Дихателни упражнения – как влияят на здравето и как се изпълняват

Дишането е сложен, вроден естествен процес, който правим механично, без да контролираме. Но реално дишайки, съвременният човек използва едва 20 % от възможностите на белите си дробове. Дишането включва използване не само на носа и устата, а и на белите дробове, междуребрените мускули и диафрагмата.

Нормалното дишане обикновено е повърхностно, бързо и не достатъчно ефективно. А ако дишането не е правилно, до трансферът на кислород към различните части от тялото няма да е ефективен, което ще доведе до влошен сърдечен ритъм, кръвно налягане и дългосрочна вреда върху здравето.

Дишането, както много функции на човешкия организъм също може да бъде тренирано. С правилните тренировки и различните методи на дишане, можете да донесете много ползи за физическото, психическото и емоционалното си здраве.

Какви могат да са положителните ефекти върху организма от дихателните упражнения

Практикуването на различни дихателни упражнения оказва цялостно благоприятно влияние на всеки аспект от живота. Те имат ключова роля е това да сте здрави и да се чувствате добре, енергични и продуктивни.

С правенето на редовни дихателни упражнения ще укрепите дихателните мускули и ще увеличите капацитета на белите си дробове, което ще доведе до по-ефективно дишане, което няма да е толкова повърхностно. Ще укрепят имунната ви система и успешно ще помогнат на хора, страдащи от заболявания, като астма и хронично белодробно заболяване.

Дихателните упражнения са работещ инструмент за справяне с натрупания стрес и с тревожността. С правилното дишане можете да редуцирате стреса и да се чувствате по-релаксирани и по-здравомислещи. Използването на различни практики за дишане в стресови ситуации, помага за концентрацията върху настоящия момент, намалявайки страха от потенциални бъдещи резултати в дадена ситуация.

Съсредоточаването върху нещо конкретно, а именно върху дишането, ще ви да се съсредоточите в нещо различно и ще ви разсее от притесненията и негативните мисли. Повишената концентрация и ясното съзнание и ум, пък ще допринесат за общото подобряване на настроението, енергията и продуктивността ви.

Дихателните упражнения са и страхотен помощник при управлението на болката и възстановителните процеси. Правилното, дълбоко дишане снабдява тъканите с кислород, важен за регенерацията и възстановяването на клетките.

Дълбокото дишане също така намалява стреса, оказан върху сърдечно-съдовата система и спомага за подобрение на кръвообращението, важно за здравето на сърцето. Благодарение на дълбокото дишане се стимулира и метаболизма, поради което то е важно за отслабването и за поддържането на здравословното тегло. Помага и при борбата с инфекции и подкрепя имунната система.

Дихателните упражнения са широкоизвестни и заради благоприятното влияние, което оказват на съня. Те могат да скъсят времето за заспиване и да подобряване на качеството на съня.

Множеството ползи от практикуването на дихателни упражнения ги прави изключително важни за цялостното здраве и баланс в организма.

Видове дихателни упражнения и как се изпълняват

За да усетите сами множеството положителни ефекти на дихателните упражнения сме ви подготвили няколко лесни упражнения за дишане, които да правите в различните ситуации. Те не изискват специална подготовка, а просто трябва да се съсредоточите в правилното им изпълнение.

Основно дишане за успокояване при стрес за начинаещи

Това е един от най-простите варианти на съзнателно дишане, подходящ за всеки в моментите на стрес. Единственото, което трябва да направите е да съсредоточите вниманието върху всяко вдишване и издишване и е най-добре да го правите докато сте седнали или легнали.

Започнете с удължени вдишвания и издишвания, като направите дълбоко 3-секундно вдишване през носа, след това задръжте дъха си за 2 секунди и после бавно издишайте през устата си за 4 секунди. Повторете упражнението няколко пъти, докато не усетите спокойствие и релакс. Хубаво е да го правите по няколко пъти на ден.

Диафрагмено (коремно) дишане

Този тип дишане води до забавяне на сърдечната дейност и понижаване на кръвното налягане, то също намалява стреса и нормализира сърдечния ритъм след дейности, като например бягане или друг вид тренировка.

За да го изпълните успешно трябва да легнете по гръб на равна повърхност със свити колене. Едната ви ръка трябва да е сложена върху горната част на гърдите ви, а другата под гръдния ви кош, целта е да усещате движението на диафрагмата при дишане. Започнете с бавно вдишване през носа, след което при издишване през устата стегнете стомашните мускули. Практикувайте упражнението от 5 до 10 минути, три до четири пъти на ден.

Дишане с редуване на ноздрите

Това е техника, при която дишането и издишването стават чрез редуване на двете ноздри. Смята се, че чрез това редуване се хармонизират двете полукълба на мозъка и по този начин се балансира физическо, умствено и емоционално състояние на човек.

Можете да го правите седнали удобно, като с едната си ръка запушите едната ноздра. Затворете очи и вдишайте от едната ноздра, след което издишайте от другата. За кратък момент запушете и двете ноздри, после повторете вдишването и издишването, сменяйки ноздрите. Повторете между 5 и 10 пъти.

Техника 4-7-8

Тази техника на дишане е полезна и ефективна да се успокоите нервната си система преди сън и да заспите по-бързо. Разработена от гуруто в интегративната медицина доктор Андрю Уейл, техниката се основава на йогийската техника пранаяма.

Прави се докато се седнали или легнали. Трябва да поставите езика си зад горните предни зъби и да го държите там през цялото време на упражнението.

Издишайте през устата, докато издавате свистящ звук. След това вдишайте през носа, броейки до 4. Задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте по същия начин през устата, броейки наум до 8. Повторете упражнението 3-4 пъти.

Дишане за повишаване на енергията

Този вид дишане ще повиши енергията ви по естествен начин и ще се чувствате добре през целия ден.

Прави се, като седнете отпуснати със затворена уста. Започнете да вдишвате бързо през носа с къси вдишвания, след което издишайте също бързо. Правете около 10 секунди с почивка от 15-30 секундна, дишайки нормално. Повторете няколко пъти. Тази техника действа много ободряващо сутрин и е чудесна за добро начало на деня.

Дихателните упражнения ще подобрят баланса в организма ви, здравето и настроението. Контролът над дишането е също толкова важен, както контрола над всяко нещо в живота ви. За да сте здрави, щастливи и да се справяте ефективно със стреса, не подценявайте важността на дишането. То не е просто механичен процес, то е ключов елемент във всеки аспект на живота.