Тазовото дъно и поддържането на здравето и функциите му са изключително важни фактори за много аспекти от живота. Тазовото дъно има функция да поддържа вътрешните органи, което ни позволява да ходим изправени. Мускулите на тазовото дъно поддържат пикочния мехур, матката, шийката на матката, влагалището при жените, тънките и дебелите черва, простата при мъже, ректума и ануса.

Тези мускули са важни и за сексуалното здраве и функции, защото са пряко свързани с възбудата и изпитването на удоволствие по време на полов акт. При жените това ще увеличи чувствителността по време на по време на акта и ще засили оргазмите, а при мъжете – тренираните мускули ще осигурят силна и по-продължителна ерекция.

Именно заради многото и важни функции на тазово дъно в ежедневието на хората е важно тези мускули да се поддържат и тренират, защото с времето отслабват по различни причини. В тази статия ще ви обясним, причините за отслабването им и ще ви препоръчаме подходящи тренировки, които да правите, за да ги заздравите.

Причини за отслабване на мускулите на тазовото дъно и какво представлява неговата дисфункция

Мускулите на тазовото дъно отслабват поради различни причини, свързани с възраст, заболявания и различни житейски ситуации, през които повечето хора преминават. Причините може да са различни, но има по-чести, при които тазовите мускули се отпускат.

При жените тазовото дъно често отслабва след раждане и с всяко следващо раждане става все по-слабо, ако не се тренира. След раждане отслабването на тези мускули може да доведе до множество проблеми, затова е важно да им отделите внимание още преди раждането.

Мускулите отслабват естествено и с напредване на възрастта и с настъпването на менопаузата при жените. Други причини може да бъдат чести силни физически натоварвания, наднорменото тегло, хирургичните интервенции в тази област и заседналият начин на живот. При сексуално насилие и продължителен натиск върху корема, тези мускули също са застрашени.

При нарушаване на силата и ролята на тазовото дъно се получава дисфункция, носеща характерни симптоми на страдащите от нея. При това състояние, мускулите на тазовото дъно или са прекалено отпуснати или прекалено стегнати.

Дисфункцията може да хронична или остра форма, като за острата форма са характерни краткотрайни спазми на тазовото дъно, които могат да бъдат много болезнени, особено при физическа и сексуална активност. Хроничните проблеми с тазовото дъно може да бъдат причинени от хипотонични мускули (прекалено отпуснати или слаби мускули на таза), но и от хипертонични мускули (прекалено стегнати или свръхактивни мускули на тазовото дъно).

Отпускането на мускулатурата на тазовото дъно може да доведе до редица проблеми с храносмилателната и отделителната система, причинявайки инконтинция и по-сериозни проблеми, затова е важно да не пропускате тези мускули и да ги тренирате редовно.

Подходящи упражнения за тазово дъно и препоръки за тях

За да запазите здравето на мускулите на тазовото си дъно е достатъчно да отделите малко време за тренировки. Хубавото е, че за разлика от фитнес тренировките, този вид тренировки можете да правите навсякъде, по всяко време, когато на вас ви е удобно.

Препоръчително е да не сте се хранил в последния час преди тренировката, пикочният ви мехур трябва да е празен, а дрехите ви трябва да са удобни и свободни. Контрирайте се върху мускулите и изпълнявайте всяко упражнение според инструкциите и с достатъчно повторения. Упражненият не трябва да се усещат болезнени докато ги правите, при появата на дискомфорт спрете и вижте дали изпълнявате всичко така, както е описано.

Има няколко ефективни и популярни упражнения за тазово дъно, които са препоръчителни, като част от тях са сме ви описали тук.

Упражнения на Кегел

Така популярните упражнения, създадени през 1948 година се знаят и практикуват и до днес от множество хора. Те са доказали ефективността си във времето и затова са толкова предпочитани.

За да се изпълни един вариант на упражнението, трябва да легнете на стабилна повърхност (на пода) със сгънати колене и ходила. След това почувствайте тазовите си мускули (най-лесно да откриете тези мускули е, когато ходите уринирате със спиране и пускане на струята).

След като заемете поза, издишайте въздуха си и направете няколко бързи, траещи по една секунда съкращения и отпускания на мускулите. Дишайте спокойно по време на упражнението. Направете 2-3 серии от упражнението с по 10 съкращения и релаксации и 10 секунди почивка межди сериите.

Мост

За да изпълните упражнението трябва да легнете на пода със сгънати колене. Стъпалата ви трябва да са в права линия, а ръцете прибрани до тялото. След като застанете в тази позиция, повдигнете таза си, докато бедрата и горната част на тялото не образуват права линия. След това задръжте позицията за няколко секунди, докато вдишвате и издишвате спокойно.

Плъзгане на пети

Това упражнение стимулира тазовото дъно и същевременно е насочено към дълбоките коремни мускули. Започнете, като легнете на пода със свити колене и таз в неутрално положение. След което започнете да вдишвате бавно и издишайте през устата, докато не се усетите гръдния си кош празен.

Съкратете мускулите на тазовото си дъно и коремното ядро и плъзнете дясната пета настрани от себе си. Отдалечете крака си в най-далечната възможна позиция и го върнете в изходно положение. Направете по около 10 плъзгания с всеки крак.

„Возене в асансьор“

Това упражнение може да се изпълнява както докато сте седнали, така и докато лежите, в зависимост от това как ви е по-удобно.

Представете си, че тазовото ви дъно е асансьор и при всяко вдишване го стегнете, „качвайки“ го нагоре, а при издишване го отпуснете, „спускайки“ го бавно и с контролирано движение надолу. Направете няколко повторения от упражнението.

Диагонал

За да изпълните това упражнение трябва да застанете на четири крака и отново да се концентрирате върху дишането. След като заемете позиция, издишвайки вдигнете лявата си ръка и десния крак и стегнете мускулите на тазовото си дъно. Задръжте позицията за няколко секунди, след което си поемете въздух и се върнете в изходна позиция. Повторете и с другите крак и ръка и направете по 5-6 повторения от всяка страна.

Упражнения със специални уреди

За да тренирате мускулите на тазовото си дъно, можете да използвате и специални уреди, предназначени за това. Тези устройства представляват топчета или уреди с клиновидна форма, с които можете да регулирате съпротивлението. Поставят се между краката ви и трябва или да се опитат да ги задържите или да ги стиснете, спрямо спецификите на уреда. Може да намерите различни помощни средства за тренировка и да изберете най-подходящото за вас.

Редовните упражнения за тазово дъно ще го направят значително по-здраво и ще се отразят благоприятно на много аспекти от живота ви. Не ги пренебрегвайте, те не изискват много време и усилия и стига да имате желание, можете да ги правите навсякъде.