Калцият е елементът, който свързваме със здравите кости и зъби, но предлага доста ползи отвъд това.

Около 99% от калция в тялото се съдържа именно в зъбите и костите, тъй като той е градивна част на тяхната структура и на базата на неговото наличие се формира тяхната здравина.

Освен това той е необходим на тялото за изпълнение на правилни мускулни свивания и отпускания, за процеса на кръвното съсирване, трансмитирането на сигнали между нервните клетки и е включен в процеси като клетъчно делене и секреция на хормони.

За деца над 4-годишна възраст и възрастни се препоръчват дневни дози в диапазон от около 1000 до максимум 1300 мг. Индивидуалните количества на базата на организма и състоянието на субекта обаче варират, затова преди да пристъпите към изпълнение на дневно меню богато на калций е важно да се консултирате със специалист.

Богато на калций меню за един ден

Закуска: Плодово парфе с кисело мляко

1 ч. ч. кисело мляко се смесва със свежи горски плодове – ягоди боровинки или малини. За сладост може да добавите 1 с. л. мед или кленов сироп. Добавете ¼ ч. ч. гранола или овес и поръсете с филирани бадеми или чия семена за допълнителна калциева мощ.

Междинна закуска: Нискомаслено сирене котидж с парчета праскови или ананас.

Обяд: Пълнени пилешки гърди

Използвайте чисто пилешко филе без кожа и ципа. Напълнете го със спанак и саламурено сирене и го опечете. За гарнитура сервирайте салата от кейл, спанак и овкусете с винегрет от зехтин и лимонов сок.

Следобедна закуска: Порция ядки (бадеми, лешници или орехи).

Вечеря: Печена сьомга

Филето от сьомга е богато на калций и витамин D. Може да бъде сервирано със задушени броколи, поръсени с лимонов сок.

По избор може да включите и десерт. Подходящо е обезмасленото кисело мляко или йогурт с нарязани ягоди.

Преди лягане може да изпиете чаша прясно мляко. Ако имате лактозна нетолерантност, може да го замените с подсилено с калций бадемово мляко.

Не забравяйте да пиете много вода през деня, защото тя е необходима за оптималното абсорбиране на калция от тялото. Може да добавите храни, богати на витамин D, тъй като те също помагат за ефективното усвояване на минерала.

5-дневно меню, богато на калций

Тук ще представим всяко хранене в 5 опции, от които може да избирате, за да си построите свое собствено дневно меню, богато на калций.

Закуска

  1. Нискомаслено кисело мляко с пресни смокини и слънчогледови семена;
  2. Пълнозърнеста зърнена закуска с добавен калций, смесена с нискомаслено животинско или растително мляко, допълнена с банан;
  3. Твърдо сварено яйце с пълнозърнеста препечена филийка, намазана с ядково или слънчогледово масло и нарязани ягоди;
  4. Бъркани яйца със сотиран спанак и чаша портокалов сок;
  5. Овесена каша с добавен калций с нискомаслено мляко, с горски плодове и чия.

Обяд

  1. Салата от кейл с нарязано печено или варено пиле, резенчета бадем, сушени боровинки, лимонов сок, зехтин и настърган пармезан;
  2. Пълнозърнеста тортила със сьомга и спанак;
  3. Купа с фахита: на редове се поставят сготвени кафяв ориз и след това боб, върху тях домати и чушки на кубчета. Най-отгоре се намазва с гуакамоле, настъргано сирене и кисело мляко или заквасена сметана.
  4. Пълнозърнесто хлебче със сьомга от консерва, маруля, домати, лимонов сок и пресен копър, гарниран с нарязани ябълка и киви;
  5. Пържено тофу с тиквички, чушка и тиква върху киноа.

Вечеря

  1. Бургер с печено пуешко или сьомга със сирене в пълнозърнесто хлебче и броколи на пара;
  2. Пълнозърнеста паста с пилешко филе, сос маринара и спанак или други зеленолистни зеленчуци;
  3. Царевична или пълнозърнеста тортила за такоси със сотирани скариди и бял боб, намазана със салса и поръсена със сирене;
  4. Печена сьомга със салата от кейл и саламурено сирене с гарнитура от печена тиква;
  5. Сотирани сладки картофи на кубчета с броколи, лук и бял боб. Отгоре може да поставите кубчета твърдо сварено яйце.

Междинни закуски

  1. Бадеми и сушени смокини;
  2. Твърдо сварено яйце и киви;
  3. Нискомаслено кисело мляко с чия и горски плодове;
  4. Смути с кисело мляко, спанак, банан и бадемово мляко или портокалов сок;
  5. Сирене котидж с нарязани бадеми и берита.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калций в диетата си, изборът на разнообразни храни богати на калций и обръщането на внимание на етикетите на храните при пазаруване е от съществено значение. Ориентирайте се към качествени млечни продукти, сокове и зърнени закуски с добавен калций. Ако този план е непосилен за вас, консултирайте се със своя лекар дали не е подходящо да използвате добавки.