Храни богати на цинк + вегетариански алтернативи – топ 12

Хранителните добавки идват на помощ, когато не можем да си набавим достатъчно от важните полезни вещества чрез разнообразно и балансирано хранене.

Цинкът е един от микронутриентите, които тялото ни не произвежда, но от които се нуждае, затова включването на повече храни богати на цинк е препоръчително за осигуряване на оптималните дневни стойности на веществото в организма. Той има витално значение за нормалното производство на протеини в тялото, за оптималната регенерация на кожата след нараняване или увреждане, за поддържане на имунната система и здрава кожа.

Какво количество цинк ни е необходимо на ежедневна база

Всеки организъм има своите особености и към тях се причислява и специфичната нужда от конкретно количество от микронутриента. Средните изчисления показват, че на повечето здрави мъже им е достатъчно да се снабдяват с 14 мг на ден, а жените - 8 мг.

При отклоняващи се от нормата обстоятелства обаче, например наличието на дефицит или преминаване през някаква болест, необходимостта от цинк се покачва. Освен това за постигане на терапевтичен ефект при конкретни медицински състояния дозата също се увеличава.

Ето кои са едни от най-богатите на цинк храни, които може да включите в менюто си, за да се погрижите за своето здраве и всички негови аспекти, в които ключовият микроелемент има водещо значение.

⭐Препоръчан продукт

Allnutrition Zinc Forte | Zinc Lactate

13.99 лв

Поръчай

1. Стриди - лидерите в класацията храни богати на цинк

Обожавате морската храна и похапвате често от даровете на морето?

А може ли тя да бъде полезна в тренировките и хранителният ни режим? Явно да.

Ако в менюто си редовно включвате стриди, най-вероятно снабдявате тялото си с достатъчно количество цинк.

Тези морски ракообразни са изключително богати на полезния елемент, като в 6 стриди се съдържат около 52 мг цинк или 61 мг цинк в 100 мг стриди.

Освен това стридите са доста добър източник на протеини и в тях се откриват още други полезни вещества като:

• Калий;
• Фосфор;
• Натрий;
• Калций;
• Селен;
• Витамин B12;
• Витамин D;
• И други.
  

Благодарение на този им хранителен пакет от печеливши натурални съставки, се смята, че тази деликатесна морска храна се грижи за здравето на мозъка и сърцето, както и за добрия имунитет.

2. Месо - кои видове носят най-високо количество цинк

Месото също заема доста висока позиция в днешната ни статия, разглеждаща топ храните, богати на цинк. Ето и кои месни източници се нареждат най-отгоре в класацията.

Червеното месо като говеждо, телешко, агнешко и свинско всъщност е доста добър източник на цинк. Сред тях се отличава телешкият стек, който осигурява 11 мг цинк на 100 гр месо. Това означава, че на 200 ккал осигурени чрез консумацията на стека, получавате 12 мг от микронутриента. Агнешкият бут е по-висококалоричен, но все пак също богат снабдител със цинк.

Пилешкото месо също е добър източник на фибри.

Така например в една порция от 100 гр печени пилешки бутчета се съдържат 2 мг цинк.

Тъй като месото е един от основните източници на веществото, вегетарианците и веганите са предразположени към неговия дефицит. Затова в следващите редове сме обърнали внимание и на храни богати на цинк, които са подходящи за вегетарианци и вегани.

3. Варива - колко цинк има в боба и лещата

Както ви е известно от статията ни за фибрите, бобовите култури са едни от най-богатите на влакнини храни.

Те се открояват като полезен източник на цинк за хора, които спазват вегетариански или веган хранителен режим.

Количеството цинк е значително по-малко, отколкото в месата.

Така например в 100 гр. сварена леща се съдържа 1 мг, като подобно е и положението при останалите бобови.

За съжаление във варивата се съдържат и антинутриенти, които реално инхибират усвояването на цинк и някои други минерали от тялото, съответно тук не получавате така добра абсорбация, каквато месните източници осигуряват.

Въпреки това те остават нелоша алтернатива за хората, предпочитащи да не консумират месо и месни продукти.

4. Тофу - богатият на цинк заместител за вегани

В 100 мг от така специфичното веган сирене могат да бъдат открити до 2 мг цинк.

Това е съвсем нормално, като се има предвид, че тофу-то се приготвя от соеви зърна. Имайте предвид, че такава порция е източник и на 200 ккал.

Освен, че е добър източник на минерала, тофу притежава и антиоксидантен ресурс, грижещ се за невредимостта на клетките и избягването на оксидативния стрес.

То е и много добър източник на протеини (около 8 гр. протеин на порция от 100 гр.) и с подходящото подправяне и термична обработка се превръща в успешен растителен заместител на месото, който притежава страхотни вкусови качества.

⭐Препоръчан продукт

Genius Nutrition Zinc Sport

23.00 лв

Поръчай

5. Тиквени семена - още един веган източник на цинк

Преди да започнете да препълвате купичката си с вкусни тиквени семки, имайте предвид, че освен богати на цинк, те осигуряват и немалка доза калории (както е и при голяма част от семената и ядките).

В 100 гр. тиквени семена се съдържат забележителните 10 мг цинк, което прави съотношение от около 2.5 гр. от минерала на всеки 100 ккал.

Прибавете малка шепа тиквени семки към едно от храненията си за деня или ги превърнете в междинна закуска и обогатете менюто си с още здравословни ползи.

Те са още източник на антиоксиданти, препоръчват се в грижата за уринарния тракт, високото кръвно и бъбреците.

Съдържат манган и витамин K, които имат ключово значение към по-бързото зарастване на раните.

6. Конопени семена - скритото оръжие на вегетарианците

Изчислено е, че в 3 с. л. конопени семена се съдържат почти 3 мг от минерала, което е доста високо количество за веган храни богати на цинк.

За ползите от консумацията на тази нетипична за повечето българи храна освен цинкът, отговорни са още изключително високото съдържание на протеини (9.47 гр. на порция от 30 гр. семена), желязо, витамин E, витамини B, манган и магнезий.

Могат да се консумират и сурови. Страхотно е, че може да се добавят към почти всякаква здравословна храна за допълнително увеличаване на нейната полезност.

Може да ги използвате в салати, за приготвяне на зърнена или овесена закуска, да ги добавяте към сурови домашни снакове, смутита или просто да поръсите препечената си филийка с авокадо с тях.

7. Кралски рак - особата в класацията за храни, богати на цинк

Ето че проучването за най-добрите храни богати на цинк отново ни завежда към царството на ракообразните морски животни.

Тук показанията са доста обещаващи, особено за хората, които обичат здравословния начин на живот и се стремят да спазват добра диета, подкрепяна от редовна физическа активност.

В 100 мг. месо от кралски рак и по-специално добито от краката му, се съдържат до около 10 мг цинк.

Той е също богат източник на протеини и съдържа важни вещества като витамини C и D, както и минералите калций, натрий, калий и фосфор.

Освен това е и доста стабилен източник на омега-3.

8. Бадеми - ядките, които гарантират здраве

3.5 мг цинк в 100 гр. сурови бадеми - това е показанието, на което основаваме включването на ядката и в тази класация.

Всъщност добър източник на цинк е и американският орех (пекан), който съдържа около 5 мг от микронутриента на порция от 100 гр, но той е доста по-скъп от бадемите.

Обикновеният орех, който е по-разпространен в нашите ширини също съдържа добро количество цинк (около 3 мг. на 100 гр.)

Тези ядки предлагат страхотни природни качества за поддържане на сърдечното здраве, здравословното тегло, нормалните нива на холестерола и кръвната захар, а също така са източник на антиоксиданти.

Известни са и с подхранващите им когнитивните функции свойства.

⭐Препоръчан продукт

Applied Nutrition Zinc Vitality

19.95 лв

Поръчай

9. Овесени ядки - 1.5 мг цинк на половин ч. ч. овес

Нищо чудно, че това е толкова препоръчвана храна за поддържането на здравословно и разнообразно меню.

Хранителният продукт осигурява и много важни за здравето ни витамини и минерали и други хранителни компоненти, които се свързват с намаляването на риска от проявата на сърдечни заболявания, понижаване нивото на кръвната захар и отслабването.

За съжаление обаче и те като варивата съдържат фитати, които могат да повлияят на оптимална абсорбация на минералите.

10. Омари - поредното вкусно предложение от океана

Макар и с не най-високото съдържание на минерала, предвид първенеца в класацията ни, също с морски произход (стридите), омарите също заслужават да бъдат споменати.

В 100 гр. сготвен омар се съдържат 3.4 мг цинк, което се равнява на около 31% от дневните ни нужди.

Те също са богати на протеини, омега-3 мазнини и съдържат някои важни витамини и минерали като селен, мед, витамин B12 и други.

Източник е на EPA и DHA, които са мастни киселини с жизнено значение за здравето на сърдечно-съдовата система.

11. Гъби Шийтаке - нетрадиционният цинков ресурс

Всъщност те са доста традиционен избор, но не точно в европейските региони.

Те са поминък на източните азиатски райони и се използват не само като храна, но и като билка с терапевтично значение.

В 100 гр. готови за ядене гъби се съдържа 1 мг цинк.

Като се има предвид, че за това количество получавате само 81 ккал, а и всички останали техни ползи за здравето, може да се заключи, че са наистина един добър източник на минерала.

В техния ресурс влизат още:

• Витамин B6;
• Рибофлавин:
• Витамин D;
• Манган;
• Фосфор;
• Селен;
• И т.н.

12. Черен шоколад - има ли наистина цинк в него

Казват, че консумацията на черен шоколад подкрепя имунната система.

Може би този ефект се дължи именно на съдържанието на цинк.

За да получите обаче добро количество от микроелемента, трябва да хапнете 100 гр. черен шоколад с процентно съдържание на какаото от 85% и нагоре.

В една такава доза получавате около 3.3 мг цинк, което се равнява на 30% от осреднените дневни нужди.

Вместо заключение - какви са ползите от консумацията на храни богати на цинк

Цинкът е есенциален за поддържане на крепкото здраве. Той има принос в обмена на веществата в организма, изключително важен е за поддържането на имунната система и нормалното развитие на човешкия организъм и взема участие в регенерирането на телесните тъкани.

Притежава антиоксидантни свойства и е необходим на тялото за производството на протеини и ДНК. Стана особено популярен като добавка след 2020 г. за справянето с бактерии и вируси.

Таблица на храните, богати на цинк

Често задавани въпроси