Кои богати храни на витамин Е трябва да включите в менюто си

Витамин Е е от групата на мастноразтворимите витамини. В тази група са още витамин D, витамин А и витамин К. Те се задържат по-дълго време в организма и се усвояват заедно с мазнините. Комбинацията между храни богати на витамин Е и мазнини е препоръчителна, защото те помагат за по-бързото усвояване на витамина.

Витамин Е е мощен антоксидант, който има ролята да предпазва клетките от оксидативен стрес. Той подпомага освобождаването на тялото от свободни радикали, което води до подобряване на здравето и предпазване от наличието на инфекции.

Приемът на витамин Е е важен за поддържането на здрава имунна система, добро зрение и красива кожа.

Ползи за здравето от приема на витамин Е

Витамин Е има важно значение за здравословното функциониране на организма и протичащите процеси в него. Приемът на витамин Е подпомага изхвърлянето на свободни радикали и токсини от организма.

Това значително подобрява здравословното състояние на тялото, защото свободните радикали действат като ръжда за него и отслабват здравите клетки. Това е предпоставка за появата на заболявания и инфекции.

Друга важна функция на витамин Е е да стимулира синтеза на червените кръвни клетки, полови хормони и кортикостероиди. По този начин действа благоприятно за намаляване на риска от сърдечни заболявания и балансира холестерола.

Витамин Е има положително влияние върху здравето на очите. Приемът му намалява риска от отслабване на зрението и слепота.

Наличието на достатъчно витамин Е е много важно за дамите. Този витамин балансира ендокринната и нервна система. В резултат дамите може да очакват балансиране на месечни цикъл, регулиране на промените в теглото и допълнително енергия.

Витамин Е има доказани ползи за кожата и косата. Допълнителният прием на витамин Е чрез храната стимулира растежа на косата, като помага за оздравяването на увредените космени фоликули.

Витамин Е е известен с това, че подпомага отстраняването на белези и несъвършенства по кожата. В това число влизат:

• Бръчки, създадени от вредното слънчево влияние;
• Пигментни петна, причинени от състоянието хиперпигментация;
• Изглажда стриите по кожата;
• Овлажнява сухите и напукани устни;
• Облекчава симптомите на дерматити - сърбене, подуване, парене, зачервяване.

Симптоми за недостиг на витамин Е

Недостигът на витамин Е е известен още с термина хиповитаминоза Е. Препоръчителното дневно количество на витамин Е е между 3 и 15 милиграма, което зависи от пола и възрастта. За възрастни мъже и жени се препоръчва доза от 15 милиграма на ден. Това число е по-голямо при кърмещи майки - 19 милиграма на ден.

Някои от най-изразените симптоми на недостиг на витамин Е са:

• Хормонален дисбаланс;
• Суха кожа и коса;
• Чупливи нокти;
• Нарушена сперматогенеза;
• Нередовна менструация;
• Анемия;
• Мускулна слабост;
• Проблеми със зрението;
• Некроза на черния дроб.

Много често дефицитът на витамин Е се дължи на небалансирана диета. Най-лесният начин да си набавите допълнително количество от този важен витамин е чрез храната. Хранителните добавки и масните разтвори са добра алтернатива за набавяне на витамин Е в комбинация със здравословното хранене.

Подготвихме лист с най-полезните храни, които са богати на витамин Е. За по-бързо усвояване комбинирайте техният прием с продукти, които съдържат животински мазнини.

19 най-богати храни на витамин Е

Списъкът с храни богати на витамин Е е много дълъг. Тук подбрахме някои от най-достъпните продукти, с чиято консумация може да си набавите висок процент от препоръчителната дневна доза. Всички изброени храни са полезни и богати на много витамини, но най-вече чрез тях може да си набавите допълнително количество витамин Е.

Бадеми

Бадемите са любими ядки на много хора. Те могат да се добавят към закуската, защото са много добър източник на енергия. С приема на 100 грама бадеми ще си набавите 130% дневна доза на витамин Е. Бадемите са богати и на други полезни вещества - протеин, фибри, калий, магнезий.

Бадемовото мляко също е много добър начин за набавяне на допълнително количество витамин Е.

Лешници и лешниково олио

Лешниците също са вкусни ядки, от които може да се направи и олио. Приемът на 100 грама се равнява на 80% от препоръчителното дневно количество витамин Е.

Кедрови ядки

Още едни ядки, които може да включите във вашето меню и да си осигурите допълнително количество витамин Е. От кедровите ядки също се прави и масло, което е източник на много важни микронутриенти.

Слънчогледово семе и слънчогледово олио

Добра новина за всички, които обичат да чоплят семки пред телевизора. Приемът на 100 грама слънчогледово семе на ден доставя на тялото 78% от препоръчителната доза витамин Е. Слънчогледовото олио също е добър източник на витамин Е.

Сушени кайсии

Сушените плодове са полезен снакс, който е част от менюто на много активни спортисти. Те са полезна храна, която доставя на организма много витамини. Освен това са изключително лесни за приготвяне в домашни условия.

Ако включите няколко грама сушени кайсии в дневното си меню, ще осигурите до 25% от препоръчителният прием на витамин Е.

Спанак и зеленолистни зеленчуци

Спанакът е зеленчук, които е много полезен и се включва често в здравословните режими на хранене. Само една чаена чаша спанак съдържа 25% от препоръчителната дневна доза от витамин Е. Може да приготвите зеленчука по много различни начини и да го консумирате като гарнитура към друга храна.

Освен спанака има още няколко зеленолистни зеленчука, които съдържат витамин Е, но в по-малко количество от това при спанака: манголд, кейл, листа от червено цвекло.

Тиква

Тиквата е любим есенен плод, който може да се консумира под много форми. Тя е не само много полезна, но и много вкусна, за това може да я консумирате често. Само една чаена чаша приготвена тиква осигурява 18% от дневния прием на витамин Е.

Авокадо

Авокадото нашумя много покрай здравословният начин на хранене. Всъщност малко хора знаят, че авокадото в плод, който съдържа мононенаситени мазнини. Приема на 150 грама авокадо на ден дава 16% от дневната доза на витамин Е.

Авокадото може да се консумира под много разнообразни форми - в салата, намазано на филийка хляб или като пюре. Ако добавите към закуската си авокадо, ще успеете да се заредите с повече енергия.

Киви

Кивито е плод, който има голямо съдържание на витамин Е и витамин С. Приемът му през зимните месеци ще подсили имунната ви система. Кивито може да се приема в комбинация с други плодове богати на витамини и минерали и да бъде един естествен начин да се предпазите от болести.

Зехтин

Приемът на зехтин е много лесен - просто трябва да го добавите към салати и ястия. Той става все по-предпочитан заместник на олиото, поради многото му ползи за здравето.

Освен екзотичният му вкус, зехтинът доставя и стабилно количество витамин Е на организма. Добавянето само на 100 грама зехтин към различни рецепти от менюто ви ще ви осигури над 70% от препоръчителният дневен прием на витамин Е.

Червени чушки

Тези вкусни зеленчуци, които може да се приготвят по много начини са източник на витамин Е, витамин С, лутеин, зеаксантин и два антиоксиданта. Консумацията на червени чушки имамного благоприятно действие върху зрението.

Кокосово масло

Витамин Е се съдържа в голямо количество в растителните масла като кокосово например. За да се запази най-чистият вид на витамина е важно маслото да бъде с максимално естествен произход.

Освен в кокосовото масло, витамин Е се съдържа и в масло от пшеничен зародиш, масло от оризови трици, масло от гроздови семки, сафлорово масло.

Фъстъци

Фъстъците съдържат мазнини, които подпомагат усвояването на витамин Е. Ако добавите само 30 грама фъстъци към менюто си ще успеете да си набавите 16% от дневната доза на витамина.

Друга алтернатива на приема на фъстъци са натуралното фъстъчено масло или таханът.

Боровинки

Това е любим горски плод, който присъства в много режими за хранене. Това не трябва да ни учудва, защото боровинките са богати на много полезни хранителни вещества. Както се досещате, щом боровинките са в този лист те са вкусен източник на витамин Е.

Гъше месо

Гъшето месо и гъшият пастет са известен източник на протеин. В България консумацията им не е толкова популярна, но много атлети включват в менюто си гъше месо. С това те си набавят витамин Е, защото в 100 грама от месото се съдържа 12% от дневната доза.

Зелен боб

Традиционен зеленчук в българската кухня, който е богат на жизненоважни микроелементи, сред които и витамин Е. Зеленият боб може да се консумира в комбинация с храни богати на мазнини, които ще забърза усвояването на витамин Е.

Зеленчукът е нискокалоричен, което го прави предпочитан от много хора, които искат да постигнат калориен дефицит.

Моркови

Навярно сте чували, че морковите са много важни за зрението. Това се дължи на количеството витамин Е, което те съдържат. Морковите са вкусни и могат да се консумират под различни форми. Най-добре витамин Е се усвоява от консумацията на варени моркови.

Папая

Този екзотичен плод съдържа много полезни хранителни вещества и витамини. Двата най-важни за организма са витамин Е и витамин С. Папаята също допринася за засилване на функциите на имунната система. Плодът може да се консумира на закуска и под формата на смути.

Пъстърва

Хората, които обичат да си похапват риба също няма да останат разочаровани. Пъстървата е единствената морска храна в този списък. Освен витамин Е, тя съдържа омега-3 мастни киселини и протеин. Пъстървата може да се приготви по много различни начини, което я прави една от най-консумираните речни риби в България.

Как да създадете хранителен режим, за да сте по-здрави

За да увеличите количествата на витамин Е в тялото трябва да създадете правилен хранителен режим. Храните, които изброихме в тази статия са богати на витамин Е, но и на още много полезни вещества. Комбинацията между тези храни и приема на полезни мазнини ще увеличи нивата на витамин Е.

Като резултат може да очаквате подобряване на функциите на имунната система, което ще ви предпази от разболяване, особено през студените месеци. Много хора отчитат заздравяване на ноктите и косата след продължителен прием на витамин Е, а дамите се радват на по-добро състояние на кожата си.

Ако изпитвате проблеми със зрението трябва да вземете мерки и да увеличите приема на храни богати на витамин Е.

Таблица с храните, богати на Витамин Е

Често задавани въпроси