- Храни богати на желязо - защо е толкова важно да ги консумираме
- Спанак - храната за мускули от желязо
- Черен дроб - водещ източник на полезни вещества
- Червено месо - горивото за интензивни тренировки
- Ядки - главният герой на здравословното хранене
- Тиквени семки - немалката суперхрана
- Броколи - изненадващо вкусни и очаквано полезни
- Рибата, сред топ храните богати на желязо
- Стриди - суперхрана от морето
- Соеви продукти и тяхната изключителна вариативност
- Черен шоколад - полезната награда за положени усилия
- Най-популярните храни, богати на желязо - Таблица
- Често задавани въпроси
Всяка една клетка от нашето тяло се нуждае от кислород, за да функционира, а желязото има ключова роля в преноса именно на кислород от белите дробове към кръвта и клетките.
Неговата основна функция в организма е да участва в производството на хемоглобин, благодарение на който се пренася кислородът в организма. То участва и в синтеза на на миоглобин, който съхранява определени количества O2, които могат да бъдат използвани при нужда.
Желязото не се произвежда самостоятелно в човешкото тяло, поради което е изключително да си набавяме необходимите нива от външни източници като храна или добавки.
To е ключов минерал за здравето ни, играещ важна роля в производството на червени кръвни клетки и доставката на кислород в тялото.
Недостатъчното количество желязо може да причини анемия, съпроводена от умора, слабост и проблеми с концентрацията. Затова е съществено да обогатим менюто си с храни, които са източник на желязо.
Тъй като приемът на хранителни суплементи не може напълно да замени пълноценното хранене, тук ще разгледаме кои са храните, които ще ви снабдят с най-големи количества от макронутриента. Най-долу в публикацията ще откриете и таблица на храните, богати на желязо, за да имате възможност да направите нужните справки и планове според стойностите в таблицата на отделните храни и да подберете още такива, които да включите във вашия хранителен режим.
Храни богати на желязо - защо е толкова важно да ги консумираме
Когато не набавяме на тялото си необходимите количества желязо, ние затрудняваме правилното му функциониране. В следствие на това страдаме от различни симптоми като умора, главоболие, раздразнителност, студени крайници и други.
По-крайната степен на дефицит на желязо е добре познатата анемия, при която проблемът е станал траен.
Добрата новина е, че много от разнообразните храни, богати на желязо, могат да бъдат изключително вкусни и същевременно да носят множество допълнителни ползи за здравето.
Тук ще разгледаме 10-те най богати на желязо храни, с които можете да обогатите диетата си за по-пълноценен начин на живот.
1. Спанак - храната за мускули от желязо
Вероятно много от вас си спомнят емблематичния образ на Попай моряка, който хапва спанак от кутийка, която някак винаги носи със себе си, вследствие на което мигновено е способен да повдигне планина.
Неслучайно храната, която сценаристите са избрали е именно спанакът - той е един от най-широко познатите източници на желязо.
Спанакът е в челните позиции сред растителните храни по отношение на съдържанието на желязо, като предлага около 2.7 мг от този минерал на всеки 100 грама.
Около 100 грама варен спанак може да ви осигури до 1/3 от препоръчителния дневен прием, както и много други полезни вещества, включително витамини, фибри и протеин. Той има положителен ефект върху цялото тяло.
Голямо предимство на консумацията на спанак е, че той съдържа големи количества витамин С, който подобрява усвояването на желязото. Това гарантира, че тялото ви ще извлече пълните ползи от порцията, която консумирате.
Можете да похапвате спанакът приготвен на фурна, на крем супа, или суров, добавен към салата, която ще зареди тялото ви с антиоксиданти и витамини.
2. Черен дроб - водещ източник на полезни вещества
От всички животински продукти, черният дроб може да ви достави най-голямо количество в една порция от минералът, който е тема на тази статия. Именно поради тази причина лекарите го препоръчват на хора, страдащи от дефицит на желязо.
В миналото той е бил консумиран и от бременни жени, тъй като в този период женското тяло се нуждае от много по-високи количества ценни минерали.
Най-полезният начин да се набавят е именно по естествен път чрез храната, но все пак в днешно време се смята, че черният дроб не е препоръчителен за бременни. Добрата новина е, че списъкът с храни, богати на желязо е дълъг.
Най-високо желязно съдържание има пилешкият дроб, който може да осигури около 40% от препоръчителната дневна доза само в порция от 100 грама. На второ място се нарежда телешкият дроб, а на последно място е свинският, но и той може да ви снабди с 20% от дневния прием 100-грамова порция.
3. Червено месо - горивото за интензивни тренировки
Общото правило, което може да ви помогне да разпознаете кой вид месо е богат на желязо, е обвързан с цвета на месото. Колкото по-тъмно е то, толкова по-голямо количество от този минерал съдържа.
Хората, които ядат месо, страдат много по-малко от анемия, отколкото вегетарианците и веганите, именно защото голямо количество от ценния минерал се набавя от животинската храна.
Червеното месо е изключително богато на желязо, като говеждото месо предоставя около 2.7 мг от този важен минерал на 100 грама.
Ако обичате да похапвате вкусно, но и полезно, можете да приготвяте най-различни рецепти, включващи червени меса, които ще ви доставят бързо необходимата дневна доза минерали.
Освен това добре известен факт е, че месото е един от най-добрите източници на протеин.
Независимо дали приемате протеинови добавки е важно да си осигурите и прием на тези вещества по естествен път, за да бъдат резултатите най-пълноценни.
Сред различните видове месо, най-много желязо бихте могли да си набавите от пуешкото, а освен това то ще ви снабди и с високи количества протеин - около 30 грама на порция.
4. Ядки - главният герой на здравословното хранене
Ядките са важен и богат източник на множество полезни вещества, включително желязо. Те винаги се появяват като тема, когато се заговори за здравословно хранене, и това никак не е случайно. Те може да са много малки, но в тях се съдържат изключително концентрирани полезни вещества.
Ядките се препоръчват за консумация от вегетарианци и вегани, тъй като те са един от най-добрите източници на растителен протеин. Те могат да компенсират липсата на месо и да доставят достатъчни количества минерали и протеини, за да се избегне анемия и други усложнения, свързани с безмесното хранене.
Според статистиката, най-богатите на желязо ядки са бадемите, кашуто, шам-фъстъкът и орехите.
Например, 100 грама бадеми съдържат около 3,71 мг желязо, докато 100 грама кашу съдържат около 5,10 мг желязо. Същевременно, 100 грама орехи и 100 грама шам-фъстък съдържат съответно 2,91 мг и 4,13 мг желязо.
Освен това, ядките предоставят и други полезни вещества като протеини, полезни мазнини, антиоксиданти и други, които са от голямо значение за здравето. Ядките съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Независимо от това, трябва да се има предвид, че ядките имат високо съдържание на мазнини и калории, поради което не трябва да се консумират в големи количества. Шепа ядки на ден обаче ще ви достави нужните полезни вещества, като около 10% от необходимата дневна доза минерали, сред които е и желязото, както и протеини, полезни мазнини, антиоксиданти и други.
Ядките с най-високо желязно съдържание включват бадеми, кашу, шам-фъстък, орехи и други.
5. Тиквени семки - немалката суперхрана
Тиквените семки са една храна, която е истински богат източник на желязо, но те не се ограничават само до това. Тези малки семена са изключително хранителни и могат да допринесат за здравословния ни начин на живот в няколко аспекта.
Семената съдържат изобилие от хранителни вещества, включително протеини, ненаситени мазнини, диетични фибри и различни витамини и минерали. Освен желязото, тиквените семки съдържат високи нива и от други ценни минерали като магнезий, цинк и други ценни минерали, които имат ключова роля в множество физиологични процеси в организма.
Консумирането на тиквени семки може да има множество положителни ефекти върху здравето ни. Те могат да помогнат за регулиране на кръвното ни налягане, подобряване на имунната функция, намаляване на възпаленията и дори могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет.
Единственото, което трябва да направим, е да започнем да добавяме тиквени семки към нашата диета. Може да ги консумирате самостоятелно като здравословна закуска или да ги добавите към салати, ястия или десерти. Те могат да бъдат използвани и за приготвяне на домашни мюсли или плодови смутита.
И не се нуждаем от големи количества, за да получим ползите от тиквените семки.
Една порция от 30 грама ще ни осигури поне 15% от необходимия дневен прием на хранителни вещества. Опитайте да включите тези вкусни и полезни семена във вашата диета, за да постигнете по-добро здраве и добро настроение.
Има ли нещо по-хубаво от домашно изпечената тиква, посипана с мед и ядки? Семките, които остават могат също да бъдат изпечени - именно когато са пресни, те са най-вкусни и най-полезни.
6. Броколи - изненадващо вкусни и очаквано полезни
По филмчетата е широко разпространен мита, че броколите са нещо безвкусно и неприятно и затова децата не ги понасят.
Това всъщност е напълно погрешно и ако се доверявате единствено на това, което показва екрана, рискувате да пропуснете огромното изобилие от ползи, които този зеленчук предлага.
Истината е, че едни от най-вкусните рецепти, създавани от кулинарните майстори, които обаче всяка домакиня може лесно да приготви у дома, дължат невероятния си вкус именно на броколите.
Те се съчетават чудесно с месо, яйца и сирене, което можете да замените и с извара, богата на протеини и присъстваща в хранителния режим на всеки фитнес ентусиаст.
Самия зеленчук е един от най-богатите източници на полезни витамини, минерали и антиоксиданти. Дори 100 грама от него могат да ви осигурят редица ползи за здравето, освен това ще ви осигурят пълната дневна доза витамин С, необходима за доброто функциониране на имунната система.
7. Рибата, сред топ храните богати на желязо
Рибата е особено препоръчителна не само заради вкусните й възможности за готвене, но и заради богатото й съдържание на полезни вещества, сред които е и желязото. Това я прави особено важна за хора, страдащи от анемия, която е заболяване, характеризиращо се с ниско ниво на червени кръвни клетки.
Рибите, които са най-богати на желязо, са риба тон, сардини, сьомга, скумрия и други.
Една консерва риба тон, например, съдържа около 10% от препоръчителния дневен прием на желязо. Тази храна може да бъде приготвена на множество начини, като на пара, печена, грилована или пък сурова, като суши или сашими.
Консумирането на риба не само ще ви осигури желязо, но и други полезни хранителни вещества, като магнезий, калий, фосфор, витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка.
Рибата е отличен източник на желязо и други полезни хранителни вещества, като магнезий, калий, фосфор, витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини.
Консумирането й е особено препоръчително за хора, които страдат от анемия или имат нужда от повече желязо в организма си. Това може да се дължи на ниско ниво на желязо, заболяване или други фактори.
Една от най-лесните и популярни форми на консумиране на риба е като част от здравословен диетичен режим. Рибата може да се приготви на много начини, като печена, грилована или варена. Освен това, тя е налична в множество форми, като като консервирана, замразена, свежа или сушена, което я прави много достъпна и удобна за консумация.
Важно е да се има предвид, че някои риби могат да бъдат по-замърсени от други и да съдържат по-високи нива на тежки метали и други замърсители.
Поради тази причина, е важно да избягваме прекаленото консумиране на риба, която е по-вероятно да бъде замърсена. Затова е добре да се консултирате с лекар или диетолог за това каква риба да консумирате.
Тази храна е богата и на витамини от групата В, които са изключително ценни за функционирането на нервната система, тонуса, паметта и концентрацията.
8. Стриди - суперхрана от морето
Морските дарове не се наричат случайно така. Те имат неповторим вкус и са известни с многобройните си ползи за здравето. Мидите, скаридите и октоподите са известни със своето съдържание на минерали, но от тях стридите са най-добрият източник на желязо.
Една порция от около 100 грама стриди може да покрие около 40% от дневните нужди от желязо. Не само това, но и да задоволи вашите желания за вкусни ястия, богати на желязо.
Храненето с морски дарове може да се окаже допълнителна защита срещу множество здравословни проблеми, включително и анемия, свързана с ниски нива на желязо.
Затова, ако сте в търсене на нови източници на желязо, може да пробвате стридите като здравословна и вкусна алтернатива. Възможно е да ги добавите в салати, гарнитури, паста или да ги приготвите като основно ястие. Открийте магията на морските дарове и забравете за скучните храни, за да заздравите организма си.
Морските дарове са дори по-добър източник на минерали и полезни вещества от рибата, а освен това съдържат и високи нива на протеин. Приемът на стриди помага и за намаляването на нивата на лошия холестерол в кръвта.
9. Соеви продукти и тяхната изключителна вариативност
Соята е все по-широкоразпространена в съвременния свят поради изобилието от ползи, които носи на човешкото тяло.
Вече вегетарианците и веганите могат да консумират соев протеин, който настига по ефективност животинския, а младите соеви семена, познати като едамаме, присъстват във всяка гурме кухня.
Именно едамамето има високо съдържание на полезни минерали, сред които са магнезият, калият и желязото, освен това са изключително нисковъглехидратни.
Друг начин да се възползвате от предимствата на соята е като я консумирате под формата на сирене тофу. То присъства във вегетарианската, веганската и азиатската кухня и съществуват стотици начини да се приготви така, че да достави невероятен вкус.
100 грама тофу могат да ви осигурят около 20% от препоръчителния дневен прием на желязо, както и добра доза протеини, витамини и минерали.
10. Черен шоколад - полезната награда за положени усилия
Решихме да оставим десерта за накрая и да ви предоставим сладката новина, че черният шоколад е чудесен начин да подсигурите доброто си здраве и да си набавите необходимите минерали.
Той е добър начин и да се наградите с мъничко сладост, която и да възстанови енергийните ви нива след тренировка.
В крайна сметка дори да сте отдадени изцяло на фитнеса и спорта, всеки има нужда от малка награда за усилията отвреме навреме.
Черният шоколад, освен, че съдържа малко калории, снабдява тялото ви с вещества, които са му необходими, за да имате достатъчно сила и издръжливост за пълноценни тренировки.
Едно блокче от 30 грама може да ви снабди с 20% от препоръчителния дневен прием на желязо, което е изключително удобно, а и небцето ви също получава бонус - невероятен вкус.
Най-популярните храни, богати на желязо - Таблица
Храните богати на желязо могат да играят важна роля за поддържането на здравето на тялото, особено когато става дума за предотвратяване на анемия и повишаване на енергията. Ето и обещаната таблица на храните, за да можете да планирате совето меню.
| Храна | Количество | Желязо (мг) | Храна | Количество | Желязо (мг) |
|---|---|---|---|---|---|
| Говеждо месо | 100 г | 2.6 | Кайсии | 100 г | 0.3 |
| Пилешко месо | 100 г | 1.2 | Шоколад (тъмен) | 100 г | 11.9 |
| Свинско месо | 100 г | 0.9 | Какао | 100 г | 7.3 |
| Риба (тон) | 100 г | 1.2 | Кафе | 100 г | 1.2 |
| Риба (сардина) | 100 г | 2.5 | Чай | 100 г | 2.5 |
| Яйца | 1 брой (50 г) | 1.2 | Пълнозърнест хляб | 100 г | 2.5 |
| Спанак | 100 г | 2.7 | Царевично брашно | 100 г | 2.7 |
| Грах | 100 г | 4.4 | Овесени ядки | 100 г | 4.7 |
| Леща | 100 г | 7.6 | Кашкавал | 100 г | 2.5 |
| Фасул | 100 г | 6.9 | Краве мляко | 100 г | 0.1 |
| Боб | 100 г | 4.9 | Ягоди | 100 г | 0.4 |
| Червено месо | 100 г | 2.7 | Авокадо | 100 г | 0.6 |
| Зеле | 100 г | 0.8 | Круши | 100 г | 0.2 |
| Броколи | 100 г | 0.7 | Грозде | 100 г | 0.4 |
| Ряпа | 100 г | 0.7 | Сушени сливи | 100 г | 3.7 |
| Царевица | 100 г | 1.2 | Ябълки | 100 г | 0.1 |
| Червени боровинки | 100 г | 0.7 |
Често задавани въпроси
Храните, които са богати на желязо, включват месо, риба, зеленчуци, ядки, семена и много други. По-конкретно, червеното месо е един от най-добрите източници на желязо, но трябва да бъде консумирано с умереност поради високото съдържание на наситени мазнини.
Някои от най-добрите растителни източници на желязо включват спанак, тиквени семена, броколи и т.н.. Важно е да се има предвид, че желязото от растителни източници може да бъде по-трудно усвоено от тялото в сравнение с това от животински източници. Затова е важно да бъде консумирано достатъчно количество на тези храни.
Най-добрият начин да получите нужното количество желязо е чрез разнообразна диета, която включва богати на желязо храни. Ако имате съмнения за вашето състояние на желязо, може да се консултирате с лекар или диетолог.
Въвеждането на храни, богати на желязо, в режима на хранене може да подобри качеството на живота и да намали риска от някои заболявания.
