Всяка една клетка от нашето тяло се нуждае от кислород, за да функционира, а желязото има ключова роля в преноса именно на кислород от белите дробове към кръвта и клетките.

Неговата основна функция в организма е да участва в производството на хемоглобин, благодарение на който се пренася кислородът в организма. То участва и в синтеза на на миоглобин, който съхранява определени количества O2, които могат да бъдат използвани при нужда.

Желязото не се произвежда самостоятелно в човешкото тяло, поради което е изключително да си набавяме необходимите нива от външни източници като храна или добавки.

Тъй като приемът на хранителни суплементи не може напълно да замени пълноценното хранене, тук ще разгледаме кои са храните, които ще ви снабдят с най-големи количества от макронутриента.

Защо е толкова важно да консумираме храни богати на желязо

Когато не набавяме на тялото си необходимите количества желязо, ние затрудняваме правилното му функциониране. В следствие на това страдаме от различни симптоми като умора, главоболие, раздразнителност, студени крайници и други.

По-крайната степен на дефицит на желязо е добре познатата анемия, при която проблемът е станал траен. Добрата новина е, че много от разнообразните храни, богати на този минерал, могат да бъдат изключително вкусни и същевременно да носят множество допълнителни ползи за здравето.

Тук ще разгледаме 10-те най богати на желязо храни, с които можете да обогатите диетата си за по-пълноценен начин на живот.

1. Спанак - храната за мускули от желязо

Спанак желязоВероятно много от вас си спомнят емблематичния образ на Попай моряка, който хапва спанак от кутийка, която някак винаги носи със себе си, вследствие на което мигновено е способен да повдигне планина. Неслучайно храната, която сценаристите са избрали е именно спанакът - той е един от най-широко познатите източници на желязо.

Около 100 грама варен спанак може да ви осигури до 1/3 от препоръчителния дневен прием, както и много други полезни вещества, включително витамини, фибри и протеин. Той има положителен ефект върху цялото тяло.

Голямо предимство на консумацията на спанак е, че той съдържа големи количества витамин С, който подобрява усвояването на желязото. Това гарантира, че тялото ви ще извлече пълните ползи от порцията, която консумирате.

Можете да похапвате спанакът приготвен на фурна, на крем супа, или суров, добавен към салата, която ще зареди тялото ви с антиоксиданти и витамини.

2. Черен дроб - водещ източник на полезни вещества

От всички животински продукти, черният дроб може да ви достави най-голямо количество в една порция от минералът, който е тема на тази статия. Именно поради тази причина лекарите го препоръчват на хора, страдащи от дефицит на желязо.

В миналото той е бил консумиран и от бременни жени, тъй като в този период женското тяло се нуждае от много по-високи количества ценни минерали. Най-полезният начин да се набавят е именно по естествен път чрез храната, но все пак в днешно време се смята, че черният дроб не е препоръчителен за бременни. Добрата новина е, че списъкът с храни богати на желязо е дълъг.

Най-високо желязно съдържание има пилешкият дроб, който може да осигури около 40% от препоръчителната дневна доза само в порция от 100 грама. На второ място се нарежда телешкият дроб, а на последно място е свинският, но и той може да ви снабди с 20% от дневния прием 100-грамова порция.

3. Червено месо - горивото за интензивни тренировки

Червено месо желязоОбщото правило, което може да ви помогне да разпознаете кой вид месо е богат на желязо, е обвързан с цвета на месото. Колкото по-тъмно е то, толкова по-голямо количество от този минерал съдържа.

Хората, които ядат месо, страдат много по-малко от анемия, отколкото вегетарианците и веганите, именно защото голямо количество от ценния минерал се набавя от животинската храна.

Ако обичате да похапвате вкусно, но и полезно, можете да приготвяте най-различни рецепти, включващи червени меса, които ще ви доставят бързо необходимата дневна доза минерали. Освен това добре известен факт е, че месото е един от най-добрите източници на протеин.

Независимо дали приемате протеинови добавки е важно да си осигурите и прием на тези вещества по естествен път, за да бъдат резултатите най-пълноценни.

Сред различните видове месо, най-много желязо бихте могли да си набавите от пуешкото, а освен това то ще ви снабди и с високи количества протеин - около 30 грама на порция.

4. Ядки - главният герой на здравословното хранене

Ядките винаги се появяват като тема, когато се заговори за здравословно хранене, и това никак не е случайно. Те може да са много малки, но в тях се съдържат изключително концентрирани полезни вещества.

Именно ядките са редовно консумираният от вегетарианци и вегани заместител на месния протеин. Те могат да компенсират липсата на месо и да доставят достатъчни количества минерали и протеини, за да се избегне анемия и други усложнения, свързани с безмесното хранене.

Шепа ядки на ден ще ви осигури около 10% от необходимата дневна доза минерали, сред които е и желязото, но освен тях ще получите и протеини, полезни мазнини, антиоксиданти и други.

Ядките с най-високо желязно съдържание включват бадеми, кашу, шам-фъстък, орехи и други. Бадемите и орехите са препоръчително ако спазвате по-строг хранителен режим и целите да свалите излишни килограми, тъй като те са по-нискокалорични от кашуто и шам-фъстъка.

5. Тиквени семки - най-малката суперхрана

Семената също имат невероятното свойство да снабдяват човешкото тяло с изобилие от хранителни вещества и здравословни ползи, въпреки, че са толкова малки. Единственото, което се изисква от вас, е да започнете да добавяте тиквено семе към салатата, или да го консумирате самостоятелно, и тялото ви ще бъде в много по-добра форма.

Има ли нещо по-хубаво от домашно изпечената тиква, посипана с мед и ядки? Семките, които остават могат също да бъдат изпечени - именно когато са пресни, те са най-вкусни и най-полезни.

Освен желязото, тиквените семки съдържат високи нива и от други ценни минерали като магнезий и цинк. Дори не е необходимо да ги консумирате в големи количества, за да си набавите достатъчно хранителни вещества - една порция от 30 грама ще покрие поне 15% от необходимия дневен прием.

6. Броколи - изненадващо вкусни и очаквано полезни

Броколи желязоПо филмчетата е широко разпространен мита, че броколите са нещо безвкусно и неприятно и затова децата не ги понасят. Това всъщност е напълно погрешно и ако се доверявате единствено на това, което показва екрана, рискувате да пропуснете огромното изобилие от ползи, които този зеленчук предлага.

Истината е, че едни от най-вкусните рецепти, създавани от кулинарните майстори, които обаче всяка домакиня може лесно да приготви у дома, дължат невероятния си вкус именно на броколите. Те се съчетават чудесно с месо, яйца и сирене, което можете да замените и с извара, богата на протеини и присъстваща в хранителния режим на всеки фитнес ентусиаст.

Самия зеленчук е един от най-богатите източници на полезни витамини, минерали и антиоксиданти. Дори 100 грама от него могат да ви осигурят редица ползи за здравето, освен това ще ви осигурят пълната дневна доза витамин С, необходима за доброто функциониране на имунната система.

7. Риба

Когато стане дума за полезно похапване, съобразено с активния начин на живот и извайването на стройна фигура, няма как да не бъде спомената рибата като препоръчителна храна.

Освен, че може да бъде приготвена изключително вкусно и по най-различни начини, тя съдържа изобилие от полезни вещества, някои от които трудно биха могли да бъдат набавени по друг начин. Тъй като тя е изключителен източник на желязо, задължително се препоръчва на хора, страдащи от анемия.

Сред рибите, които могат да снабдят тялото ви с най-големи количества от този минерал, са риба тон, сардини, сьомга, скумрия и други. Една консерва риба тон съдържа приблизително 10% от препоръчителния дневен прием на желязо.

Тази храна е богата и на витамини от групата В, които са изключително ценни за функционирането на нервната система, тонуса, паметта и концентрацията.

8. Стриди - суперхрана от морето

Морските дарове неслучайно са наречени по този начин - вкусът им е несравним, а ползите, които носят за здравето, са неизброими. Повечето видове миди, скариди и октоподи са добър източник на минерали, но най-много желязо можете да получите от стридите. Една порция от около 100 грама може да ви достави около 40% от препоръчителния дневен прием, както и 100% от очаквания невероятен вкус.

Морските дарове са дори по-добър източник на минерали и полезни вещества от рибата, а освен това съдържат и високи нива на протеин. Приемът на стриди помага и за намаляването на нивата на лошия холестерол в кръвта.

9. Соеви продукти и тяхната изключителна вариативност

Соята е все по-широкоразпространена в съвременния свят поради изобилието от ползи, които носи на човешкото тяло. Вече вегетарианците и веганите могат да консумират соев протеин, който настига по ефективност животинския, а младите соеви семена, познати като едамаме, присъстват във всяка гурме кухня.

Именно едамамето има високо съдържание на полезни минерали, сред които са магнезият, калият и желязото, освен това са изключително нисковъглехидратни.

Друг начин да се възползвате от предимствата на соята е като я консумирате под формата на сирене тофу. То присъства във вегетарианската, веганската и азиатската кухня и съществуват стотици начини да се приготви така, че да достави невероятен вкус.

100 грама тофу могат да ви осигурят около 20% от препоръчителния дневен прием на желязо, както и добра доза протеини, витамини и минерали.

10. Черен шоколад - полезната награда за положени усилия

Черен шоколад желязоРешихме да оставим десерта за накрая и да ви предоставим сладката новина, че черният шоколад е чудесен начин да подсигурите доброто си здраве и да си набавите необходимите минерали.

Той е добър начин и да се наградите с мъничко сладост, която и да възстанови енергийните ви нива след тренировка.

В крайна сметка дори да сте отдадени изцяло на фитнеса и спорта, всеки има нужда от малка награда за усилията отвреме навреме.

Черният шоколад, освен, че съдържа малко калории, снабдява тялото ви с вещества, които са му необходими, за да имате достатъчно сила и издръжливост за пълноценни тренировки.

Едно блокче от 30 грама може да ви снабди с 20% от препоръчителния дневен прием на желязо, което е изключително удобно, а и небцето ви също получава бонус - невероятен вкус.