Добре изразените гръдни мускули са символ на силата и здравата форма и затова често се оказват една от основните цели на ентусиастите, влизащи с особена мотивация във фитнес залата. Естествено, тренировката за гърди трябва да бъде част от фитнес програма за комплексно натоварване на цялото тяло за постигане на хармонична визия.

Търсиш начин как да акцентираш по-добре върху формата на своите гръдни мускули, мечтаеш да изпълниш фланелката си с повече обем или просто искаш да добавиш повече сила в горната част на тялото по ефективен начин? Днес събираме за теб най-ефективните упражнения за гръдна тренировка, които да имплементираш в своето фитнес пътешествие. Преди да преминеш към тях обаче, трябва да уточним нещо важно.

Анатомия на гръдните мускули

Запознат ли си добре с комплекса от мускули, които накратко във фитнеса наричаме „гърди“? Е, ако не си, това е доста важна информация, тъй като ще ти помогне да разбереш кое е най-подходящото упражнение за целенасочена тренировка. Във фитнес речника на Workout.bg ще намериш инфо за гръдните мускули, което да използваш за стабилна база.

Обикновени лицеви опори

Семпло, нали? Е, ако досега си пропускал това просто упражнение, знай, че то е сред най-ефективните за изграждане на силни и здрави гръдни мускули. Още по-хубаво е, че нямаш нужда от никакво фитнес оборудване, за да ги правиш.

Най-честите грешки тук са неравната линия на тялото при изпълнение на опората и неправилното разположение на главата. Трябва лицето ви да гледа напред.

Препоръчват се 8 до 10 повторения за 2 или 3 серии. Допълнително предимство е, че лицевата опора ангажира не само гръдните мускули, но и корема, както и горната част на гърба и раменете, които са ключови за успешната тренировка на горната част на тялото.

Скапуларните лицеви опори също са изключително акцентиращи върху мускулите на гърдите.

Гръдна преса с широк захват

За това упражнение ви трябва щанга и лежанка. Всяка ръка трябва да захванете за лоста на щангата на разстояние от около 7-8 см. от раменете. Старайте се да образувате прав ъгъл в лактите. Това упражнение ангажира големия гръден мускул, раменете и трицепсите. Ако си начинаещ, може да избереш да изпълняваш гръдната преса с дъмбели с по-малко тегло, като редуваш първо едната ръка и след това другата.

Гръдна преса с тесен хват

Пресата за гърди с тесен хват ангажира малко по-различни мускули, насочвайки се към долната част на гърдите и раменете. Захватът трябва да е на ширината на раменете.

Преса от повдигната облегалка на лежанката

Най-подходящият наклон за това упражнение е 30-градусовият. 10 до 15 повторения за 2 до 3 серии са достатъчни. Най-силно въздействие така се оказва върху големия гръден мускул и горната част на гърдите.

Флайс с кабелна колона или от лежанка

Упражнението носи това наименование, тъй като движението с ръце, което се осъществява много наподобява на размахване на криле за летене. Може да се извърши с кабелна машина във фитнеса или върху лежанката с дъмбели.

Трицепсови кофички

Има няколко варианта, като може да избереш най-удобния за теб. Може да се изпълнява и вкъщи, като единствено ще е необходима права стабилна повърхност, която да послужи за основа (например стол). Кофичките натоварват основно големия гръден мускул, трицепса и раменете, ангажирайки и целия торс.