За много хора въглехидратите звучат като нещо антидиетично - такова, което е по-добре да се избягва, особено ако стремежът е да имате тънка талия и строен силует. Здравословното хранене обаче се основава на осигуряването на организма на всички типове хранителни вещества, а трите основни са мазнините, протеините и въглехидратите. Ключът тук е в количеството и в естеството на въглехидратите, които приемаме.

Какви и колко въглехидрати да приемаме, за да сме в добра форма

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. Когато тялото ни изразходва своите въглехидратни запаси, то ще се насочи към протеините и мазнините като енергиен ресурс.

Силно преработените въглехидрати имат висок гликемичен индекс - консумацията им повишава нивото на глюкозата в кръвта, което ни кара да се чувстваме уморени и гладни.

Освен това те оказват неблагоприятно влияние върху хормоните ни и променят хода на обмена на веществата, така че да започнем да съхраняваме мазнини и съответно започваме да наддаваме на тегло.

Разковничето е в приемането на повече непреработени въглехидрати с пълноценен характер, съдържащи фибри, които помагат на тялото ни да смила храната.

Изследвания показват, че хората, които искат да запазят теглото си могат да консумират около 100-150 гр. въглехидрати на ден. А тези, които се стремят към скоростно отслабване, следва да се насочат към количества около и под 50 гр. въглехидрати дневно.

Ето и кои са 10 от най-добрите храни богати на въглехидрати, които може спокойно да включите в здравословния си хранителен режим.

1. Киноа - страхотният източник на въглехидрати без глутен

Киноа въглехидрати1 ч. ч. варена киноа съдържа 21.3 гр. въглехидрати и е източник на 222 ккал. Има сравнително нисък гликемичен индекс (53) и затова не предизвиква толкова внезапен скок на кръвната захар. Съдържа повече фибри от кафявия ориз и царевицата.

Киноата има доста високо съдържание на фибри (тип въглехидрат) и е опакована с няколко ключови витамини и минерали, сред които манган, фосфор, желязо, фолат, магнезий и цинк в количество по-голямо от повечето зърнени храни.

Съдържа още кверцетин - полифенолен антиоксидант, който се смята, че има потенциала да се грижи за проблеми като сърдечни болести, остеопороза и дори рак. Едно от страхотните ѝ предимства е, че не съдържа никакъв глутен. Ако сте нетолерантни към него, киноата е вашият топ въглехидратен източник, който няма да дразни стомаха ви и ще се грижи за снабдяването на организма ви с необходимите нутриенти.

2. Овес - въглехидратният източник за сит стомах и здраво сърце

В сурово състояние овесените ядки със 70 на сто съдържание на въглехидрати, което за 1 ч. ч. се равнява на 54 гр., от които 8 гр. са под формата на фибри. Те са добър източник на бета глюкани - уникален тип разтворими фибри, свързани с потенциални здравословни ползи.

Като цяло овесените ядки са много полезни и някои проучвания дори предполагат, че регулярното им консумиране може да доведе до понижаване нивата на холестерола и редукция на риска от проявата на сърдечни болести.

Овес може да използвате за сутрешна закуска, за приготвяне на домашни барове, както и за направата на вкусни здравословни палачинки и печива.

3. Царевица - ползите са повече, отколкото предполагате

В 100 гр. царевица се съдържат 18.7 гр. въглехидрати, 3.27 гр. протеини и 2 гр. фибри, а това количество е източник на около 90 ккал.

Царевицата е богата на витамин C и е доста добър източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, показващи благоприятно действие върху здравето на очите. Тя е и чудесен източник на калий, който се смята, че помага за понижаване на кръвното налягане. Може би това ще ви учуди, но зеленчукът е по-добре снабден с антиоксиданти, в сравнение с ориза, овеса и пшеницата.

4. Елда (гречка) - псевдожитното растение от семейство Лападови

Готовата за консумация елда съдържа около 20 гр. въглехидрати на порция от 100 гр. В нея се открояват още 3 гр. протеин и 2.7 гр. фибри.

Храненето с елда се свързва с подобряването на здравето на сърцето и редуциране на кръвната захар. Тя е страхотен източник на веган протеин, по природа не съдържа глутен и е чудесен избор за хората, които имат нетолерантност към повечето житни.

Като цяло се счита за по-здравословен вариант от ориза. Може да се консумира всеки ден, без да предизвиква дразнене на стомаха.

5. Банани - време е да разбием някои митове

Банани въглехидратиСигурно сте чували съветът на чули-недочули експерти по храненето, че бананите трябва да се избягват. Те са обаче едно от отличаващите се попълнения в класацията ни с храни богати на въглехидрати, тъй като е страхотен източник на полезни нутриенти. А когато към това добавим и специфичния приятен вкус на екзотичния плод, ползите за балансирания хранителен режим само се увеличават.

Един среден на големина банан осигурява около 28 гр. въглехидрати, 3 гр. фибри и 450 мг калий. Този порцион е източник на 110 ккал, което е идеално за междинен снак между храненията и възстановително средство за времето след изтощителна тренировка в залата. Съдържат още витамин B6 и витамин C.

Гликемичният им индекс е 55, а гликемичният товар на добре узрелият банан е около 11-13, съответно не повишават значително кръвната захар след консумацията им.

Повечето въглехидрати, които доставят на тялото функционират подобно на фибрите - не се разграждат в тънките черва и съответно водят до освобождаването на по-малко глюкоза в кръвта. Това води до по-голямо усещане за ситост, благодарение на по-бавното усвояване на нишестето.

6. Сладък картоф (батат) - по-полезният вариант на картофеното нишесте

В 100 гр. сготвени с обелката батати получавате около 20-21 гр. въглехидрати под формата на нишесте, фибри и натурални захари. Сладкият картоф също така е стабилен източник на минералите калий и манган и витамините C, A, B6, B5 и Е. Те са и доста добри за диетата, тъй като в порция от 100 гр. се съдържат 86 ккал. Гликемичният им индекс варира между 44 и 96. В ресурсите му има добри антиоксидантни попълнения като бета каротен.

Идеални са за приготвяне на вкусни крем супи и гарнитури, здравословен чипс и могат да се хапват и самостоятелно в печено състояние с подходящите подправки.

7. Кафяв ориз - по-добрата алтернатива на традиционните зърна

Ако се чудите с какво да замените класическия бял ориз, кафявият ориз е не само подходяща от здравословен аспект, но и доста вкусна храна, която е един чудесен заместител. 1 ч. ч. готов за консумация кафяв ориз съдържа 45.8 гр. въглехидрати. Освен това е богат на антиоксиданти и съдържа микроелементите манган, магнезий, фосфор, селен и витамините B1 (тиамин) и B6 (пиридоксин).

Заменяйки обикновения ориз с кафяв вие вземате по-добър контрол над теглото си. Консумацията му може да ви помогне да редуцирате индекса на телесната си маса и да постигнете по-здравословни килограми. Доброто му съдържание на фибри ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.

8. Червено цвекло - пъстрият ресурс от полезни въглехидрати

Червено цвекло въглехидратиОще едно кореноплодно намери лидерско място в проучването ни относно най-полезните богати на въглехидрати храни.

Пурпурният кореноплоден зеленчук с мирис на земя осигурява 10 гр. въглехидрати на всеки 100 гр. от зеленчука.

Освен това той е богат на калций, фолат, калий и витамин C и B6 + естествени неорганични нитрати с потенциални ползи за здравето на сърцето.

Заедно с всичко това получавате и нисък калориен ресурс - само 44 ккал на 100 гр., което прави цвеклото един страхотен източник на пълноценни непреработени въглехидрати.

Някои източници дори сочат, че похапването на червено цвекло може да доведе до подобряване на производителността и издръжливостта по време на тренировка чрез оптимизиране употребата на кислород от мускулите.

9. Манго - екзотичният плод, наситен с полезни диетични компоненти

1 ч. ч. от сладкия тропически плод, източник на около 107 ккал, съдържа 24.8 гр въглехидрати, 257 мг калий и 3 гр. фибри. Едно от най-големите му предимства е засищащият желанието за сладко вкус на добре узрелия плод, който може да остави доволни дори най-върлите любители на шоколада.

Не съдържа мазнини или холестерол и е наситен с витамин A, витамин C и витамин B, които помагат на имунната система и се грижат за цялостното здравно благосъстояние на организма. Съдържащите се в него полифеноли имат чудесен антиоскидантен потенциал. Предлага съставки, грижещи се за здравето на очите и е страхотно допълнение към една разнообразна и приятна за изпълнение здравословна диета.

10. Годжи бери (сушени) - антиоксидантният лидер в класацията

5 с. л. (28 гр) сушени годжи бери съдържат са източник на 21.6 гр. въглехидрати и 3.6 гр. фибри. Освен това те съдържат високо количество витамин A и добър заряд с витамин C, а също така и желязо. Този порцион е източник на 98 ккал и изключителен източник на куп полезности.

Много хора ги причисляват към групата на суперхраните, най-вече благодарение на съдържанието им на натурални фитохимикали, криещи съществен потенциал за поддържане на крепкото здраве. Те са полезни за поддържане на имунитета, доброто зрение и са страхотно натурално антиоксидантно оръжие, борещо се срещу вредните свободни радикали.

Може да ги добавяте към сладки топинги на здравословни десерти, да ги използвате в направата на смес за полезни печива, а също така да ги включвате в любимите си смутита и сокове.

Кои храни богати на въглехидрати да избягваме и лимитираме

Нека си припомним кои въглехидратни храни вредят на здравословната диета и съответно е по-добре да ги избягваме максимално или напълно да извадим от менюто си.

Избягвайте всякакъв тип бързи храни, особено тези съдържащи бяло брашно и заливани с всевъзможни сладки сиропи.

Зърнените закуски с високо количество захар и ниска полезност, млечните шейкове, консервирани плодове с добавени захари, сладки безалкохолни напитки, силно преработени снаксове като чипс и царевични пръчици, желирани бонбони... Нека всички те останат на заден план в менюто ви, защото полезната им хранителна стойност е изключително ниска и това е за сметка на потенциала им да ви накарат да се чувствате по-уморени и да огладнявате по-бързо.

Пълнозърнестите варианти на традиционните въглехидрати са по-добрият източник. Затова винаги ги предпочитайте, когато имате такава възможност. Така например ако сте любител на пастата и не искате да се откажете от нея, пълнозърнестата паста е по-полезна алтернатива, която също ще ви доставя желаното вкусово удоволствие.

Постепенно ще видите как този начин на хранене ще ви донесе повече енергия и тонус, повишавайки малко по малко и качеството ви на живот.