Храни, богати на фосфор

Имате дефицит на фосфор в тялото си и търсите най-подходящите храни, богати на фосфор, с които да преодолеете този проблем? А може би искате да увеличите наличните нива, благодарение на лека промяна в хранителния ви режим?

Възползвайте се от информацията, която ще споделим по-долу, за да се справите лесно с дефицита на този минерал и да се върнете към здравословния начин на живот. Не пропускайте и таблицата с храни, богати на фосфор в края на публикацията, за да прецените кои са най-удачните храни според вашата диета и предпочитания.

В случай, че държите да запазите начина си на хранене и да не го променяте, то онлайн магазин Workout.bg ще ви предложи и хранителни добавки, богати на фосфор, които да се справят с проблема максимално бързо и ефективно.

Ползите от фосфора

Фосфорът е жизненоважен минерал, който играе ключова роля в множество биологични процеси в тялото.

Възрастен човек има нужда от около 700 милиграма фосфор на ден, но това може да варира според спецификата и теглото ви, като е добра идея да се консултирате с медицински специалист.

Фосфорът повлиява метаболизма в нашия организъм и това го прави удобен инструмент за контрол на теглото.

Той е важен за процеса на производство на енергия в клетките. Той е част от молекулата АТР (аденозин трифосфат), която е основният източник на енергия за клетките. Подобно на калцият, той е важен за здравето на костите и зъбите, като помага за тяхната структура и твърдост.

Минералът е и важен компонент на ДНК и РНК молекулите, които съхраняват и пренасят генетичната информация в клетките. Фосфорът влияе и на поддържането на правилното pH равновесие в организма, както и на отделителната ни система и по-конкретно на бъбреците, за да „почистват“ по-ефективно кръвта, която циркулира в тялото ни.

Фосфорът е вторият по наличие минерал в тялото ни след калция и е от съществено значение за здравето на костите, енергийния метаболизъм и производството на ДНК и РНК.

Храните, богати на фосфор, включват най-често месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, орехи, семена и някои зърнени култури.

Ето и списък с 10 от най-богатите на фосфор храни, които българите консумират по-често:

1. Пилешко месо

Пилешкото месо е една от най-популярните храни в България, особено, когато говорим за хора със спортен профил и е отличен източник на фосфор.

Според данните, 150 грама печено пилешко месо съдържа около 300 мг фосфор, което е повече от 40% от препоръчителния дневен прием.

Пилешкото месо е богато на протеини, витамини от група В и селен, които са важни за общото здраве.

Методите за готвене могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето запазва най-много фосфор, докато варенето може да намали нивата му с около 25%.

Пилешкото месо е универсално и може да бъде приготвено по множество начини, което го прави лесно приложимо към различни диети. Освен това, то е полезно и по ред други причини, които касаят активните хора и често се препоръчва като изключително полезно именно за тези групи потребители.

2. Свинско месо

Свинското месо е друга популярна храна в България, която е богата на фосфор.

100 грама свинско месо съдържа около 270 мг фосфор.

Порция от 100 грама варено свинско месо съдържа между 30-35% от препоръчителния дневен прием на фосфор.

Свинските пържоли съдържат най-малко количество фосфор, докато свинското бонфиле съдържа най-много.

Подобно на случая с пилешкото месо, то и при свинското месо методът на готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо.

Готвенето на суха топлина запазва 90% от фосфора, докато варенето може да намали нивата на фосфор с приблизително 25%.

Свинското месо е вкусно и разнообразно, което го прави подходящо за множество ястия. Освен това, свинското месо е богато на витамин B1, което е важно за здравето на сърцето и функцията на нервната система.

Излишно е да казваме, че именно свинското е една от най-обичаните месни храни в България и като такава, включването му в менюто на хранителния ни режим не е никакъв проблем.

3. Мляко

Млякото е изключително ценен източник на фосфор. Той от своя страна е съставна част от молекулата АТР (аденозин трифосфат), която е основният източник на енергия за клетките. Това предполага, че консумацията на мляко може да подпомогне енергийния метаболизъм и да поддържа високи нива на активност и производителност.

100 грама краве мляко съдържа около 93 милиграма фосфор(ако е обезмаслено съдържанието е около 86 милиграма).

100 грама мляко предоставя около 13% от препоръчителния дневен прием на фосфор за възрастен човек.

По-горните факти правят от млякото особено полезна храна за деца в период на растеж и за възрастни хора, които се борят с остеопорозата.

Резонно, консумацията на мляко може да допринесе за поддържането на здравословен и балансиран режим на хранене. Разбира се винаги препоръчваме при дефицит на фосфор и използване на храни, богати на фосфор те да бъдат разнообразявани, за да се постигне именно споменатият по-горе балансиран режим на хранене.

4. Морски дарове

Морските дарове са изключително богати на фосфор, като предлагат разнообразие от вкусове и текстури, които могат да обогатят всяко меню. Ето и конкретни предложения в лицето на сепия, миди и риба, които спадат в тази категория.

Сепията, е един от най-богатите източници на фосфор.

Тя е мекотело, свързано с калмарите и октоподите, и предлага уникален вкус и текстура.

В 100 грама готвена сепия има около 458 мг фосфор, което е значителен принос към дневната ни потребност от този минерал.

Рибите също са отличен източник на фосфор.

100 грама сьомга съдържат около 252 мг фосфор.

Сьомгата е изключително богата и на омега-3 мастни киселини, които имат антиинфламаторни свойства и могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Мидите и костурите също са добри източници на фосфор.

Средната порция от 100 грама миди предлага около 286 мг фосфор, докато същото количество костур съдържа около 189 мг фосфор.

Важно е да отбележим, че въпреки че морските дарове са богати на фосфор, те също така могат да съдържат високи нива на някои тежки метали като олово. Затова е важно да се консумират умерено и да се избират висококачествени източници на този минерал.

5. Слънчогледови семена / Тиквени семена

Слънчогледовите и тиквените семена са изключително популярни и здравословни храни, които са богати на фосфор. Те предлагат уникална комбинация от витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да подпомогнат общото здраве и благополучие.

Слънчогледовите семена са известни с високото си съдържание на фосфор.

В 100 грама печени слънчогледови семена има около 660 мг фосфор.

Това ги прави отличен източник на този важен минерал, който е необходим за множество биологични функции, включително растеж и ремонт на клетките, производство на ДНК и РНК, и регулиране на pH баланса в тялото.

Слънчогледовите семена могат да бъдат консумирани сами по себе си като здравословна закуска или могат да бъдат добавени към салати, или като гарнитура към различни ястия за допълнителен вкус и хранителна стойност.

Тиквените семена, от друга страна, също са богати на фосфор.

В 100 грама печени тиквени семена има около 680 мг фосфор.

Те също са богати на други витамини и минерали, включително магнезий, желязо и цинк. Тиквените семена могат да бъдат консумирани сами по себе си, да се добавят към салати или да се използват в кулинарията за приготвяне на различни ястия.

Те са особено популярни в хранителните режими на вегани и вегетарианци, тъй като предлагат висококачествен растителен протеин.

6. Бял боб

Белият боб е изключително популярен продукт в българската кухня, който не само е вкусен, но и предлага множество здравословни ползи, благодарение на високото съдържание на фосфор и други важни хранителни вещества.

100 грама суров бял боб съдържат около 608 мг фосфор.

Това е значителен дял от препоръчителната дневна доза, която е около 700 мг за възрастни.

Белият боб може да бъде приготвен по множество начини и да се включи в различни ястия. Можете да го добавите в супи, салати или да го приготвите като основна ястие – една от истински любимите храни на българите.

Бобът може да бъде използван за приготвяне на бобово пюре, което може да се сервира като гарнитура или да се използва като здравословна алтернатива на майонезата в сандвичи, но този начин на приготвяне е относително малко застъпен в България.

Важно е да се отбележи, че фосфорът в боба е най-добре усвоим, когато се консумира заедно с богати на витамин D храни, тъй като витамин D подпомага абсорбцията на фосфор. Някои добри източници на витамин D включват маслени риби като сьомга и скумрия, червени меса и яйца.

7. Ядки

Ядките са един от най-добрите растителни източници на фосфор.

Те са богати на протеини, здравословни мазнини и витамини, които допринасят за общото здраве. Ядките са удобни и лесни за консумация, което ги прави отличен избор за здравословна закуска по всяко време.

По-долу ще предложим няколко вида ядки, които можете да включите лесно в своя хранителен режим при дефицит на фосфор, за да компенсирате ниските нива.

Бразилските орехи са едни от най-богатите на фосфор сред всички ядки.

В 100 грама бразилски ядки има около 725 мг фосфор.

Те също така са изключителен източник на селен, минерал, който е важен за имунната система и тиреоидната жлеза(най-често свързвана в масовата култура с болестта на Хашимото).

Бадемите са друг източник на фосфор.

100 грама бадеми съдържат около 484 мг фосфор.

Бадемите са богати на витамин Е, магнезий и мононенаситени мазнини, които са добри за сърдечно-съдовото здраве.

Кашу ядките също са добър източник на фосфор.

В 100 грама кашу се съдържат около 593 мг фосфор.

Кашу ядките са богати на мед, желязо и магнезий, които са важни за енергийния метаболизъм и здравето на костите.

8. Сирена и Кашкавал

Сиренето и кашкавалът са два от най-популярните млечни продукти, които се консумират в България и по света. Те не само предлагат изключителен вкус, но и са богати на важни хранителни вещества, включително фосфор.

Сиренето фета, което е широко разпространено в България, съдържа около 337 мг фосфор на 100 грама.

Това го прави отличен източник на този важен минерал. Сиренето фета е богато на калций, което допълнително подпомага здравето на костите.

От друга страна, твърдите сирена като пармезан също са богати на фосфор.

В 100 грама пармезан се съдържат около 568 мг фосфор.

Пармезанът е известен със своята богата и сложна вкусова палитра, която добавя дълбочина на множество ястия, като паста, супи и салати.

Класическият кашкавал от своя страна предлага около 450 мг фосфор за всеки 100 грама, което също го прави добра идея при дефицит на този минерал в организма ни.

Както сирената, така и кашкавалът са отлични източници на фосфор и могат да бъдат включени в разнообразна диета. Те предлагат не само приятен вкус, но и важни хранителни вещества, които подпомагат общото здраве.

9. Яйца

Яйцата са изключително популярна храна в България и по целия свят, като предлагат богат източник на протеини и множество витамини и минерали, включително фосфор.

Ако измерим фосфора в 100 грама сурови яйца, то ще открием, че в тях се съдържат около 200 мг фосфор.

Това представлява значителен принос към дневната ни потребност от този важен минерал. При яйцата, фосфорът се съдържа предимно в жълтъка, където се намира и голяма част от витамините и минералите на яйцето.

Яйцата са удобни и разнообразни в кулинарията. Можем да ги консумираме сурови, сварени, пържени, печени или като част от различни ястия като омлети, пайове, салати и десерти.

Независимо от начина на приготвяне, яйцата предлагат богат източник на фосфор, а и могат да бъдат намерени в почти всеки магазин за хранителни стоки и са основна част от множество кулинарни традиции.

Ако търсите начин да увеличите приема си на фосфор, добавянето на повече яйца към вашата диета може да бъде отличен начин да го направите.

10. Тофу

Прилагаме и още една, подходяща за вегани и вегетарианци храна, богата на фосфор, а именно тофу. То е изключително популярен избор за храна, особено сред тези, които следват растителна диета или търсят алтернативи на млечни продукти.

100 грама сурово, твърдо тофу предлага около 120 милиграма фосфор.

Този обем тофу предоставя около 20% от препоръчителния дневен прием на фосфор за възрастен човек.

Освен фосфор, тофу е богато на растителни протеини и други важни минерали като калций и желязо.

Тофу е идеален източник на фосфор за тези, които са алергични към млечни продукти, следват веганска или вегетарианска диета, или просто търсят здравословни алтернативи на месото.

За храните, съдържащи фосфор

Фосфорът е жизненоважен минерал, който играе ключова роля в множество биологични функции в нашето тяло.

От поддържането на здрави кости и зъби, до участието в енергийния метаболизъм и структурата на ДНК и РНК, фосфорът е неотъемлема част от нашето здраве и благосъстояние.

Храните, които обсъдихме по-горе в публикацията като пилешко и свинско месо, яйца, морски дарове, млечни продукти или растителните предложения като тофу и ядките са отлични източници на фосфор и могат да бъдат лесно включени във вашата дневна диета.

Въпреки това, ако имате трудности да получите достатъчно фосфор от храната си, или ако имате специфични диетични нужди или здравословни проблеми, добавките могат да бъдат полезен инструмент.

В Workout.bg ние предлагаме широка гама от висококачествени добавки, които могат да ви помогнат да удовлетворите вашите нужди.

Позволете ни да ви помогнем и ни се доверете за покупка, за да се насладите на отлично здраве, енергия и разбира се ефективни хранителни добавки!

Таблица с храните, богати на фосфор