10+ Храни, богати на витамин D – кои са и защо са важни

Всички чакаме с нетърпение да дойде лятото, когато ще се печем на плажа и ще събираме витамин D. Той е познат още като слънчевият витамин, защото се произвежда в тялото, когато сме изложени на слънчевата светлина.

Най-голямото влияние на витамин D за тялото се усеща с първите пролетни лъчи. След дългата зима тялото ни е зажадняло за витамин D и първите топли дни винаги ни се отразяват добре, а най-голямото доказателство за това е доброто настроение.

Витамин D има значителни ползи за здравето, за които много се говореше по време на първата Ковид вълна. Той функционира като хормон в тялото и участва активно в поддържането на функциите на нервната система.

Докато лятото лесно си набавяме витамин D, чрез излагането на пряка слънчева светлина, то през зимните и есенни месеци се нуждаем от допълнителен източник. Най-добрият начин за допълнително набавяне на витамин D e чрез храната. Преди да разгледаме кои са храните богати на слънчевия витамин, за нас е важно да ви покажем колко е важно наличието на витамина.

Ползи от витамин D за здравето

Както споменахме, една от най-важните функции на витамин D е подсилването на имунната система. Доказателство за това в времето през, годината, в което се разболяваме по-често.

Може би сте забелязали, че през лятото се разболявате много по-рядко. Експерти по темата смятат, че това е благодарение на ежедневното излагане на слънчева светлина. През часовете, в които събираме слънчеви лъчи се произвежда голямо количество витамин D, който подпомага функциите на имунната система.

Обратното се случва с настъпването на есента, когато количеството витамин д намалява и имунната система отслабва.

Слънчевият витамин е известен със своето участие в изграждането на здрави кости. Благодарение на него калцият се усвоява в по-голяма степен в червата, което води до минерализация на костите. Витамин D допринася и за укрепването на мускулите и изграждането на мускулна маса.

Това е много важно за активните атлети, които търсят начини за увеличаване на мускулите си. Наличието на достатъчно витамин D също помага за по-добрата издръжливост на мускулите по време на интензивни натоварвания.

Витамин D също е препоръчван за превенция от диабет тип 1 и 2, защото успешно регулира инсулина в тялото. Освен това слънчевият витамин е известен с положителното си действие при автоимунни заболявания.

⭐Препоръчан продукт

Allnutrition Vitamin D3 2000 IU (200 К)

11.49 лв

Поръчай

Недостиг на витамин D - симптоми

Рядко отдаваме значение на ползите от даден витамин, докато не се сблъскаме с неприятните симптоми от недостига му.

Един от най-често срещаните симптоми за недостиг на витамин D е болки в костите и мускулна слабост. Това състояние е познато още като остеломалация. При него се наблюдава невъзможност на минералите да достигнат до костите, което ги прави по-уязвими на травми.

Приемът на витамин D е от особено значение за подрастващите. Производството на недостатъчно от слънчевия витамин води до рахит и деформация на костите, което е необратимо състояние. Най-уязвимата група на това състояние са децата и тинейджърите.

Високото кръвно налягане също може да бъде симптом от ниски нива на витамин D в организма. Най-добрият начин да разберете дали тези симптоми са породени от липси на витамин д е да си направите кръвен тест.

Кои хора са изложени на риск от недостиг на витамин D

Наличието на дефицит на витамин D е по-често срещано през зимните месеци, когато няма как да се излагаме на слънчева светлина, заради това през тези месеци сме по-уязвими на грипове и вируси.

Има няколко групи хора, която са по-предразположени към недостиг на витамин D. Най-голямата група са възрастните хора. Те са по-склонни от разболяване, защото производството на витамин D е намаляло. Това се дължи не толкова на малкото излагане на слънчева светлина, колкото на възрастта. За възрастните хора се препоръчва допълнителен прием на витамин D чрез храна или хранителни добавки особено през зимните месеци.

Нивата на витамин D при бременните жени също могат рязко да спаднат. Това е в резултат на напреднала бременност, когато майката трябва да достави витамини към плода.

Има две състояния, при които се наблюдават големи липси от витамин D за организма. Това са синдрома на малабсорбция на мазнини и възпалителното заболяване на червата - болест на Крон.

Кои храни са богати на витамин D

Препоръчителната дневна доза на витамин D, която може да си набавим от храната е 15 микрограма. Тя може да бъде набавена от меню с разнообразна храна. Продуктите богати на витамин D са както с животински така и с растителен произход.

1. Риба тон

Рибата тон е една от най-харесваните морски риби не само у нас, а и в световен мащаб, а причината може би се корени в разнообразните ястия, в която тя лесно може да бъде интегрирана. Рибата тон е източник на множество полезни вещества като витамин D, витамин K и ниацин.

Консумирайки една порция от 100 грама вие доставяте на организма си 34% от дневната доза витамин D.

Рибата тон е богата и на Омега-3 мастни киселини, които помагат за здравето на сърцето и мозъка. Консумацията на риба тон може да помогне в предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания.

Освен на витамин D, риба тон се оказва добър източник на белтъчини, които са необходими за изграждане и поддържане на мускулната маса, както и на елементи като желязо, цинк и селен, които играят ключова роля в множество биологични процеси в нашия организъм.

Независимо дали я приготвяте на скара, на сандвич, в салата или като суши, тя е отличен избор за здравословен и балансиран обяд или вечеря.

2. Жълтък

Всички сме чували и използвали яйцата и в частност жълтъкът, който се оказва изключително концентриран по отношение наличието на минерали и полезни хранителни вещества.

Яйчният жълтък е много полезен, защото приемът му доставя разнообразни и полезни хранителни вещества и витамини на организма ни. Жълтъкът на едно кокоше яйце съдържа 15% от препоръчителната дневна доза на витамин D.

По-голямата част от витамин D в яйцата се съдържа именно в жълтъка им.

Яйцата и жълтъците могат да се приготвят и приемат по много различни начини, което предполага честият им прием. Така много лесно може да си набавите допълнително витамин D, включително през зимните месеци.

Благодарение на широкото си разпространение в нашата кухня, жълтъците и яйцата са универсален продукт, който може да се комбинира с различни зеленчуци и меса, обогатявайки вкуса и хранителната стойност на ястията.

3. Мляко и млечни продукти

Киселото мляко и прясното мляко са храни, богати на витамин D. Приемът на млечни продукти води до укрепване на мускулатурата и костите.

Важно е млякото да бъде включено в менюто на малки деца и подрастващи хора, за да могат те да имат здрава костна система и зъби, защото млякото е основен източник на калций сред масовите хранителни продукти достъпни на пазара. Обогатеното с витамин D мляко от своя страна допълнително подпомага абсорбцията на калций в организма, което е от особена важност за децата в период на растеж.

Млякото и млечните продукти са храни, богати и на витамин B12, който е важен за енергийния метаболизъм и поддържането на здрава нервната система на организма ни.

Консумацията на мляко и млечни продукти е лесен и всъщност доста вкусен начин да си осигурите необходимата доза витамин D, особено през студените зимни месеци в България, когато слънчевата светлина е ограничена и усвояването на витамин D от слънчевите лъчи през кожата е редуцирано спрямо летните месеци.

При децата, липсата на витамин D може да доведе до болести като рахит например, ако са родени през зимните месеци и не приемат достатъчно от този витамин.

4. Сьомга

Сьомгата, която е известна със своите отлични хранителни качества и невероятната си полезност за хранителния режим на човек заема своето заслужено място в списъка на храните, богати на витамин D.

Този вид риба е не само вкусна, но и изключително полезна, особено за активни хора и спортисти, търсещи здравословен и балансиран начин на хранене.

Спортистите често включват сьомга в своето меню, тъй като тя е отличен източник на протеини и аминокиселини, които са необходими за възстановяване и растеж на мускулите.

Калият в сьомгата помага за регулиране на кръвното налягане, а ниацинът поддържа здравословната функция на кожата и нервната система.

Фосфорът и селенът в нея пък са важни за енергийния метаболизъм и защитата на клетките ни. Витамините от група B, като В12, тиамин, рибофлавин и В6, са от съществено значение за производството на енергия и общото ни здраве.

Освен витамин D и всички гореизброени минерали и витамини, в сьомгата откриваме и все по-масово приеманият у нас под формата на хранителна добавка магнезий. Той регулира мускулната и нервната функция, като същевременно поддържа стабилен пулс и здравословни нива на кръвната ни захар.

Когато добавяме сьомга към диетата си, ние не само обогатяваме с витамин D и разнообразяваме храната си, a и използваме цял комплекс от други полезни хранителни вещества за подобряване на нашето здраве.

5. Херинга

Херингата е не само вкусен, но и изключително полезен източник на витамин D. Тази сребриста риба е популярен избор в много кухни по света и може да бъде приготвена по различни начини - маринована, варена, печена и т.н. Маринованата херинга често се сервира като предястие или част от салата.

Само 25 грама херинга предоставят около 51% от препоръчителния дневен прием на витамин D.

Тя е богата на омега-3 мастни киселини, както и важни минерали като йод, фосфор и калций. Включването на херинга във вашето меню може да бъде чудесен начин за обогатяване на диетата с витамин D, особено през зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена.

Можете да приготвоте херинга със зеленчуци, богати на витамин C, като например зелена салата, за да увеличите абсорбцията на желязото от рибата. Така ще създадете не само вкусен, но и изключително здравословен обяд или вечеря.

⭐Препоръчан продукт

Allnutrition Vitamin D3 4000 + K2

19.95 лв

Поръчай

6. Сардини

Сардините, тези малки, но пълни с полезни вещества рибки са отличен избор за всеки, който иска да обогати менюто си с витамин D.

Сардините не само че са богати на витамин D, но също така предоставят и значително количество омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето. 

Те са и добре познат източник на калций, а той от своя страна помага за заздравяване на костите, докато витамин B12 поддържа енергийните нива.

Включването на сардини в хранителния режим е лесен начин да се осигури нужната дневна доза витамин D на нашето тяло.

7.Телешки черен дроб

Телешкият черен дроб е изключително ценен източник на витамин D. Този тип храна съдържа и невероятен обем други витамини и минерали, които са от съществено значение за нашето здраве. Наличието на витамин D в телешкия черен дроб подпомага имунната ни система и борбата с различни инфекции.

Наред с витамин D, телешкият черен дроб е богат на витамин A, който е от съществено значение за зрението и здравето на кожата.

Този хранителен продукт съдържа също и значителни количества желязо, което е важно за производството на червени кръвни клетки и превенцията на анемия. Протеините в телешкия черен дроб са отличен източник на аминокиселини, които са необходими за растежа и възстановяването на тъканите. А като добавим, че той е богат на витамин B12, който е важен за енергийния метаболизъм и нервната система се оказва, че телешкият дроб е една доста комплексна храна.

Включването на телешки черен дроб в редовното хранене може да бъде чудесен начин за обогатяване на диетата с витамин D и други жизненоважни хранителни вещества, като фактът, че той може да бъде приготвен по различни начини го прави достъпен и лесен за включване в менюто ни.

9. Сирене и кашкавал

Сиренето и кашкавалът са известни с действието си за укрепване на костите. Децата и подрастващите трябва да консумират сирене и кашкавал, за да заздравят костите си, което ще ги предпази от травми.

Сиренето и кашкавалът са изключително богати на витамин D, витамин С, А, В12, калий, калций, магнезий.

Въпреки че сиренето и кашкавалът са източник на широк спектър витамини и минерали, те съдържат и т.нар. здравословни мазнини.

Така например, кашкавалът е богат на ненаситени мастни киселини, които пооддържат здравето на сърцето. Включването на тези продукти в редовното хранене може да подобри настроението ви, тъй като самият витамин D участва в производството на серотонин, по-известен като хормонът на щастието.

10. Соево и бадемово мляко

Соевото и бадемовото мляко са страхотен източник на витамин D, особено за хора, които избягват животински продукти.

Тези растителни напитки не само че са алтернатива на традиционното мляко, но също така са обогатени с витамини и минерали, които подпомагат общото ни здравословно състояние.

Соевото мляко, например, често е с добавени витамини A, B12 и D, както и калций.

То е богато на протеини и може да бъде включено в разнообразни ястия и напитки. От друга страна, бадемовото мляко е нискокалорично и съдържа здравословни мононенаситени мазнини. Една чаша бадемово мляко може да предостави до 25% от препоръчителния дневен прием на витамин D.

Соевото и бадемовото мляко са не само вкусни и здравословни алтернативи, но също така са чудесен начин да се обогати диетата с витамин D, като същевременно се отчитат диетичните и здравословни нужди на всеки човек, устремен към по-добрата версия на себе си.

11. Портокалов сок

Портокаловият сок е любима освежаваща напитка богата на витамин C. Може би много хора не знаят, че портокаловия сок е обогатен с витамин Д, което го прави още по-полезен.

Комбинацията от витамин C и D в портокаловия сок може да подсили имунната система и да подпомогне борбата с различни инфекции и вируси.

Включването на портокалов сок в ежедневната диета може да бъде чудесен начин за осигуряване на нужните количества витамин D, особено през зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена.

Следващия път, когато искате да се насладите на студена и освежаваща напитка, не забравяйте ползите от портокаловия сок, оосбено този, койот е обогатен с витамин D.

⭐Препоръчан продукт

Allnutrition Vitamin D3 4000 IU

16.99 лв

Поръчай

12. Зърнени закуски и овесени ядки

Зърнените храни също са обогатени с витамин D, макар и в малки количества. Зърнената закуска или овесена каша с мляко е перфектен начин да приемете витамин D още с първото хранене за деня.

Въпреки че природното съдържание на витамин D в тези продукти може да не е високо, много производители обогатяват своите зърнени изделия с допълнителни витамини и минерали, включително витамин D.

Обогатените зърнени продукти могат да бъдат ценен източник на този витамин, особено за хора, които не могат да получават достатъчно количество от слънчевата светлина или този ценен витамин от други хранителни източници.

Зърнените закуски и овесените ядки са често предпочитан избор за бърза и лесна закуска, която може да бъде обогатена с плодове, ядки и семена за допълнителен вкус и хранителни ползи.

Съчетанието на овесена каша или зърнени закуски с мляко, което също често е обогатено с витамин D, може да допринесе за по-доброто усвояване на този важен витамин.

Прибавянето на ягоди, банани или други плодове не само ще добави акцент върху вкуса и разнообразие за небцето ви, но и ще увеличи възможностите за получаване на различни витамини и минерали от вашето тяло.

Важно е да се отбележи, че при избор на зърнени продукти е добре да се обръща внимание на етикетите и да се предпочитат варианти с по-ниско съдържание на захар и добавени аромати. Така закуската ще бъде не само вкусна, но и достатъчно здравословна, за да осигури енергията ни през целия ден.

13. Тофу

Тофуто е нискокалорична храна богата на витамин D.

Тофуто е един истински страхотен протеин на растителна основа, който се оказва все по-популярен през последните години, както по света, така и в България.

Тофуто е предпочитан продукт от вегани и вегетарианци, но все повече хора започват да го включват в менюто си. Може да се приготви по много различни начини и да бъде вкусно допълнение към друга храна от списъка.

Всички изброени храни в този лист са богати на много полезни витамини и минерали, които допринасят за функционирането на важни системи в организма.

Правилната диета, която включва здравословни храни е най-полезният метод да подобрите вашето здраве и начин на живот, именно в тази посока използването на храни с растителен произход като тофу могат да се окажат една отлична идея.

От какво още зависят нивата на витамин Д

Рядко се замисляме, че мястото, на което живеем допринася много за начина ни на живот и здравословното ни състояние. Географското положение има изключителна роля за приемът на витамин D. След като най-големият източник на витамина е слънцето се предполага, че хората, които живеят на места, където слънчевите лъчи са с по-голяма интензивност по-рядко страдат от недостиг на витамин D.

Хората, които живеят в северни държави, където слънчевите лъчи не са толкова интензивни по-често изпитват липси на витамин D. За тях се препоръчва да си набавят допълнително количество с храната или хранителни добавки.

След като стана въпрос за хранителни добавки за нас е важно да отбележим, че те не трябва да се приемат като заместител на разнообразното хранене. На пазара има много продукти, които могат да допринесат за повишаване на витамин D в тялото ви, но техният прием трябва да е в комбинация с разнообразно хранене.

Храни, богати на витамин D - Таблица

Витамин D е жизненоважен за нашето здраве, като играе ключова роля в поддържането на здрави кости и зъби, подпомагането на имунната система и регулирането на настроението.

Макар че слънчевата светлина е един от най-добрите източници на витамин D, има и много храни, които могат да ни помогнат да увеличим приема си на този важен витамин.

Ето таблица с някои от най-добрите храни, богати на витамин D:

Както виждате, има много храни, които могат да ви помогнат да увеличите приема си на витамин D.

Включването на тези храни във вашата диета може да ви помогне да поддържате здравословни нива на витамин D, особено през зимните месеци, когато слънчевата светлина може да е ограничена.

Винаги е добра идея да се консултирате с диетолог или лекар, ако имате въпроси относно вашата диета или приема на витамини.

⭐Препоръчан продукт

Allnutrition Vitamin D3 8000 IU

22.99 лв

Поръчай

Често задавани въпроси