Упражнения за гърди с гири, подходящи за тренировка вкъщи

Упражненията за гръдните мускули трябва да са част от тренировката на всеки атлет, който иска да постигне изваяно тяло. Гърдите са една от мускулните групи, на които се обръща най-много внимание в залата, защото именно по тях си личи кой колко време отделя за тренировки.

Упражненията за гърди не трябва нито да се подценяват, нито да се прекалява с тях. Като цяло трябва да следвате тренировъчна програма, която да развие всички мускулни групи във вашето тяло.

Това може да се случи и в домашни условия само с помощта на две гирички, който да използвате за допълнителна тежест. Преди да ви представим някои от най-добрите упражнения за гърди с гири, искаме да ви дадем малко повече информация за спецификите на тази мускулна група.

Как растат мускулите на гърдите

За да очаквате реални резултати от тренировките, трябва да разберете как растат мускулите на гърдите. Най-лесно това може да се случи като разгледаме анатомията на тази мускулна група.

Може би малко хора знаят, че гръдните мускули са два – голям и малък. Функциите на двата гръдни мускула са различни, което пък изисква различен вид натоварване за оформянето им. 

Когато тренирате за гърди вие натоварвате големия гръден мускул. По този начин той се увеличава, което води до създаване на релеф. Малките гръдни мускули остават скрити под големите. Тяхната функция е да повдига ребрата и да движи рамената.

Упражненията, които ще ви представим, имат за цел да стимулират растежа на големите гръдни мускули. Правилното извършване на тренировките има голямо значение за протеиновия синтез в мускулите, който има ключова роля за растежа им.

Увеличаването на дадена мускулна група е свързано с химичните и биохимичните реакции, които се случват по време на тренировка. Така нареченият „механичен стрес“, който се образува, когато натоварвате мускулите си, задейства гените за увеличаване на протеиновия синтез.

5 упражнения за гърди с гири в домашни условия

Стига толкова анатомия и биохимия. Време е да пристъпите към действие. Упражненията за гърди са едни от най-често практикуваните във фитнес залата, но истината е, че ако искате да увеличите гръдните си мускули, може да го направите и в домашни условия.

Представяме ви няколко лесни упражнения, които може да практикувате вкъщи:

Вдигане на гири от лежанка

Това упражнение е за начинаещи, но то може да бъде много лесно модифицирано, за да се увеличи натоварването. Ако това е вашата цел може да вдигнете краката си и да ги свиете в коленете, докато вдигате гирите и натоварвате гръдните си мускули.

Другият начин, по който може да направите това упражнение малко по-интересно е да приберете корема. Така може да увеличите обема на движение.

Модифициран Pull over с гири

Както знаете това pull over-a е упражнение, което се използва в тренировките за гръб. Ако съвсем малко промените неговото изпълнение, вие лесно ще може да натоварите гърдите.

За целта завъртете дланите, докато извършвате упражнението. Завъртете ги до степен, в която започвате да усещате натоварване при гърдите. Движението трябва да идва от рамото. За правилно изпълнение стегнете корема.

Използвайте стената или вратата за опора

Облегнете едното си рамо на стена или врата докато тренирате движите другата си ръка. Използвайте тази опора, за да увеличите натоварването в двете гърди.

Докато движите едната ръка, с която държите гирата и бутате противоположното рамо в стената успявате да създадете по-голямо движение на гръдните мускули.

Флайс на земя

За да се подготвите за това упражнение, изберете подходящите гири за вас според теглото, с което искате да извършите натоварването и легнете на земята.

Започнете да вдигате гирите и съберете ръцете си над главата. След това бавно свалете в изходна позиция.

Правилното изпълнение на това упражнение включва допиране на лактите до земята като образувате 90 градусов ъгъл.

Вътрешно движение на ръката с дъмбели

Това упражнение наподобява тренировката с гири, която има за цел да натовари горната част на ръцете.

Разликата е, че за да натоварите гърдите трябва да направите вдигате навътре като се стараете трапеца да остане максимално пуснат, а лакътя изпънат.

Колко често трябва да тренирате за гърди

Упражненията за гърди, които ви представихме са само част от цялостната тренировка, която има за цел да натовари тази мускулна група. Други много ефективни упражнения за гърди за кофичките, набиранията на лост и лицевите опори.

Тренировките с гири са подходящи за увеличаване на мускулната маса на гърдите и тяхното оформяне. Това се случва с различен интензитет при всеки спортуващ, което от голяма степен зависи и от гените и способността на мускулите да синтезират протеин.

Подходящо е да тренирате за гърди поне два пъти в седмицата през период от няколко дни. Между това време е препоръчително да практикувате тренировки за други мускулни групи като крака, ръце, гръб и корем.

Ако сте начинаещи, не трябва веднага да се хвърляте на трудните и изтощителни упражнения. По-добре започнете с леки натоварвания, за да не се контузите. Постепенно може да развивате упражненията и да правите повече повторения.

Резултатите няма да закъснеят, ако правилно извършвате тренировките за гърди и която и да е друга мускулна група.