12 храни, богати на фибри и ползите от похапването им

Балансираната диета е в основата на здравословния начин на живот. Тя включва разнообразие от хранителни вещества, които подхранват жизнените процеси в организма и се грижат за нормалното им протичане в поддръжка на здравето.

Фибрите са незаменим елемент от здравословното хранене и е препоръчително да им отредите значително място в своя хранителен режим. Какво представляват те, с какви ползи ни зареждат и кои са едни от най-богатите и достъпни храни богати на фибри? Нека следващите редове ви преведат през важните отговори и станат част от наръчника ви за балансирано хранене.

Какво са фибрите и какви видове фибри съществуват

Фибрите са растителни хранителни компоненти от групата на въглехидратите, които не се усвояват напълно от организма при естествения обмен на веществата. Преминавайки неразградени през храносмилателната система на човешкия организъм и напускайки тялото, те осигуряват незаменима грижа за нормалното протичане на храносмилателните функции.

Класическото им групиране е на разтворими и неразтворими във вода фибри. Източници на разтворими влакнини са основно зеленчуци и плодове.

Неразтворими се срещат главно в обвивката на различни житни култури, но могат да бъдат открити и в кората на някои плодове, зеленчуци, както и в различни ядки.

1. Бобови култури - една от най-богатите на фибри храни въобще

Бобовите култури са страхотен източник на влакнини, тъй като предоставят наистина високо процентно количество от тях. Така например в 1 ч. ч. сварен боб се съдържат около 14 гр. фибри. Едно чудесно предимство е, че тук имате доста голяма широта на избора, тъй като семейство бобови е богато на вкусни и полезни представители, осигуряващи отлично количество фибри.

Лещата също е в топ класацията, нареждайки се на високо стъпало с цели 16 гр. полезни влакнини на ч. ч. готов за хапване продукт. Черен боб, бял боб, боб "черно око" (папуда), червена леща, червен боб, грах са само част от многото ви възможности тук.

Нахутът също е член на семейството. Със своите 7.6 гр. фибри на готов за консумация варен нахут и потенциалните му ползи за намаляване на холестерола и подобряване на храносмилането, той се превръща в един не само вкусен, но и супер полезен източник на влакнини.

2. Чиа - суперхраната, суперизточник на фибри

Със съдържанието си на цели 34.4 гр. фибри на 100 гр. готов за консумация продукт, семената от чиа няма как да останат неспоменати в нашата статия.

Тя предлага и допълнителни полезности под формата на микронутриенти като:

• Калций;
• Магнезий;
• Фосфор;
• Омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са изключително полезни за сърдечното здраве.

Ако не обичате зърнените закуски, може да започнете деня си със закуска, приготвена от предварително накисната в обезмаслено кисело мляко чия, подправена с фурми или кленов сироп.

Освен фибри тази здравословна сутрешна закуска ще ви осигури и добра доза протеини, а вкусът й ще ви донесе сетивно задоволство още в ранните часове на деня и ще ви зареди за предстоящите предизвикателства.

3. Малини - естественият полезен антиоксидант

Свежите малини предлагат уникален пакет от полезни хранителни вещества, наситен с:

• Фибри;
• Витамин C;
• Манган;
• Витамини K, E, B;
• Магнезий;
• Фосфор;
• Натрий и още... Със съдържанието си от 8 гр. фибри на 100 гр. пресни малини, мини плодчетата с фин вкус са наистина страхотен снабдител с влакнини.

Доказано е, че притежават свойствата на натурален антиоксидант, което е допълнително здравно предимство.

Техните компоненти показват отлични противовъзпалителни характеристики, борят се срещу вредните свободни радикали, заплашващи клетките с оксидизация и се грижат за цялостното здравно благосъстояние на организма.

4. Артишок - богатият на фибри зеленчук за ценители

Все още не сте опитали питателния зеленчук? Ето ви още една причина да пробвате да го добавите в менюто си. В ½ ч. ч. сготвен артишок получавате около 7 гр. фибри, което е 29 на сто от препоръчителния дневен прием за възрастен. Ядливата част на тревистото сложноцветно растение е добър източник както на разтворими, така и на неразтворими влакнини.

Артишокът е и добър източник на протеини (3.5 гр. в сготвен вариант), витамин C, витамин K, фолат, магнезий, натрий, ниацин и др.

Той е страхотно допълнение върху здравословни пици, паста, тапенада, лазаня и може да се готви и самостоятелно във фурна с подходящите подправки.

5. Круши - сладкият плод, който и децата ще харесат

Крушите са един от най-богатите на влакнини класически за нашите географски ширини плодове. В 100 гр. пресни круши се съдържат около 3.1 гр. фибри, много сочност и прекрасен вкус.

Противно на стигмата, че това не е най-диетичният плод, включването в диетата на крушата като източник на разнообразие в менюто не заплашва нейната степен на здравословност.

Тя също е източник на витамин C, като показва и съдържание на мед, витамин K и калий. Полезна е за стомаха и се грижи за храносмилателното здраве и дори някои хора я свързват с отслабването и понижаването на риска от диабет. Ако обичате сочните и сладки плодове, това е вашето топ попадение.

6. Овесени трици - зърнената храна за мощен старт на деня

Пълнозърнестият овес е хранително чудо, което много маниаци на тема "здравословно хранене" предпочитат като универсална закуска за всеки ден и заместител на брашното в полезни сладки снакове. В ½ ч. ч. овесени трици се съдържат около 4 гр. фибри, което прави около 15 гр. на 100 гр. продукт (суров).

Те съдържат още:

• Тиамин;
• Магнезий;
• Фосфор;
• Желязо;
• Цинк;
• Рибофлавин;
• Калий - все вещества, които организмът ни използва за поддържане на нормалните си функции и предлагат страхотни преимущества и за активно занимаващия се със спорт ентусиаст.

7. Бадеми - ядката, грижеща се за сърцето и стройния силует

Бадемите предлагат страхотно богатство от хранителни вещества.

Съдържат около 21 гр. протеини, 12.5 гр. фибри на 100 гр. сурови ядки, допълнени от здравословен профил с:

• Калций;
• Желязо;
• Магнезий;
• Фосфор;
• Витамин Е
• Калий.

Заредени са с антиоксиданти и имат потенциала да допринесат за нормализирането на кръвната захар и нивото на холестерола.

Освен това помагат да се чувстваме сити и са чудесен снак не само за всеки, отдал се на отслабването, но и за всички, които просто обичат уникалният им ядков вкус.

8. Авокадо - екзотичният плод с голяма вариативност

Един нетрадиционен за балканските ширини плод се откроява особено на подиума с топ храни богати на фибри. За радост на всички ни, тази суперхрана стана изключително достъпна на българския пазар и вече може да се закупи буквално от всеки плод-зеленчук.

На всеки 100 гр. сурово авокадо получавате около 6.7 гр. влакнини. Страхотният му хранителен профил е препълнен с полезности като витамини C, E и K, както и пантотенова киселина, магнезий, фолат, ниацин, рибофлавин, калий, бета каротен, лутеин и омега-3 мастни киселини.

Върху препечена филийка, до здравословен омлет, в зелена салата или дори в някой полезен десерт - авокадото е чудесно допълнение и основен герой в най-любимите рецепти на маниаците по здравословното хранене.

9. Пуканки - неочакваният лидер при храните богати на фибри

Изчислено е, че в 100 гр. пуканки се съдържат 13 гр. влакнини, което нарежда вкусния кино снак на завидно висока позиция в класацията на достъпните храни богати на фибри. За да бъде наистина полезно междинно хранене, ви препоръчваме да не добавяте излишна мазнина на царевичните зрънца.

Ако вече чувствате освирепяващ глад, а часът за вечеря все още е заплашително далеч, пуканките могат да ви накарат да се почувствате сити за времето до достигане на основното хранене.

Около 4 ч. ч. пуканки се смятат за добър източник на фибри, тъй като носят поне 10% от ежедневно необходимото количество. Добрата новина е, че в този порцион се съдържат около 124 ккал, което е добро количество за едно междинно хранене.

10. Ленено семе - топ източник на омега-3

Лененото семе съдържа цели 27 гр. фибри на 100 гр. суров продукт. Но неговите страхотни ползи не приключват с това. Освен уникално процентно съдържание на полезните влакнини, лененото семе поднася и букет от хранителни вещества с елементи като тиамин, мед, манган, магнезий, селен, фосфор, витамин B6, цинк, желязо, фолат и не на последно място - високо количество омега-3 мастни киселини.

Съдържащата се в него алфа-линоленова киселина (ALA) се грижи за сърцето, бори се срещу възпаленията и има своя значителен принос в превенцията на холестеролната инвазия в артериите. Проучвания показват, че консумацията му може да понижи кръвното налягане, да стабилизира кръвната захар и да подпомогне редуцирането на теглото.

11. Броколи - страхотен източник на нутриенти

Още едно предимство за хората, които обичат да похапват от кръстоцветния зеленчук. В 100 гр. от него се съдържат 2.6 гр. баластни вещества.

В хранителния му профил влизат уникални антиоксидантни компоненти, витамини, минерали и т. нар. глюкозинолати - биоактивен елемент, ускоряващ метаболизма и предизвикващ съществени ензимни процеси в организма.

Сготвени на пара като здравословна гарнитура или поднесени като основен герой в печено ястие за шампиони, броколите се превръщат в полезно попълнение на балансирания хранителен режим.

12. Ябълки - традиционният диетичен плод, източник на фибри

Това е един от най-достъпните ресурси, когато става въпрос за храни богати на фибри.

А едно от топ предимствата тук е, че калориите трудно ще се натрупат, каквото и количество от плода да похапвате на дневна база.

В 100 гр. ябълка се съдържат около 2.4 гр. фибри.

На практика една ябълка със средна големина е източник на около 4-5 гр. влакнини, което е страхотно допълнение към вкуса ѝ и цялостната ѝ полезност.

Защо е добре да похапваме храни богати на фибри

Фибрите са наистина добри за цялостното човешко здравно благосъстояние. Те се грижат за нормалната перисталтика, помагат при нередовен стомах и затруднения с дефекацията, поддържат доброто чревно здраве, имат принос в поддържането на ниски холестеролни нива, помагат за отслабване и поддържане на добро тегло... и на практика могат да ви помогнат дори да живеете по-дълго.

Важно е, когато включвате фибри в режима си, да избирате разнообразни източници от различни групи за постигане на добър баланс. Можете да започнете деня си със зърнена закуска, богата на фибри, с поне 5 гр. или повече влакнини на порция. След това включете филийка пълнозърнест хляб, яжте повече плодове и зеленчуци през деня и не забравяйте да отделяте редовно специално внимание на бобовите фибри.

Таблица на храните, богати на фибри

Често задавани въпроси