Мускулите са гърба, често са едни от пренебрегваните групи мускули по време на тренировка,. Но поддържането им и тренирането е важно освен за херметичен външен вид и симетрия на тялото и за цялостното здравословно състояния, правилна стойка, сила и издръжливост.
Здравият и голям гръб и правилните упражнения, спомагат за изграждането на желания от мъжете “V” образен торс, до оптически по-тясната талия и фигура, която изглежда привлекателно и мъжествено.
Правилните упражнения за гръб, които да включите в тренировките си са от изключителна важност, за да изглеждате балансирано и всичките ви мускулни групи да са в отлична форма. В тази статия сме ви подготвили 6 от най-ефективните упражнения за гръб, които можете да добавите във вашия тренировъчен режим.
Защо упражненията за гръб за важни
Мускулатурата на гърба представлява комплекс от различни мускули, обхващащи гръбначния стълб. Мускулите, участващи в изграждането на гърба се делят на две части – повърхностни, участващи в движението на раменния пояс и дълбоки, които се намират директно на гръбначния стълб.
Тяхната функция е да поддържат структурата и стабилността на гръбнака. Външният вид на гръбнака пък се оформя от повърхностните мускули на гърба. Поддържането им чрез редовни тренировки има множество ползи освен за външния вид и за здравето.
Колкото по-здрави и силни са мускулите на гърба, толкова по-изправена ще е стойката. Редовните тренировки за гръб, подобряват гъвкавостта на гръбначния стълб, спомагат при болки в гърба и поддържат гръбначните дискове, които служат, като „амортисьори“ при движения на гърба. Всичко това допринася за цялостното физическо здраве и поддържане на добрия външен вид.
Правилното изпълняване на различните упражнения, техниката, повторенията и добрата загрявка преди да започнете са ключови фактори за успех при тренирането на тази група мускули.
Кои са 6-те най-ефективни упражнения за гръб, с които ще постигнете видими резултати
За да се развият и изградят оптимално добере гръбначните мускули трябват тежки, силови упражнения, които е най-добре да извършвате във фитнеса, защото за тях е нужно оборудване.
Упражненията са подходящи за всеки и редовното им извършване и достатъчния брой повторения в комбинация с нужното време за възстановяване на мускулите ви гарантира видими и задоволителни резултати.
Мъртва тяга
За да изпълните упражнението, трябва да застанете с леко присвити крака, отворени на широчината на бедрата. Нужен ви е лост, който да държите на широчината на раменете. Докато изпълнявате упражнението, дръжте гърба в естествената му поза, не напрягайте глава и активирайте централната част на тялото. След това започнете да вдигате плавно щангата от земята, докато коленете ви и торсът се изправят.
Докато вдигате лоста, той трябва да минава точно пред краката. След това с контролирани движения го спуснете и направете няколко повторения.
Упражнението има и други варианти. При единия от тях вместо лост могат да се използват пудовки, поставени от външната страна на ходилата или два дъмбела. Движението с тях е на същия принцип, като с лоста.
Гребане с щанга
Упражнението е доста популярно сред тренировките за гръб и изключително ефективно. То натоварва цялата мускулатура на гърба, а правилното му и редовно изпълняване водят до бързи резултати.
За да го направите трябва да застенете прави с леко свити крака, държейки щангата с надхват и ръце разположени малко по-широко от раменете. След това трябва да се наведете напред в кръста, позволявайки на лоста да дойде на нивото на коленете ви. С всяко вдишване придърпвайте лоста към корема, без да променяте позицията на гърба. При всяко издишване върнете лоста в първоначалното му положение, повтаряйки действието няколко пъти.
Гребане с Т-щанга
За да изпълните упражнението трябва да използвате специален уред във фитнеса, предназначен за целта. При използването на уреда, начина ви и ширината на хват може да е различна (може да използвате тесен, среден или широк хват, както и подхват и надхват на ръкохватките). Застанете до машината, приклекнете леко и хванете ръкохватките ѝ.
Поставете гърдите си на подложката, предназначена за това, като държите краката си отворени на ширината на раменете. Започнете да дърпате лоста към себе си, докато лактите ви застанат в прав ъгъл. Хубаво е да задържите позицията за 1-2 секунди. След това върнете лоста в изходно положение и направете няколко повторения в серии.
Придърпване на горен скрипец
Упражнението със скрипеца може да се извърши по два начина – с надхват и с подхват, което са две различни упражнения. За придърпването на горен скрипец с надхват, трябва да седнете с лице към уреда и стъпала на пода . Гърбът ми трябва да следва естествената си извивка, а главата да е по продължение на гръбнака, без да я издължавате.
Протегнете се назад, за да хванете лоста на скрипеца, със захват малко по-широк от раменете. Използвайте активно гръбначната мускулатура, за да придърпате лоста към врата си, докато издишвате. Можете да го задържите за 1-2 секунди към врата си и да го пуснете с контролирано движение към първоначалната позиция, след което няколко пъти да повторите упражнението.
За изпълняването на придърпване на горен скрипец с подхват, отново трябва да седнете с лице към скрипеца с крака, стъпили на пода. Гърбът също трябва да спазва естествената си извивка, но и да е леко наведен. Лоста се хваща по същия начин, само че с всяко издишване се издърпва към гърдите, връща се контролирано и упражнението се повтаря.
Вариант на упражнението, да придърпвате скрипеца с една ръка. Редувайки ръцете, които го изпълняват, вие ще можете да упражнявате страните на гърба отделно и ще ви е по-лесно да се фокусирате върху тренираните мускули по време на упражнението.
Набиране с широк хват
Набиранията за ефективно упражнение за гръб, но за тях се изисква повече сила и опит в тренировките, за да можете да ги практикувате. Те натоварват комплексно цялата мускулатура, действащо положително не само на гърба, но и на бицепсите и предмишниците.
Упражнението се изпълнява, като се хванете на лоста, с широк хват, докато краката ви са отпуснати надолу. С всяко вдишване се набирайте на лоста, стремейки се да доближите гърдите си максимално до него. Спуснете се бавно, внимателно и с контрол над движението, издишайте и повторете няколко пъти упражнението.
Мускулите на гърба са едни от най-големите групи мускули в тялото, тренирането им, растежа и развитието изискват постоянство в тренировките, правилно изпълняване и стимул. Добавянето на тренировките за гръб във вашата фитнес програма, ще ви гарантира цялостни резултати от тренировките и завършеност на външния ви вид, не ги подценявайте.
