Храни, богати на протеини

Заглавието на тази статия привлича много читатели именно поради причината, че протеините са задължителна част от менюто на всеки един човек, който се е посветил на здравословния начин на живот.

Тези вещества са още познати като строителните блокове на нашите клетки и мускули и ежедневният им прием чрез храната или хранителни добавки е препоръчителен независимо от пол, възраст и начин на живот.

Протеини са основната градивна част на мускулите в нашето тяло. Този факт в ключов за всеки, който се стреми да изгради мускулна маса.

Да, точно така. Говорим за фитнес маниаците или бодибилдинг ентусиастите, за които протеините са алфата и омегата на прогреса в залата.  Ето защо е толкова важно да познаваме храните богати на протеини.

Ако търсите ефект за натрупване на мускулна маса, то колкото повече протеин приемате, толкова по-добре. Разбира се отвъд някои нива на организма е трудно той да бъде обработен, но това най-често важи, когато говорим за допълнителен прием на протеин като хранителна добавка, а не толкова за храната, която приемаме.

Не се притеснявайте, ако приемате повече от необходимия протеин, просто имайте предвид, че той няма да се използва от вашия организъм и ще бъде изкаран от него сякаш през отделителната ви система.

В случай, че и вие сте от хората, които желаят да "пораснат на мускули", то със сигурност искате да знаете в кои храни има най-много естествен протеин, за да ги включите в менюто си и така да подобрите резултатите и визията си.

Кои са най-богатите на протеин храни

Имайте предвид, че при определяне на протеиновият състав на конкретни храни и техните хранителни характеристики се има предвид и приготвянето им по подходящ за спортисти начин, а не да ги удавите с олио във фритюрника и да се чудите защо качвате мазнини.

Следва да разгледаме най-популярните храни съдържащи протеини, които задължително трябва да включите в менюто си ако искате да си набавите белтъчини по-естествен начин.

1. Яйца

Яйцата са добре познат източник на полезни за растежа на мускулите протеин. Наред с протеините те са източник и на витамин B, както и на холин (в жълтъка), което ги прави изключително полезни за спортисти.

Неслучайно всеки мачо герой във филмите набива яйца, за да стане истинска машина. Яйцата са наистина прекрасен начин за натрупване на мускулна маса, благодарение на високото си съдържание на протеини.

Освен това, яйцата са един от малкото хранителни продукти, които съдържат комплект от всички девет незаменими аминокиселини, необходими за синтеза на протеини. Това ги прави наистина ценен източник на протеин, особено важен за атлети и хора с активен начин на живот.

Тук идва и въпросът “Колко протеин има в едно яйце?”. Едно средно голямо яйце около 44 грама съдържа около 6 грама протеин. Най-високо съдържание на протеин има в белтъка. Там се съдържат всички есенциални аминокиселини, които са необходими за тялото, което го прави изключително полезен източник на протеини.

Яйцата могат да бъдат приготвени по множество начини - пържени, варени, печени или в омлет, което ви дава възможността да създавате разнообразни и вкусни ястия, докато в същото време насърчавате своя мускулен растеж и поддържате своите протеинови нужди.

2. Пилешки гърди

Пилешкото месо е изключително популярно в диетичното хранене днес. Причината е, че не е никак мазно, а дори е доста сухо, което означава и по-малък прием на мазнини за разлика от свинското например.

Те съдържат почти 1/3 протеин в своя състав и няма трениращ човек, който да не е чувал за тяхната висока полезност и резултати при активен спорт за натрупване на мускулна маса, при това почти напълно чиста, както споменахме по-горе.

Пилешко филе протеин е един от най-добрите източници на енергия. Може да импровизирате и да приготвяте пилешкото месо по много различни начини.

Подобно на яйцата и тук откриваме допълнителни полезни съставки като витамин B (пилешките гърди са особено богати на витамин B6 и ниацин).

3. Соя

Около 15-20% от състава на соевите зърна представлява протеиново съдържание. Освен него в тях ще откриете и други полезни съставки, които да ви позволят бързо да увеличите своята мускулна маса, дори без да приемате допълнителни хранителни добавки (макар, че те все пак допълнително ще ускорят резултатите ви).

Соята е богата на желязо, витамин К и фосфор. Желязото помага изключително много за съхраняването и транспортирането на кислород в кръвта и мускулите ни, а дефицитът му може да възпрепятства максимално доброто представяне в залата поради точно тези причини.

Соята е изключително гъвкав хранителен продукт, който може да бъде добавен под различни форми към вашата диета. Соевите протеинови шейкове, едамаме (млади соеви зърна) и тофу са само няколко от опциите, които можете да включите, за да подсигурите висококачествени протеини за растежа на мускулите.

Вегетарианците и веганите особено оценяват соевия протеин, тъй като той предлага алтернатива на животинските източници, без да компрометира качеството и ползите от протеина. Това позволява на хора с различни хранителни предпочитания да поддържат здравословен и активен начин на живот, докато насърчават растежа на мускулната си маса.

4. Сьомга

Когато отворим темата в кои храни има протеини няма как да не обсъдим рибата и морската храна.

Рибите са изключително полезни не само във фитнеса, а и по отношение на комплексното ни здраве. Конкретно сьомгата е чудесен избор за всеки спортист, който държи на постоянни отлични резултати, които надграждат предишните.

Около 1/5 от сьомгата представлява протеини. Подобно на другите храни, които описваме тук, то налични са и други полезни съставки като Омега-3 и витамин B.

Омега-3 е много полезна за всеки трениращ, като дори може да предостави допълнително подсилване на ефектите при изграждане на мускулна маса по време на тренировъчен цикъл в залата.

5. Риба тон

Още една риба, която допринася за изграждането на мускулите на всеки спортуващ в залата е рибата тон. 20-25% от съдържанието на този тип храна е протеиново, което го прави също чест избор за всеки, отдал се на подобряване на своята мускулатура във фитнес залата. Тя също е източник на протеин, който е лесно и бързо усвоим от тялото.

Подобно на сьомгата и тя съдържа сериозно количество Омега-3 мастни киселини, които допринасят за максимизиране на ефекта от тренировката ни. В рибата тон откриваме и няколко други полезни за всеки спортуващ съставки като високо съдържание на витамин А, витамин B (B12, Ниацин и B6).

За рибата тон се знае и че е изключително полезна при загубата на мускулна маса, която настъпва с възрастта. Използването й като част от седмичното ни меню ни позволява да компенсираме тази загуба на мускулна маса и да останем във форма по-дълго време. Консумацията ѝ като част от седмичното ни меню ни позволява да компенсираме тази загуба на мускулна маса и да останем във форма по-дълго време.

6. Телешко месо

За разлика от пилешкото, телешкото месо е доста по-тежко, но подобно на него е също изключително богато на протеини. Сред другите му съставки откриваме креатин, витамини от B групата, както и различни полезни за организма ни минерали.

Ако тренирате тежко с по-големи тежести, то телешкото месо е доказано да дава много добри резултати конкретно в тези случаи за натрупване на допълнителна мускулна маса. Все пак телетата са по-големи от пилетата, нали?

Шегата настрана, но телешкото месо е също изключително предпочитано от спортисти в основен период, които искат да изградят мощна мускулатура, която да респектира околните.

Ако искате да сте сигурни, че към менюто си сте добавили храни с много протеин, то задължително заредете фризера със стабилни запаси от телешко месо.

7. Бял боб

Ако сте вегани или вегетарианци, то добре познатият бял боб крие изключително наситен на протеини състав.

Подходящ за храна през зимата, той се оказва изключително полезен при разнообразяване на храната от по-гореизброените меса.

Подобно на по-горните храни и при белия боб се наблюдава наличие на микронутриенти от B групата на витамините.

Освен богато на протеини съдържание при него ще откриете и огромен обем въглехидрати, които да подобрят силата ви по време на тренировка, за да можете да се насладите на пълноценно преживяване, както и на оптимални резултатите при натрупване на мускулна маса.

8. Тиквено семе

Може би ще се изненадате, че тиквеното семе, което има незначително тегло, присъства в този списък. За много хора е чудно как подобна храна може да съдържа значително количество протеин.

Протеиновият състав на тиквеното семе е изключителен. На практика 1/3 от теглото на тиквеното семе е чист протеин, което го прави подобно на белия боб изключително полезна храна за всеки, който желае да увеличи приема на протеини в диетата си.

Тиквеното семе може да бъде добавено в ястията, които приготвяте и да бъде консумирано в съчетание с други храни богати на протеини.

Не забравяйте обаче, че то има и високи нива на мазнини, които представляват около 50% от състава.

В тиквеното семе ще откриете и множество минерали и витамини, сред които:

• Магнезий;
• Витамин A;
• Витамин B;
• Витамин Е;
• Витамин К;
• Цинк;
• Желязо;
• И много други.

9. Скариди

Морските храни също имат своята роля в изграждането на мускулната маса и доставката на естествени протеини в организма на спортистите. Около 20% от скаридите са на практика протеини и това ги прави отличен избор за много спортисти, които търсят натрупване на мускулна маса или поддържане на тегло без качване на мазнини.

Те са изключително ниско калорични, а наличието на селен и витамин B12 ги прави желана част от менюто на всеки амбициозен фитнес маниак.

Подобно на скаридите, мидите и раците също имат добри коефициенти на полезност и относително високо протеиново съдържание, в случай, че не ви се ядат само скариди и желаете да разнообразите с друг тип морски храни.

10. Бадеми

Бадемите са добър източник на протеини, но не се считат за основен източник на този хранителен компонент. Те са богати на важни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий.

Ето някои факти за бадемите като източник на протеини:

Съдържание на протеини - бадемите съдържат около 21 грама протеини на 100 грама. Въпреки че това е значително количество, трябва да се има предвид, че бадемите имат и по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други източници на протеини, като месо или риба;

Почти пълен аминокиселинен профил - бадемите съдържат разнообразие от аминокиселини, но не в същата пропорция, като например месото или млечните продукти, затова, за да се осигури пълен аминокиселинен профил, може да се комбинират с други храни, като например целулозни култури или бобови растения;

Високи хранителни ползи - бадемите съдържат и други полезни хранителни вещества като магнезий, витамин E и фибри. Те също така са богати на мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето.

Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, за да получите достатъчно протеини през деня, е важно да се комбинират с други източници на протеини, като месо, риба, млечни продукти, яйца или бобови растения.

Храните, богати на протеин в менюто ни

Храната, която приемаме притежава различни свойства и това е част от здравословното и разнообразно хранене. Добавяйки към менюто ни горните храни ще можем да го модифицираме до степен, в която да го направим още по-полезно за нас и нашите цели.

Чрез лека модификация в хранителния ни режим можем да увеличим значително приема на протеини, а така и значително по-скоро ще можем да видим нашите по-големи и по-красиви мускули в огледалото.

В случай, че не ви остава време да планирате в такива детайли храненето си или има друга причина, която ви възпира да се храните 100% ефективно, то една добра стъпка в правилната посока е да добавите и специализирани протеинови добавки, за да компенсирате и постигнете забележителните резултати, за които винаги сте мечтали.

Надяваме се, че бяхме достатъчно изчерпателни кои храни съдържат протеин и защо трябва да ги включите в менюто си. Следвайте статиите в нашия блог, за да получите още полезна информация относно тренировките, храненето и хранителните добавки, които ще ви помогнат да постигнете впечатляващи резултати.

Таблица на храните, богати на протеин

Често задавани въпроси