Всички чакаме с нетърпение да дойде лятото, когато ще се печем на плажа и ще събираме витамин D. Той е познат още като слънчевият витамин, защото се произвежда в тялото, когато сме изложени на слънчевата светлина.

Най-голямото влияние на витамин D за тялото се усеща с първите пролетни лъчи. След дългата зима тялото ни е зажадняло за витамин D и първите топли дни винаги ни се отразяват добре, а най-голямото доказателство за това е доброто настроение.

Витамин D има значителни ползи за здравето, за които много се говореше по време на първата Ковид вълна. Той функционира като хормон в тялото и участва активно в поддържането на функциите на нервната система.

Докато лятото лесно си набавяме витамин D, чрез излагането на пряка слънчева светлина, то през зимните и есенни месеци се нуждаем от допълнителен източник. Най-добрият начин за допълнително набавяне на витамин D e чрез храната. Преди да разгледаме кои са храните богати на слънчевия витамин, за нас е важно да ви покажем колко е важно наличието на витамина.

Ползи от производството на витамин D за здравето

Както споменахме, една от най-важните функции на витамин D е подсилването на имунната система. Доказателство за това в времето през, годината, в което се разболяваме по-често.

Може би сте забелязали, че през лятото се разболявате много по-рядко. Експерти по темата смятат, че това е благодарение на ежедневното излагане на слънчева светлина. През часовете, в които събираме слънчеви лъчи се произвежда голямо количество витамин D, който подпомага функциите на имунната система.

Обратното се случва с настъпването на есента, когато количеството витамин д намалява и имунната система отслабва.

Слънчевият витамин е известен със своето участие в изграждането на здрави кости. Благодарение на него калцият се усвоява в по-голяма степен в червата, което води до минерализация на костите. Витамин D допринася и за укрепването на мускулите и изграждането на мускулна маса.

Това е много важно за активните атлети, които търсят начини за увеличаване на мускулите си. Наличието на достатъчно витамин D също помага за по-добрата издръжливост на мускулите по време на интензивни натоварвания.

Витамин D също е препоръчван за превенция от диабет тип 1 и 2, защото успешно регулира инсулина в тялото. Освен това слънчевият витамин е известен с положителното си действие при автоимунни заболявания.

Как да разберете, че имате недостиг на витамин D - симптоми

Рядко отдаваме значение на ползите от даден витамин, докато не се сблъскаме с неприятните симптоми от недостига му.

Един от най-често срещаните симптоми за недостиг на витамин D е болки в костите и мускулна слабост. Това състояние е познато още като остеломалация. При него се наблюдава невъзможност на минералите да достигнат до костите, което ги прави по-уязвими на травми.

Приемът на витамин D е от особено значение за подрастващите. Производството на недостатъчно от слънчевия витамин води до рахит и деформация на костите, което е необратимо състояние. Най-уязвимата група на това състояние са децата и тинейджърите.

Високото кръвно налягане също може да бъде симптом от ниски нива на витамин D в организма. Най-добрият начин да разберете дали тези симптоми са породени от липси на витамин д е да си направите кръвен тест.

Кои групи хора са изложени на риск от недостиг на витамин D

Наличието на дефицит на витамин D е по-често срещано през зимните месеци, когато няма как да се излагаме на слънчева светлина, заради това през тези месеци сме по-уязвими на грипове и вируси.

Има няколко групи хора, която са по-предразположени към недостиг на витамин D. Най-голямата група са възрастните хора. Те са по-склонни от разболяване, защото производството на витамин D е намаляло. Това се дължи не толкова на малкото излагане на слънчева светлина, колкото на възрастта. За възрастните хора се препоръчва допълнителен прием на витамин D чрез храна или хранителни добавки особено през зимните месеци.

Нивата на витамин D при бременните жени също могат рязко да спаднат. Това е в резултат на напреднала бременност, когато майката трябва да достави витамини към плода.

Има две състояния, при които се наблюдават големи липси от витамин D за организма. Това са синдрома на малабсорбция на мазнини и възпалителното заболяване на червата - болест на Крон.

Кои храни са храните богати на витамин D

Препоръчителната дневна доза на витамин D, която може да си набавим от храната е 15 микрограма. Тя може да бъде набавена от меню с разнообразна храна. Продуктите богати на витамин D са както с животински така и с растителен произход.

  • Риба тон

Риба тон е една от най-консумираните риби от българското население. Тя може да се приготви по много различни начини. Риба тон е източник на полезни вещества като витамин К, витамин D и ниацин. Една порция от 100 грама доставя 34% от дневната доза витамин D.

  • Риба меч

Това е една от най-полезните риби, но не е толкова разпространена за консумация в България. Риба меч е хищна риба, което означава, че чрез храната си тя си набавя полезни вещества от други морски обитатели. Полезните вещества, които приемът на риба меч доставя на човека са Омега-3 Омега-6, ниацин, витамин D, витамин В6, В12, фосфор и селен.

  • Сьомга

Сьомга витамин ДСьомгата има аминоникиселинен състав и е често присъства в менюто на спортистите. Тази риба е изключително богата на полезни вещества, сред които калий, ниацин, витамин В12, фосфор и селен, както и добър източник на тиамин, рибофлавин, витамин В6, витамин D и магнезий.

  • Херинга

Поредната вкусна риба в списъка, която съдържа витамин D. Най-често се консумира маринована или под формата на варено филе, което носи 51% от дневен прием на витамин D.

  • Рибни масла

Мазните риби имат високо съдържание на витамин D. Най-бързият и лесен за усвояване начин на витамина, който се извлича от рибното масло е чрез хранителни добавки. Една чаена лъжичка доставя до 75% от дневна доза на витамин D.

  • Сардини

Сардини витамин ДСардините са вкусни рибки, които също съдържат омега-3 мастни киселини. Освен това са източник на калций, витамин Д и витамин б12.

  • Телешки черен дроб

Освен вкусен телешкия дроб е богат на много мастноразстовими витамини. Консумацията на телешки черен дроб също доставя на организма витамин D.

  • Гъби майтаке

От гъби могат да се приготвят много вкусни ястия, които да му донесат много полезни хранителни вещества. В 50 грама гъби майтаке се съдържа количество витамин D, което ще ви осигури 94% от препоръчителната дневна доза.

  • Гъби шийтаке

Тези гъби са още познати като императорски гъби. Те са много вкусни и могат да се приготвят по различни начини. Само 50 грама гъби шийтаке осигуряват 12% от дневната доза на витамин D.

  • Жълтък

Всички сме чували за яйца от щастливи кокошки. Те наистина са много полезни, защото приемът им доставя хранителни вещества и витамини на организма. Жълтъкът на яйце от щастлива кокошка съдържа 15% от препоръчителната дневна доза на витамин D.

Яйцата могат да се приготвят по много различни начини, което предполага честият им прием. Така много лесно може да си набавите допълнително витамин D, дори и през есените и зимни месеци. Най-добрият начин да приемете витамин D от яйцата е като си приготвите омлет.

  • Мляко

Киселото и прясно мляко са обогатени продукти с витамин D. Приемът му води до укрепване на мускулатурата и костите. Важно е млякото да бъде включено в менюто на малки деца и подрастващи.

  • Сирене, кашкавал и млечни продукти

Кашкавал витамин ДСиренето и кашкавалът са известни с действието си за укрепване на костите. Децата и подрастващите трябва да консумират сирене и кашкавал, за да заздравят костите си, което ще ги предпази от травми.

Млечните продукти са изключително богати на витамин D, витамин С, А, В12, калий, калций, магнезий.

  • Соево и бадемово мляко

Тези напитки са добра алтернатива на животинското мляко. Те са предпочитани от вегани и хора с лактозна непоносимост. Добрата новина за тях е, че соевото и бадемовото мляко също съдържат витамин D. Само една чаша от бадемово мляко доставя 25% от препоръчителния дневен прием на витамин D.

  • Портокалов сок

Портокаловият сок е любима освежаваща напитка богата на витамин C. Може би много хора не знаят, че портокаловия сок е обогатен с витамин Д, което го прави още по-полезен.

  • Зърнени закуски и овесени ядки

Тези храни също са обогатени с витамин D, макар и в малки количества. Зърнената закуска или овесена каша с мляко е перфектен начин да приемете витамин D още с първото хранене за деня.

  • Тофу

Тофуто е нискокалорична храна богата на витамин D. Това е страхотен протеин на растителна основа. Тофуто е предпочитан продукт от вегани и вегетарианци, но все повече хора започват да го включват в менюто си. Може да се приготви по много различни начини и да бъде вкусно допълнение към друга храна от списъка.

Всички изброени храни в този лист са богати на много полезни витамини и минерали, които допринасят за функционирането на важни системи в организма. Правилната диета, която включва здравословни храни е най-полезният метод да подобрите вашето здраве и начин на живот.

От какво още зависят нивата на витамин Д

Рядко се замисляме, че мястото, на което живеем допринася много за начина ни на живот и здравословното ни състояние. Географското положение има изключителна роля за приемът на витамин D. След като най-големият източник на витамина е слънцето се предполага, че хората, които живеят на места, където слънчевите лъчи са с по-голяма интензивност по-рядко страдат от недостиг на витамин D.

Хората, които живеят в северни държави, където слънчевите лъчи не са толкова интензивни по-често изпитват липси на витамин D. За тях се препоръчва да си набавят допълнително количество с храната или хранителни добавки.

След като стана въпрос за хранителни добавки за нас е важно да отбележим, че те не трябва да се приемат като заместител на разнообразното хранене. На пазара има много продукти, които могат да допринесат за повишаване на витамин D в тялото ви, но техният прием трябва да е в комбинация с разнообразно хранене.