Упражнения за ръце

Стегнатите, здрави и оформени ръце са важна част от цялостния външен вид на всеки мъж, но са и  мускулна група за трениране, подходяща от жените. Въпреки това тренировките за ръце са по-често срещата част във фитнес програмата на мъжете. Това са най-приятните им за трениране мускули, с които успешно приличат погледи към себе си и показват своята мъжественост чрез тях.

Мускулите на ръцете се оформят чрез активното трениране на бицепсите и трицепсите и обръщането на внимание на всичките им съставни части,. Тъй като тези мускули са съставени от няколко глави (бицепсите от 2, а трицепсите от 3) е важно да тренирате всяка част от тях със съответните упражнения, за да постигнете резултати. Когато тренирате, разчитайте на редовни упражнения и серии с повторения, а не на голямо натоварване, което не можете да понесете.

Мускулестият мъж е силен мъж, а първото нещо, което показва сила са ръцете. Мъже, знаем, че при всяка възможност, която имате да покажете бицепсите си и трицепсите си го правите. Жени, знаем че за някои от вас това да бъдат здрави, силни и независими, също е важно и, че може би искате да го покажете чрез мускули.

Точно, защото знаем колко важно е за всички вас да имате оформени и „секси“ ръце, сме ви подготвили няколко ефективни тренировки, които да добавите в програмата си, за да постигнете желаните резултати.

Кои са най-ефективните тренировки за ръце, с които да постигнете завидни резултати

Тъй като мускулите на ръцете, представляват добре оформените бицепси и трицепси, еероятно щом четете тази статия го знаете и вече така или иначе тренирате тези мускулни групи с дадени упражнения. Особеното при изграждането на здрави бицепси и трицепси е, че заради строежа им трябва да се правят разнообразени тренировки.

Ако правите едни и също, абсолютно обичайни тренировки за ръце, няма да получите желания обем и да натоварвате главите на мускулите равномерно. Това ще доведе до липса на хармония в цялостния външен вид на ръцете ви и недесетична оформеност, освен това еднообразието бързо ще ви омръзне. 

Ето няколко по-различни тренировки, които можете да добавите към упражненията си за ръце и с правилното им и редовно изпълнение да постигнете задоволителен резултат за вида си благодарение на тях.

Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs )

Упражнението не е за качване на маса, а за оформяне на трицепсите, при него не се използват големи натоварвания, но въпреки това „изцежда“ трицепса, без да натоварва китките и да им причинява дискомфорт.

Прави се, като застанете прави с лице към скрипеца и хванете въжето му. Започнете да дърпате (разгъвате) въжето, като в изходна фаза дланите ви трябва да са на 5-10 см. Разстояние една от друга, а при изпънати ръце, разстоянието трябва да е както при раменен захват. Така редуваща се смяната прави активно натоварването едновременно на външната глава на трицепса (при сближени длани), и на вътрешната му глава (при раменна ширина).

Направете няколко серии с минимум 15 повторения на серия и се съсредоточете в ангажирането на мускулите, които тренирате и в правилната стойка на тялото.

Боксиране с гирички

Хванете гирички с подходящ размер в двете си ръце и редувайки ръцете започнете да ги вдигате на височината на раменете, като движението трябва да изглежда, като това при боксиране. Упражнението е сравнително лесно и помага за стягането на трицепсите.

Направете няколко сери и с подходящ брой повторения. Не използвайте прекалено тежки гирички, които биха направили тренировката неефективна.

TRX екстензии

Този тип тренировки се правят с небезизвестните колани за тренировки тип TRX. Тези колани са част от оборудването на почти всяка фитнес зала, а упражненията с тях се правят, разчитайки на собственото ви тегло. Подходящи са за тренировки за ръце, наблягащи най-вече върху трицепсите.

Правят се, като застанете в изправено положение, хванете дръжките на колана и наклоните тялото си на 45 градуса спрямо пода с изправен гръб, сгънати лакти и длани до главата.

След като заемете тази позиция, трябва да разгънете лактите си, за да повдигнете цялото тялото нагоре и назад, задържайки го в наклонена позиция. По този начин поддържате напрежението в мускулите и ги оформяте. Цялото движение на упражнението представлява сгъване и разгъване на лактите.

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с тесен хват

Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на маса и сила в бицепсите.

Изпълнява се чрез тесен хват на щангата и сгъване на ръцете в лактите, вдигайки я към вас.

Другите стави от тялото трябва да са неподвижни, а лактите да стоят близо до тялото по време на упражнението.

Ако искате тренировката за качване а мускулна маса да е ефективна, трябва освен да я практикувате редовно и да приемате достатъчно калории на хранене и да се храните с правилните продукти за програмата ви.

Drag сгъване

Упражнението работи изцяло върху бицепсите, а името му идва от английската дума за дърпане.

Може да се изпълни с прав или крив лост, както и с дъмбели с подходящо тегло, които трябва да държите, с надхват докато сте прави и да придърпвате към тялото. Тялото трябва да стои стабилно, а лактите да са издърпани назад, в раменете не трябва да има движение.

Целта е да придърпате тежестта максимално близо до тялото си нагоре към гърдите, а в горната част да задържите няколко секунди. Правете упражнението бавно и с достатъчно повторения на серия, спрямо целите ви и това колко сте напреднали.

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж

С това упражнение ще изградите мускулна маса в бицепсите си бързо и ефективно. Изберете дъмбели с подходящо тегло и започнете да ги вдигате с движение само в лактите ви, като тругите стави на тялото трябва да са напълно неподвижни.

В горната част на движението от това упражнение, китките трябва да завъртите навън. За да изпълниъте упражнението правилно е хубаво да започнете с по-малка тежест, за да се концентрирате върху движението и мускулите, които натоварвате. 

Бенч преса с дъмбели

Това упражнение е полезно за изграждането както на бицепсите, така и на трицепсите. Изпълнява се, като легнете на пейка за упражнения (бенч) с крака, опиращи в пода и сгънати колене. Дръжте по една гиричка във всяка ръка и поставете всяка от тях на нивото на гърдите. След това избутайте гиричките нагоре с двете ръце, като ги докоснете в горно положение, докато ръцете са напълно опънати. Бавно върнете ръцете в начална позиция и направете няколко повторения.

Регулярното правене на разнообразни упражнения, правилното им изпълняване, избиране на точните тежести за тренировките ви в комбинация с правилно и достатъчно хранене са ключови фактори за постигане на целите ви. Всички те ще доведат до бързи резултати в качването на мускулната маса и за видимото оформяне на мускулите на ръцете.