трапеци. Важно е гърбът да е изправен през цялото време - нито напред, нито издърпване назад.

Стремежът е да се повдигне тежестта, а не да се издърпа назад. Брадичката е изправена, а погледът е напред и леко повдигнат нагоре.

Хубаво е да знаеш, че гледането надолу е напълно забранено, защото в такъв момент физиологията на човешкото тяло отпуска раменете автоматично, а това в повечето случаи означава почти сигурна контузия.

 

Защо да включиш това упражнение в своята програма

Упражнението мъртва тяга може да ти се струва доста сложно, но повярвай ни, че ако веднъж свикнеш с неговото изпълнение, твоята тренировъчна програма ще се обогати значително!