- Помагат ли упражненията за долна част на корем за сваляне на излишните мазнини и какви са основните препоръки при изпълняването им
- Кои са най-ефективните упражнения за стягане на долната част на корема
- Планински катерач
- Кръстосан планински катерач
- Странични коремни преси
- Коремни преси с повдигнати перпендикулярно крака
- Свиване до седнало положение
Долната част на корема е проблем за много хора и особено притеснителна за дамите. Всяка дама иска стегнат и изваян корем, но колкото и диети да спазва той остава отпуснат и подут в долната си част. Това е така, тъй като в тази област често се складират подкожни мазнини, за чието премахване трябва не просто ограничаване на калориите, но и интензивни тренировки.
Правилното хранене в комбинация с ефективни упражнения, ще ви помогнат да постигнете така желаното секси тяло, което с удоволствие да показвате на плажа, без да се срамувате от вида на корема си.
В тази статия освен че ще откриете ефективни упражнения за долната част на корема, които да включите в тренировките си, ще получите ценни съвети за значението им и за изпълняването им по правилен начин.
Помагат ли упражненията за долна част на корем за сваляне на излишните мазнини и какви са основните препоръки при изпълняването им
За съжаление никоя от тялото не може да стане по-слаба само заради упражнение. За да свалите излишните мазнини е нужен по-комплексен подход – калориен дефицит, балансирано хранене, избягване на определени храни и късни часове за хранене. Отслабването се случва, чрез стопяването на мазнините в цялото тяло, вие не може да контролирате на кое място в тялото мазнини ще се топят по-бързо, това зависи от вашата структура и организъм.
Но това, което можете да контролирате са вашите мускули. Зависи изцяло от вас по време на процеса на отслабване или след него да поддържате мускулите си във форма. С правилното, хранене и упражнения за долната част на коремната ви област ще си осигурите стегнат външен вид, укрепени мускули и стабилност в тази зона.
При трениране на коремните мускули е важно винаги да започвате с достатъчно дълга разгрява, за да подготвите мускулите и да дишате контролирано и равномерно през цялото време на тренировката. Съсредоточете се в частта от тялото, която напрягате и отпуснете врата и раменете си по време на различните упражнения.
Кои са най-ефективните упражнения за стягане на долната част на корема
Упражненията за долната част на корема могат ефективно да се практикуват както вкъщи, така и във фитнеса. За повечето от тях не ви е нужно нищо повече освен стабилна основа и собствената ви тежест.
Подготвили сме ви 5 ефективни упражнения, които да добавите в тренировъчната си програма, за да получите бързи и видими резултати. Те са подходящи за напреднали и начинаещи, като всяко от тях е различно ниво на трудност. Изберете подходящите за вас според прогреса и издръжливостта ви.
Планински катерач
Упражнението се изпълнява, като застанете на пода в позиция планк с прави ръце. Ръцете трябва да са поставени под раменете и отворени малко по-широко от тях. Раменете сочат надолу от ушите, а лопатките трябва да са събрани. Не трябва да огъвате гърба, тялото трябва да е в една равнина да стои стегнато.
След като застанете в стартова позиция трябва да започнете при всяко издишване да свивате краката един по един, доближавайки ги към лакътя на съответната ръка. Движението е подобно на катерене на планина. Трябва да местите краката интензивно, правейки поне 10-15 повторения на серия.
Не вдигайте таза прекалено нагоре и се стремете да местите краката максимално към лактите и не провисвайте бедрата към земята.
За да направите упражнението по-натоварващо можете да използвате постелка за баланс, на която да подпрете ръцете си, да използвате фитбол или да прикрепите тежести с подходящи килограми към глезените си.
Кръстосан планински катерач
Това е вариант на предишното упражнение, но се изпълнява по малко по-различен начин. За изходна позиция трябва да застанете по същия начин – в поза планк с прави ръце под раменете.
Разликата идва, когато започнете да изпълнявате упражнението. При издишване отново трябва да свиете единия си крак и да го приближите към лакътя, само че този път трябва да е към лакътя на противоположната ръка. След това върнете крака в изходна позиция и повторете с другия и така докато не направите една серия от упражнението. За да се предизвикате и натоварите допълнително важат същите правила – да добавите постелка за баланс, фитбол или тежести на глезените.
Странични коремни преси
За да изпълните упражнението трябва да легнете на пода с фитнес постелка за удобство под вас и да поставите ръцете зад ушите ви в горната част на шията, краката могат да са свити в коленете, със стъпала, опреди в пода или да са вдигнати на 90 градуса, ако искате да усложните упражнението.
След като застанете в позиция за изпълнения започнете да повдигате горната част на тялото, насочвайки левия лакът към левия крак, но можете да насочвате и всяка ръка към противоположния крак, зависи как се чувствате по-комфортно. Направете серия редувайки двете ръце и страни на тялото. Докато правите упражнението не трябва да движите краката, нито да отлепвате кръста си от земята. Това упражнение перфектно укрепва страничните коремни мускули и спомага за изграждането на красив и стегнат корем.
Коремни преси с повдигнати перпендикулярно крака
Това упражнение е подходящо за по-напредналите от вас, защото при начинаещи може да доведе до прекалено голямо натоварване а коремните мускули и трудност в изпълнението. Изпълнението се извършва, като легнете на пода и вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. След това изпънете ръцете си над главата и започнете да повдигате торса, като се стремите да докоснете краката си с ръце. Избягвайте прекаленото повдигане. Това упражнение напряга всички мускули на корема и ги оформя ефективно. Една серия от него с по около 10 повторения ще ви бъде достатъчна.
Свиване до седнало положение
За да изпълните това упражнение отново трябва да сте легнали на пода. Разтворете леко краката си, без да ги свивате в коленете и изпънете ръцете зад главата си. След това повдигнете ръце, като ги изнесете пред себе, дръжте лактите изпънати и се изправете в седнало положение.
За да е ефективно упражнението трябва се изправите, използвайки коремните си мускули, а не засилка. След това бавно и контролирано се върнете в изходна позиция. Докато лягате по гръб трябва да вдишвате, а като се изправяте да издишвате. Повторете го в няколко серии с кратка почивка между тях.
За да са ефективни упражненията за стягане и оформяне на долната част на корема, трябва да ги изпълнявате редовно и правилно, да напрягате мускулите, които използвате и да се стремите да дишате правилно, докато тренирате.