Упражнения за паласки, с които да стегнете страничната част на корема

Паласките или „любовните дръжки“ както често се нарича тази част от тялото представляват страничната част на корема, където много хора са предразположени да трупат мазнини. Появата на паласките се случва бързо, а щом пожелаете да се отървете от тях ще срещнете едно не толкова лесно изпълнима задача.

Всеки човек, който си е поставил за цел да постигне добре изваяно тяло трябва да включи в тренировъчната си програма упражнения за паласки. Те се явяват важна част от физическата дейност с цел сваляне на мазнини.

Упражненията за паласки не само подобряват мускулния тонус, но и допринасят за стягане и оформяна на страничната част на корема и гъвкавостта на мускулите в тази област.

Според много хора най-ефективните упражнения за паласки са коремните преси. Истината е, че дори и 1000 коремни преси няма да ви помогнат да постигнете мечтаната фигура, ако първо не положите усилия да се отървете от мазнините в тази област на тялото.

Задачата на коремните преси е да стегнат мускулите на корема и всъщност го правят, но резултатът ще е видим само ако преди това сте положили усилия да изгорите мазнините в коремната област.

Основни насоки за извършване на упражненията за паласки

Преди да ви представим някои от най-ефективните упражнения за паласки препоръчани от експертите на Workout.bg ще ви запознаем с основните насоки, които ще ви помогнат да постигнете бързи и ефективни резултати.

Като за начало трябва да бъдете постоянни. Препоръчително е да изпълнявате упражненията за паласки най-малко 2-3 пъти седмично. Може да комбинирате упражненията с други, които също тренират кормените мускули. Най-добре е да включите упражненията във вашия общ тренировъчен план и да ги изпълнявате в определена последователност.

За максимална ефективност трябва да се стараете да извършвате упражненията според правилната техника. Изпълнявайте упражненията според насоките и внимавайте за правилната позиция на тялото. Ако сте начинаещи в тези упражнения започнете с по-ниска интензивност и постепенно увеличавайте повторенията и натоварването.

Не подценявайте правилното дишане. Дишайте и издишайте равномерно, за да снабдите мускулите си с нужното количество кислород.

Ключовият фактор за ефективна тренировка е правилната позиция на тялото. Избягвайте излишни напрежения в шията и раменете. Опитайте се да поддържате главата и гърба си в една линия.

Упражнения за паласки у дома и в залата

Следва да ви представим няколко упражнения, които може да извършите в домашни условия. Те са лесни, но много ефективни, а най-хубавото е, че не ви трябва никакво специално оборудване, за да ги практикувате.

• Коремни преси с повдигнати крака

Легнете по гръб на пода и вдигнете краката си перпендикулярно на тялото като леко ги свиете в коленете. Изпънете ръце в посока към краката и бавно направете коремна преса. Съсредоточете се върху натоварването в коремните мускули. 

По време на движението повдигайте горната част на гърба, без да напрягате врата или да дърпате с ръце. Издишвайте при повдигане и вдишвайте при връщане обратно на пода, като запазвате контрола върху всяко повторение.

За по-голяма ефективност задръжте позицията в горна точка за 1-2 секунди. Уверете се, че кръстът ви остава прилепен към пода, за да избегнете напрежение в лумбалната област.

Това упражнение е особено ефективно за горната част на правия коремен мускул. Може да го включите в края на коремната тренировка като завършващо изгарящо упражнение.

При напреднало ниво, можете да добавите тежест или да увеличите броя на повторенията за допълнително предизвикателство.

• Страничен планк

Това е едно от най-ефективните упражнения, защото директно работи върху страничната част на корема. Застанете в изходна позиция настрани. Повдигнете тялото като за опора поставете ръка на пода свита в лакътя на 90 градуса. Свободната ръка сложете на хълбока. Стегнете тялото и повдигнете таза от пода. Опората трябва да идва само от лакътя и ходилата.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и спуснете тялото си надолу. Направете около 10 повторения за всяка страна.

• Повдигане на краката от страничен лег

Изходната позиция е страничен лег на дясната страна. За по-голяма опора прекръстете ръцете си пред гърдите. Стегнете тялото си и започнете да повдигате двата крака нагоре. Опитайте се да задържите за максимално дълго време в крайното положение. Направете по 10 повторения за всека страна. 

След всяко повторение се връщайте бавно в изходна позиция, без да отпускате напълно мускулите. Упражнението активира основно страничните коремни мускули, бедрата и мускулите на тазовото дъно.

За по-голяма стабилност можете да поставите долната ръка под главата или върху пода пред тялото. Ако сте начинаещи, може да започнете с повдигане само на горния крак, а с времето да преминете към повдигане и на двата едновременно.

Контролираното движение е от ключово значение за ефективността и безопасността на упражнението.

Не задържайте дъха си – дишането трябва да е равномерно и ритмично. Редовното изпълнение подпомага стягането на талията и подобрява баланса на тялото.

• Коремни преси настрани

За да се подготвите за упражнението легнете на земята по корем и свийте крака в коленете. Вдигнете тялото леко нагоре като целта е да заемете позиция на половин коремна преса. Започнете да движите торса си наляво-надясно. Опънете ръце в страни и се старайте да докосвате глезените си при всяко повторение. Така ще усетите най-добре опъването на мускулите си в областта на паласките.

• Велосипедни коремни преси

Отново трябва да заемете изходна позиция легнали по гръб. Сложете ръце на тила и изпънете двата си крака. След това ги изпънете нагоре. Свийте левия крак. Едновременно започнете да придвижвате десния лакът и дясното коляно докато не се докоснат. Десния крак трябва да остане изпънат за по-голяма опора.

Повторете упражнението като смените десния крака и лявата ръка. Това упражнения трябва да се изпълнява бавно и ритмично като се стараете да не правите почивки при смяната на краката и ръцете.

• Руски туист

За изпълнението на това упражнение ще ви трябва една малка гиричка. Изходна позиция: седнали на пода със сгънати в коленете крака. Хванете гиричката с две ръце. Като се стараете да не спускате краката започнете да придвижвате гиричката по диагонал в посока надолу и надясно към пода.

Повторете упражнението като придвижите гиричка надолу и наляво. Старайте се да запазите баланса на тялото по време на изпълнение на упражнението. За тази цел правете упражнението с бавно темпо.

Поддържайте гърба си изправен и леко наклонен назад, за да активирате максимално коремната мускулатура. Ако искате да увеличите интензивността, повдигнете краката от пода, така че тялото да заеме V-образна форма. При всяко завъртане издишвайте, а при връщане към центъра – вдишвайте. Уверете се, че движението идва от кръста и корема, а не само от ръцете. 

Руският туист е чудесен начин за стягане на косите коремни мускули и подобряване на координацията. Започнете с 12-15 повторения на страна и постепенно увеличавайте броя. Не използвайте прекалено тежка гиричка в началото, за да избегнете напрежение в кръста.

• Повдигане на крака

Легнете на пода по гръб и за опора поставете двете ръце под дупето си. Започнете да повдигате крака и се старайте да останат изпънати. Извършвайте упражнението бавно и се целете с всяко следващо движение да повдигате краката по-високо.

• Дървосекач

Това е едно от малкото упражнения за паласки, които се правят от изправена позиция. Подгответе тежест, с която да изпълните упражнението по ефективно. Това може да са гирички или друг предмет, който имате под ръка.

Вземете тежестта в ръцете си и рязко движение завъртете тялото си и изтласкайте тежестта нагоре и встрани. Сменете опорния крак и изнесете тежестта в страни до нивото на прасеца. Движението, което трябва да извършите при това упражнение напомня на движението при сечене на дървета.

Включете в тренировката си 3 серии по 10 повторения от упражнението.

Подкрепете упражненията за паласки с правилния хранителен режим

Всяка тренировка трябва да е подкрепена от правилен хранителен режим, за да даде очаквания ефект. Съветът ни е да се стараете да поддържате калориен дефицит. Може да постигнете това като разделите дневния прием на калории между 4-5 хранения на ден като при всяко хранене приемате по-малко калории.

Задължително включете в хранителния си режим храни богати на протеини като яйца, риба, пилешко месо. Ограничете максимално приема на рафинираната захар и брашното. Заменете приема на тестени храни с такива съдържащи естествени, непреработени въглехидрати.