Стегнатия и здрав корем е цел на много мъже и жени. Упражненията за него, в комбинация с правилното хранене и цялостния активен начин на живот ще повлияят благоприятно освен на външния ви вид и на психическото и физическото ви здраве.

Определено ще се чувствате по-силни, енергизирани, издръжливи и ще забележите видима разлика в дишането, способността ви за физическо натоварване и настроението, когато тренирате редовно. 

Противно на очакванията многото и досадни серии коремни преси не са ефективни и трябва да се прилагат заедно с други упражнения и натоварване е областта. В тази стария ще ви покажем кои са най-ефективните упражнения за да поддържате мускулите си на корема във форма за напреднали и начинаещи в областта.

Значение на упражненията за корем и основни насоки

Мускулите на корема са група мускули, включващи всичко от горната част на раменете до долната част на корема, страничните горни и долни коремни мускули и долната част на кръста.

Когато се тренират ефективно и правилно те имат ползи освен за поддържането на плосък корем, с видими плочки, но за поддържането на стабилен и здрав гръбнак. Укрепването им предотвратява болките в гърба и го поддържа в оптимално състояние по време на различни натоварвания и движение, като се запазва правилната стойка на тялото.

Важно е да се внимава дали упражненията за корем се извършват правилно, да се диша равномерно и контролирано и да се избягва прекалено бързото им правене, защото това би довело до неефективност. Друга грешка, която можете да допуснете при правенето на упражнения за корем е съкращаването на движенията, в стремежа на някои хора да приключат тренировката бързо, използването на грешната група мускули и прекомерното ангажиране на шията и главата, в процеса на изпълнение.

Извършвайки точните упражнения регулярно и спазвайки определени правила, свързани с правилната стойка, дишане и комбинацията им със здравословно, балансирано хранене, ще усетите бързи и видими резултати.

Ефективни упражнения за корем

Упражненията за корем могат да се правят както във фитнеса така и вкъщи, тренировките можете да извършите, използвайки собственото си тегло или добавяйки тежест в процеса, ако сте по-напреднали и издръжливи. За да имате здрав и оформен корем е важно да отделите внимание на цялата група мускули на корема и да не пренебрегвате различните зони на корема.

Подготвили сме ви няколко ефективни упражнения за корем, които можете да правите редовна у дома или във фитнеса и със сигурност ще са ви от полза.

Планк

Може би едно от най-популярните упражнения за корем. За него не са нужни специални условия и може да се изпълнява както от начинаещи, така и от напреднали навсякъде и по всяко време. Единственото условие е да се практикува на равен под.

Упражнението е „изометрично“, то натоварва мускулите на корема, без да се налага да ги движите. Извършва се, като се заеме стартова позиция за лицева опора, лактите трябва да са разположени точно под раменете, а предмишниците да са успоредни една на друга.

Цялото тяло трябва да се изправи, докато раменете и краката лежат в една равнина и да се за държи позицията за около 30-60 секунди. Упражнението се прави в серия, която се определя спрямо времето, в което можете да се задържите в позиция.

Велосипедни коремни преси

Ако търсите упражнение, действащо върху голяма част на коремните мускули, то това е точното за вас. То е в пъти по-ефективно от класическите коремни преси, тъй като при него се натоварват едновременно горните, долните и страничните мускули на корема. Това става благодарение на използването и движението на срещуположните крак и ръка.

Упражнението също е подходящо за хора на различен етап в тренировките и може да се извършва навсякъде. За него е необходимо да легнете на пода и да опуснете тялото си назад. Краката трябва да са леко свити в коленете, а ръцете свити на тила.

Трябва да започнете да движите краката все едно карате велосипед и същевременно да докосвате с противоположната на крака ръка, лакът до коляно. Трябва да редувате движенията и е хубаво докато го изпълнявате да поставите постелка под себе си за максимално удобство. Препоръчително е, за да е ефективно, да се направят около 3 серии по 10 повторения в серия.

Вакуумки

Това е доста просто за изпълнение, но ефективно упражнение, което може да се прави във всякакви условия. То отново е изометрично и не се налага движение в процеса. С редовното му практикуване, можете да премахнете 1-2 сантиментра от обиколката на талията си за около месец.

Може да се прави в седнало или в изправено положение, според предпочитанията ви. Представлява дълбоко поемане на въздух и издишване, докато остане малко въздух в белия дроб. Корема се вдлъбва напред и нагоре към главата, брои се до 5 и се отпуска и вдишва отново.

Хубаво е да се изпълнява между 5 и 10 пъти дневно с възможно най-дълга продължителност.

Страничен планк

Отново упражнение подходящо за всеки. Прави се докато сте легнали на една страна и изпънати крака. Поставете стъпалата на краката си на пода и направете планк на долната си изпънататръка, насочвайки другата към тавана.

Опитайте се да запазите позицията възможно най-дълго, хубаво е поне около 5 секунди и повторете същото на другата страна.

Извивки встрани с тежест (дъмбел)

За това упражнение вече ще ви е нужна допълнителна техника – дъмбели с тежест, каквото можете да издържите и ви е удобна за тренировка. Упражнението развива косите коремни мускули, но натоварва и всички останали.

Прави се в изправено положение, като се държи дъмбелът в едната ръка, а другата е поставена под тила. Коремните и гръбначните мускули са стегнали, а ръката, държаща дъмбела трябва да спуснете встрани, успоредно на бедрото, достигайки нивото на коленете и извивайки горния дял на гръбната.

Направете по около 3 серии с поне 10 повторения на всяка страна.

Руски туист

Упражнението се изпълнява в седнало положение на твърда повърхност със свити колене. След като заемете позиция, трябва да завъртите торса си и да протегнете ръце към една от двете ви страни, а след това на другата. Трябва да държите гърба изправен, а ако искате да увеличите трудността на упражнението, можете да използвате допълнително тежест (дъмбел, бутилка с вода). Направете около 3 серии с по 10 повторения за добри резултати.

Не забравяйте, че примерните упражнение действат най-ефективно и с подходяща диета и начин на хранене. Правете ги редовно, грижете се за балансираното си хранене, не забравяйте за важността на дишане по време на изпълнението им. Всяко упражнение се концентрира в различна област от коремните мускули, затова за цялостен положителен ефект върху тях е добре да ги правите съвместно.