Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло, който изгражда костите и зъбите. Именно в тях се съдържат 99% процента от неговата наличност в организма.
Организмът обаче не синтезира калций самостоятелно, затова той трябва да бъде набавян от външни източници. В противен случай той започва да се изчерпва, което може да създаде редица неприятни проблеми.
Осигурявайки на тялото си достатъчен прием на този минерал, вие предотвратявате риска за остеопороза, рахит или остеомелация (омекване на костите). Освен това минералът има и важна роля в сърдечната дейност, кръвосъсирването и предаването на нервните сигнали.
В днешно време лесно можете да си набавите необходимите вещества чрез хранителни добавки. Отдавна е доказано обаче, че организмът усвоява по различен начин веществата, приети от храната и тези, приети от добавките. Ето защо е препоръчително на първо място да си създадете диета, богата на калций.
Кои храни ще ви доставят най-много калций
Препоръчителният дневен прием на този минерал, за да функционира правилно организмът ви и да не страдате от проблеми с костите, е около 1000 милиграма на ден. Това е много по-голямо количество, отколкото при други минерали, именно поради това, че калцият е толкова разпространен в тялото.
Голяма част от хората не си набавят необходимите дневни дози, тъй като не са наясно с проблемите при неговия дефицит. В крайна сметка научават за него едва, след като вече проблемът е станал сериозен. За да избегнете това положение можете да обогатите малко хранителния си режим с храни богати на калций, които ще изброим в тази статия.
1. Млечни продукти
Прясното мляко е известно с високото си съдържание на калций, поради което се препоръчва да се консумира редовно от деца. Именно за децата калцият е един от най-важните минерали, тъй като в този период расте и укрепва костната система.
Той е важен и за възрастните, тъй като наличността му в тялото се изчерпва с течение на времето.
Независимо дали е обикновено или обезмаслено, една чаша мляко ще ви достави над 300 милиграма от ценния минерал, както и голямо количество протеини и витамини.
Други млечни продукти като сиренето и киселото мляко също са шампиони в снабдяването с калций.Въпреки, че продуктите на млякото са най-популярният източник на този макронутриент, ако страдате от лактозна непоносимост или сте веган, има и много други начини да си го набавите.
2. Зеленолистни зеленчуци
Независимо кой минерал искате да си набавите, зеленолистните зеленчуци винаги са правилно решение. Те съдържат изобилие от полезни вещества, поради което винаги присъстват в здравословните диети.
Сред този вид зеленчуци най-богатите на калций са спанак, зеле, кейл, рукола и коприва, но дори една обикновена салата от маруля също ще ви осигури големи количества.
Само 100 грама коприва, задушена или приготвена на супа, може да ви достави почти половината от препоръчителната дневна доза, а спанакът осигурява допълнителни 20 процента.
В тези зеленчуци се съдържа и витамин С, който освен, че подобрява функцията на имунната система, с което е най-известен, подобрява и усвояването на минералите в организма.
3. Риба
Повечето дребни риби като перла и сардини могат да ви осигурят високи нива на калций, тъй като костите им са ядливи. Консервираната сьомга също има това свойство.
Една консерва сьомга осигурява приблизително 20% от препоръчителния дневен прием, а същото количество сардини - цели 35 процента.
През лятото чудесен начин да си набавите минерала е като си поръчате сафрид или попчета.
Препоръчително е да се консумира риба веднъж седмично и поради фактът, че тя осигурява ценните омега-3 мастни киселини, необходими за функционирането на мозъчната и сърдечната дейност.
Освен калций и омега-3 мастни киселини, рибата е и добър източник на
витамин D, който е важен за усвояването на калция и поддържането на
здрави кости. Рибата също така е богата на висококачествен протеин,
който подпомага изграждането и поддържането на мускулната маса и
стабилизира нивата на кръвната захар.
4. Морски дарове
Ако обичате да се наслаждавате на невероятния вкус на морската храна, ето ви още една причина да го правите редовно.
Консервираните морски дарове са истинско съкровище за човешкото тяло - те съдържат изобилие от полезни хранителни вещества.
Сред тях, скаридите имат най-високо съдържание на макронутриента, необходим за здравето на костите. Октоподите, както и някои видове ракообразни и миди, сред които най-вече пектинидите, също могат да ви осигурят сравнително високи нива от него.
Ако търсите богат на калций източник на морска храна, определено не бива да пренебрегвате тези вкусни варианти. Консумирането на морски дарове, особено тези, които са богати на калций, може да подобри здравето на костите и зъбите, да спомогне за нормалното функциониране на нервната и мускулната система и да подкрепи нормалното съсирване на кръвта.
Другите
ползи от морската храна включват подпомагането на имунната система и
повишаването на енергийните нива, благодарение на богатото съдържание на
витамини и минерали.
5. Семена
Колкото и невероятно да звучи, в семената са концентрирани изключително голямо количество полезни микро- и макронутриенти, поради които някои от тях са класифицирани като суперхрани.
Лесно можете да добавите към диетата си маково семе, чиа, тиквено семе и други. Те са чудесен акцент в салатите, а могат да бъдат добавяни и към сладки печива, десерти и смутита.
Освен минерали, семената осигуряват и протеини, Омега-3 мастни киселини, както и полезни мазнини, които подобряват сърдечната дейност.
Семената са наистина мощен източник на хранителни вещества и предлагат много здравословни предимства, които могат да допринесат за поддържането на доброто здраве. Те подпомагат нормалното функциониране на мозъка, благодарение на омега-3 мастните киселини, и имат антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Семената са идеален допълнителен компонент към разнообразната и
балансирана диета, която спомага за поддържането на здравословен начин
на живот.
6. Бадеми
Ядките са изключително полезна храна, част от всяка здравословна диета. Сред тях най-богати на калций са бадемите. Шепа от 30-тина ядки може да ви достави 10% от препоръчителния му дневен прием, както и на много други витамини и ценни минерали, сред които магнезий и манган.
Бадемите осигуряват също така фибри и омега-3 мастни киселини, които подобряват работата на мозъка. Тези ядки имат ползи и при борбата с излишните килограми, тъй като предотвратяват забавянето на метаболизма и осигуряват чувство за ситост, което потиска апетита.
Като допълнение към всички здравословни предимства, свързани с калция и другите хранителни вещества, бадемите могат да подпомогнат и здравето на сърцето. Богатството им от ненаситени мазнини, фибри и антиоксиданти спомага за намаляване на лошия холестерол (LDL) и укрепване на съдовете.
Използвайки бадемите като здравословна закуска или междинна храна, не
само подпомагате костното здраве, но и наблюдавате дългосрочни ползи за
общото състояние на организма.
7. Сусам
Сусамът е част от богатите на калций семена, но искаме да му посветим отделна точка, тъй като сред тях той е първенец. Под каквато и форма да го приемате, той ще достави на тялото ви високи дози от ценния минерал.
Около 30 грама сусамово семе, поръсено към салата или основно ястие, осигурява почти 30% от препоръчителния дневен прием. Освен това то съдържа и други ценни за тялото минерали, сред които желязо, мед и манган.
Сусамовият тахан също е чудесен и здравословен начин да се снабдите с високи количества от най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Неслучайно таханът е част от хранителния режим на заклетите фитнес ентусиасти. Две лъжици от него осигуряват необходимите полезни мазнини, както и наситени количества минерали.
Можете спокойно да похапвате и хумус, приготвен със сусамов тахан, за да се наслаждавате на ползите му за здравето.
8. Сушени смокини
Въпреки, че плодовете не са толкова известни с високо съдържание на калций, някои от тях могат да ви изненадат. Сушените плодове по принцип съдържат голямо количество фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, а сушените смокини са първенци по съдържание на минералът, за който говорим в тази статия.
Предимството на тези сушени плодове за здравословната диета е това, че те са чудесен заместител на захарта. Те ви осигуряват достатъчно сладост, която може да засити желанието ви и същевременно да ви донесе здравословни ползи.
Пресните смокини също съдържат високи количества от минерала, но сушените смокини могат да бъдат консумирани целогодишно, а не само през лятото.
9. Соеви продукти
Соята неслучайно превзе пазарът за здравословни продукти - приемана под най-различни форми, тя има множество ползи за тялото и здравето. Соевото мляко например може да ви осигури същото количество калций, каквото и кравето мляко.
Освен това можете да консумирате соя под формата на сирене тофу. То може да бъде приготвяно по най-различни начини - от добавка към салати до главен участник в различни вкусни блюда.
В гурме кухнята, както и в обикновените домове, все по-често се консумира едамаме. Това са млади соеви зърна, които често се предлагат още докато са в шушулката.
Запечени и осолени, прибавени към салати или ястия, те не само са изключително вкусни, но осигуряват и високи нива на необходимите на тялото минерали.
10. Бобови култури
Обикновеният бял боб и лещата, които присъстват във всеки дом, съдържат голямо количество протеини, фибри и минерали. Останалите видове бобови култури също са добър източник на калций и други ценни микро- и макронутриенти.
Сред бобовите, фасулът има най-високо съдържание на минерали, сред които са калцият, магнезият, цинкът и желязото. 100 грама варен фасул могат да ви осигурят около 25% от необходимия дневен прием на минералът, необходим за здравето на костите.
Включването на бобови култури в редовната ви диета може да допринесе за по-добро здраве на сърцето, тъй като фибрите и някои антиоксиданти, които се съдържат в тях, могат да намалят нивата на холестерол и подобрят кръвообращението.
Освен това, бобовите култури са енергизиращи и
поддържат стабилно нивото на кръвната захар, което ги прави подходящи
за хора с диабет или за тези, които търсят здравословна храна, която да
им осигури дълготрайна енергия.
11. Броколи
Рецептите с броколи несъмнено са едни от най-обичаните от хората по целия свят. Те са лесни за приготвяне, а резултатът е зашеметяващо вкусен.
Независимо дали ги хапвате леко задушени на пара, приготвени на фурна със сирене, или сурови и овкусени в салата, броколите осигуряват не само наслада за небцето, но и голямо количество полезни за здравето вещества.
Те са по-богати на витамин С дори от портокалите, а този витамин подпомага по-доброто усвояване на останалите полезни вещества, включително калий. Една купичка броколи може да ви осигури около 10% от препоръчителния му дневен прием.
Освен този минерал, зеленчукът набавя и фибри, витамин А и калий, който също е изключително важен за нервната и сърдечната дейност.
12. Ревен
Ревенът е растение от семейството на лапада с месести розови корени, което е познато по-скоро заради своите лечебни свойства.
Неговите корени обаче на много места по света се използват и за готвене, като биват добавяни към салати, супи, ястия, дори компоти и сладка.
Напоследък ревенът като кулинарен продукт става все по-популярен и в България.
Той има редица ползи за здравословното състояние, освен това помага и в борбата с излишните килограми.
Решихме да ви споделим за това растение, тъй като корените му съдържат големи количества витамини, фибри и минерали, сред които в голяма степен е и калият.Около 100 грама варен ревен могат да ви осигурят приблизително 90 милиграма от ценния минерал.
13. Суроватъчен протеин
Всеки фитнес ентусиаст е запознат с ползите от приема на суроватъчен протеин, но в днешно време той се разпространява все повече и сред хората, трениращи умерено. Да, той не е храна, но решихме да ви споделим и за него, тъй като той съдържа концентрирани количества хранителни вещества, в това число и калий.
Всъщност, суроватъчният протеин се извлича от млякото - той е една от двете му основни съставки. Протеинът заема 20% от състава на млякото, а останалите 80% представляват казеин, който също се приема от спортисти под формата на добавка.
Една лъжица суроватъчен протеин на прах съдържа около 90 мг калций. Освен това зарежда тялото ви и с необходимата дневна доза белтъчини за правилното му функциониране и развитието на мускулите.
Можете да изберете протеинова пудра, допълнително обогатена и с други полезни вещества като витамини и антиоксиданти.
Таблица на храните, богати на калций
| Храна | Калций (на 100 г) | Храна | Калций (на 100 г) | Храна | Калций (на 100 г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Мляко | 125 mg | Сирене | 721 mg | Кисело мляко | 110 mg |
| Сардели | 382 mg | Сьомга | 85 mg | Спанак | 99 mg |
| Броколи | 47 mg | Бадеми | 264 mg | Смокини | 35 mg |
| Тофу | 683 mg | Чиа семена | 631 mg | Сусам | 975 mg |
| Броколи | 105 mg | Соя | 145 mg | Кълнове от пшеница | 43 mg |
