Зад "витамин B" в днешното заглавие се крие група от 8 специфични нутриента, всеки от които показва висока значимост в ежедневните процеси, протичащи в човешкия организъм.

Добрата новина е, че най-полезните източници на витамин B са достатъчни, за да подсилят запаса на тялото ни от така важните витамини B, насърчавайки сърдечното и мозъчното здраве и стимулирайки енергията и доброто ни настроение.

Дефицитът на витамин B не е толкова рядко срещано явление.Разнообразното и здравословно хранене задоволява нуждите на организма ни от комплекса и ето кои са единадесетте полезни храни богати на витамин B, които съвсем спокойно бихте могли да включите в менюто си за целта.

1. Черен дроб - субхраната с удивително количество витамин B

Най-вероятно не сте си представяли черния дроб като суперхрана, но този месен орган има доста високи количества полезни хранителни вещества, включително витамини от група B.

Черният дроб е особено богат най-вече на витамин B12, който има важна роля за образуването на червените кръвни клетки и подобрява метаболизма, мозъчното здраве и клетъчните функции.

Пилешкият черен дроб съдържа още добро количество фолиева киселина, витамин B5, витамин B2, витамин B3 и витамин B6, както и в него се намират още витамини A, C и E. Богат е на мастни киселини, особено омега-6 и протеин.

А на 100 гр. сготвен черен дроб получаване 24.5 гр протеин, което за калоричност от 167 ккал е нелошо съотношение. Добрата новина е, че като полезен хранителен източник е доста евтин, а е и доста лесен за приготвяне.

2. Миди - богатият източник на витамин B12

Най-забележително присъствие в мидите от група "B" е отредено на кобаламина. В 100 гр. миди се съдържат цели 98.9 мкг, което ги превръща в един от най-богатите ядивни източници на кобаламин въобще.

Мидите съдържат и добро количество омега-3 киселини и протеин, а от B комплекса предлагат още арсенал от витамини B2, B3, B1, B5 и B6. Впрочем, съдържат и витамини C, A, E и D, както и минерали като желязо, селен, манган, фосфор, цинк, калий, калций и магнезий.

Те са по-богат източник на кобаламин от телешкото месо, който има важно значение за протеиновия синтез и поддържането на здраво ДНК.

3. Аспержи - много полезни хранителни вещества, малко калории

Аспержи витамин B1 ч. ч. от сготвени аспержи съдържа 67% от препоръчителната дневна доза витамин B9.

Ако обичате аспержи, имаме още добри новини за вас - те ви осигуряват още добра доза витамини B1, B2 и B3.

Посоченият порцион аспержи носи на тялото само 40 ккал и пакет с изключително полезни разнообразни хранителни вещества.

В него влизат витамини A, C, K и E, както и микроелементите цинк и желязо.

Те са добър източник на антиоксиданти, помагат ни да храносмиламе добре, грижат се за нормалното преминаване на бременността, могат да помогнат за отслабване и са полезни при високо кръвно налягане.

4. Сьомга - богатство от витамини B във вкусна форма

Красиво розовата риба, позната ни с големия си омега потенциал е всъщност един страхотен източник на витамини от "B" семейството. Най-богата е на витамин B12, който е следван от витамин B6, ниацин, пантотенова киселина и тиамин. В 100 гр. сьомга се съдържат 25 гр. протеин и достатъчно дневно количество кобаламин.

Към тези специфични предимства, няма как да не прибавим богатството ѝ от омега-3 мазнини (EPA и DHA), есенциални за здравето на сърцето и контролиране нивото на холестерола.

Тя е и страхотен източник на протеин, а съдържащият се в нея астаксантин е мощен антиоксидант, понижаващ лошия и повишаващ добрия холестерол.

Това, за което трябва да внимавате тук, е да избирате винаги автентични източници на сьомга, тъй като както при повечето морски продукти, тук възможността за попадането на вредни елементи в рибата не е изключена.

5. Говеждо месо - нещо повече от храна за мускулна маса

Говеждото месо е един от най-добрите източници на рибофлавин, пиридоксин, ниацин и пантотенова киселина - 4 от осемте есенциални витамини от B комплекса.

Освен това в 100 гр. сготвено говеждо месо, източник на 217 ккал, се съдържат цели 26.1 гр. протеин, който е необходим за изграждането на здрави мускули и запазване на техния тонус. Съдържа още цинк, селен, желязо и фосфор.

Това е едно от предпочитаните фитнес меса, тъй като е източник на много важни за поддържане на добрата физическа форма компоненти като креатин, таурин, глутатион и CLA.

С отличния си аминокиселинен профил и страхотните си вкусови качества, говеждото месо се нарежда сред топ диетичните храни богати на витамин B и подпомагащи цялостното физическо представяне.

6. Пилешко месо - диетичният източник на витамин B6

В случай, че искате да увеличите приема си на витамин B6, пилешкото е един от най-добрите избори, които можете да направите. В 100 гр. пилешко се открояват 0.4 мг витамин B6, 23 мг магнезий, 0.3 мкг витамин B12, 15 мг калций и 1.3 мг желязо.

Пилешкото месо доставя на тялото ни цели 5 представителя от витамини от група B и е един от най-универсалните месни източници на нутриентите от типа. А полезностите му за поддържане на добрата физическа форма, стройна фигура, здрави мускули и ежедневен тонус не се поставят под въпрос от никого.

7. Слънчогледови семена - веган храната богата на витамини

Слънчоглед витамин BМоже би това ви учудва, но слънчогледовите семена намират значимо място сред най-добрите хранителни източници на витамини B.

Съдържат високо количество тиамин, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

Също така разполагат с чудесен ресурс от манган, селен, мед и витамин E и осигуряват на тялото нелоша доза полезни мазнини и фибри.

Консумацията на слънчогледови семки в подходяща форма има потенциала да допринесе за балансирането на нивата на глюкоза в кръвта, да противодейства на костната загуба и мускулните крампи и схващания.

Също така се смята, че семената носят на тялото компоненти, които могат да подкрепят нормалното функциониране на жлъчката и да намалят рисковете от сърдечни заболявания.

8. Яйца - богатство от витамин B7 и полезна доза протеин

Листата ни продължаваме с поредната богата на протеини, богата на витамин B храна. Спокойно може да запълните дневните си нужди от биотин с похапването на яйца, тъй като в 1 яйце се съдържат 25 мкг от нутриента. Те ни осигуряват още разумно количество витамини B12, B2 и B5.

Препоръчваме ви да ги похапвате варени за стабилен старт още в началото на деня. Консумацията им повдига нивата на добрия холестерол, свързва се с редуциране риска от сърдечни проблеми.

Съдържат компонента холин, който много хора не могат да си набавят в достатъчни количества. Той се използва от тялото за изграждане на тъканите и има своята роля в производството на сигнални молекули в мозъка. Зеаксантин и лутеин са антиоксидантите, които се открояват в техния хранителен профил.

9. Грах - зелените храни също са добър източник на витамин B

Знаете ли, че ако хапнете половин ч. ч. зелен грах на обяд и още толкова на вечеря, само от неговата консумация ще сте си осигурили 35% от дневните препоръчителни стойности на витамин B1, 25 на сто от тези за витамин B8 и по около 20% за витамините B2, B12 и B6?

Тази изключително достъпна храна е и екстремно полезна, благодарение на съдържанието си и на витамините C и E, минерала цинк и други важни антиоксиданти, които се грижат за укрепването на имунната система.

Заедно с витамин A, B комплексът на граха се грижи за редуциране на възпаленията и понижаване на риска от хронифициране на заболяванията.

10. Спанак за повече фолиева киселина с веган произход

Спанак витамин BЗаговаряйки за зелени храни, няма как да не споменем още един чудесен зеленчук, който предлага големи ползи в най-различни здравословни направления.

1 ч. ч. спанак съдържа 262 мкг витамин B9, което надвишава 50% от дневните референтни стойности. Добавяйки порция от зеленчука на Попай си осигурявате още добра доза с витамини B6, B1 и B2.

Той е доста засищащ и съдържа елементи, които се грижат за имунитета и добрата хидратация на организма.

Спанакът е страхотна диетична храна, върви добре с домашно приготвени яхнии и допълва перфектно пилешкото месо и нахута.

Може да го добавите и суров към салатите си или да приготвите зареждащ с хранителни вещества омлет.

11. Ядивни водорасли - да излезем отвъд скучните рамки

Както личи от листата ни с предложения дотук, за веганите и вегетарианците не е толкова лесно да си осигурят достатъчно количество витамин B12 чрез стандартната диета.

Като суперхрани, отличен източник на витамина се рекламират спирулината и синьозеленото водорасло. Съществуват обаче проучвания, които установяват, че компонентът, съдържащ се в тях е по-скоро псевдовитамин и всъщност няма такова значение.

Добрата новина е, че има други веган източници, които носят достатъчно количество автентичен витамин B12 и това са сушените водорасли нори и хлорелата, като хлорелата се отличава като най-надеждният източник в групата на водораслите.

Това специфично водорасло съдържа и добра доза антиоксиданти, омега-3, витамин C и каротеноиди, както и някои важни минерали.

Колко витамин B ни е достатъчно, за да сме здрави

Посочените стойности* са осреднени достатъчни, а не гранични стойности и важат за лица на възраст от 19 до 64 г., които са в добро общо здравословно състояние.

  • Витамин B1 - тиамин: 1 мг за мъжете и 0.8 мг за жените;
  • Витамин B2 - рибофлавин: 1.3 мг за мъже и 1.1 мг за жени;
  • Витамин B3 - ниацин: 16.5 мг мъже и 13.2 мг жени;
  • Витамин B6 - пиридоксин: 1.4 мг за мъже и 1.2 мг за жени;
  • Витамин B9 - фолат или фолиева киселина: 200 мкг;
  • Витамин B12 - кобаламин: 1.5 мкг;

*Информацията е съгласно UK стандартите към настоящия момент. Преди да пристъпите към използване на добавки с витамин B се консултирайте със своя лекар за оптималната доза според конкретните здравни особености на организма ви.

За бременни необходимите количества на повечето витамини от комплекса се увеличава, защото те имат важно значение за развитието на ембриона и впоследствие за нормалния растеж на бебето.

За непосочените витамини от група B няма установени референтни стойности. Пантотеновата киселина не може да се съхранява от тялото, затова е добре да се консумират нейни източници на ежедневна база.