Раменете са красива част от нашето тяло, която както дамите, така и господата обичат да показват. Поради тази причина много хора се стремят към създаване на изваяна форма на раменете като практикуват различни упражнения.

Силовите атлети и особено бодибилдърите обръщат голямо внимание на тренировката за рамене, защото целят да създадат укрепена рамка на горната част на тялото, с цел да изглеждат по-атлетично.

Тази част на тялото също се състои от няколко групи мускули, чиято основна функция е да стабилизират раменната става. Наличието на силни мускули в тази част на тялото е от значение за практикуването на много спортове и извършването на важни дейности от ежедневието.

Защо да включите упражнения за рамене във вашата тренировка

Упражненията на раменните мускулни групи допринасят за подобряването на издръжливостта на ръцете. Извършването на упражненията помага за осигуряване на стабилността и оформянето нагорната част на тялото.

Раменните мускули участват в извършване на някои от основните движения, които се използват в голяма част от тренировките като повдигане, вдигане на щанга или гири и пренасяне на предмети. Тренировката на тези мускули подобрява изпълнението на упражнения, които имат ефект върху други мускулни групи.

Силни раменни мускули могат да подобрят позата на тялото и да помогнат в балансирането на горната част. Това води до намаляване на напрежението в областта на гърба и врата.

7 упражнения за рамо, които да изпробвате

Експертите на Wotkout.bg ви представят няколко упражнения за рамо, които може да включите във вашия фитнес режим. За да сме максимално полезни и изчерпателни сме подбрали упражнения, които могат да се правят в залата и такива, които са подходящи за изпълнение в домашни условия.

Упражненията за рамо може да се комбинират с тези за гръб. Тази комбинирана тренировка може да се прави два или три пъти седмично в зависимост от целите и резултатите, които преследвате.

Раменни преси с щанга

Започваме с едно класическо упражнение, което е в основата на тренировката за рамене. Освен раменните мускули, това упражнение се използва и за оформяне на горната част на гърдите, мускулите от ядрото и мускулите от долната част на гърба.

Упражнението се изпълнява от стоеж с разкрач широк, колкото раменете. Хванете лоста на широчина малко по-широка от тази на раменете. Поемете дълбоко въздух и силно изтласкайте щангата над глава като внимавайте да не заключвате лактите. Подберете тежестта според вашите възможности.

Гребане от стоеж

Това упражнение е познато като хеликоптер. Правилното изпълнение на упражнението натоварва главно делтовидния мускул. За извършването му отново се използва щанга. Подгответе се за изпълнение като застанете с разкрач на широчината на раменете. Упражнението изисква придърпване на лоста в максимална близост до тялото към горната част на гърдите като лактите трябва да водят движението нагоре.

Странично повдигане на дъмбели

Подгответе два дъмбела и застанете в разкрач на широчината на раменете. Стойката ви трябва да е изправена с леко свити рамене. Свийте съвсем леко ръцете си в лактите. Вземете по един дъмбел в ръка и започнете да повдигате ръцете си в страни с контролирано движение. Докато правите тозва издишвайте и дръжте лактите си леко свити.

Вдигайте дъмбелите до нивото на раменете си или малко над него. Може да се опитате да задържите за секунда в горната позиция. Направете 2 серии по 10 повторения.

Повдигане на дъмбели отпред

Упражнението прилича на предишното само, че при изпълнението му трябва да повдигате ръцете си отпред на нивото на раменете или малко над него. Отново трябва да внимавате да държите ръцете си леко свити от лактите и да контролирате движенията си и дишането.

Старайте се да не вдигате ръцете си рязко, а да го правите в контролирана скорост и да усещате плавно напрежението в мускулите.

Арнолд преси

Подходящо упражнение за средно напреднали и напреднали атлети. Това е многокомплексно упражнение за рамо, което е кръстено на Арнолд Шварценегер. Най-често се изпълнява във фитнес зала, защото е нужно да седнете на пейка с регулируема седалка и облегалка. Нагласете седалката с лек наклон и облегалката с наклон на 70-80 градуса.

Седнете на пейката и се уверете, че целите ви стъпала докосват земята. Вземете по един дъмбел в ръка и ги вдигнете на нивото на брадичката с длани сочещи към раменете. Следва да отворите гръдния кош като завъртите дланите да сочат напред и плавно избутайте тежестта нагоре. Движението наподобява нормални раменни преси от седеж. Упражнението завършва с плавно връщане на дъмбелите в изходно положение.

Шофьор на автобус

За началната позиция на това интересно упражнение трябва да застанете с крака на ширината на бедрата. Хванете плочка тежести от двете страни отстрани. Изправете се и леко присвийте коленете. Дръжте плочата пред бедрата си с изпънати ръце.

С вдишване и контролирано движение вдигнете ръце пред себе си и едновременно с това завъртете плочата по посока на часовниковата стрелка, докато едната тъка достигне позиция пред другата. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Съвети за правилно изпълнение на упражненията за рамо

Правилното изпълнение на упражнения за рамене е от изключителна важност, за да се избегнат травми и за да се постигне максимална ефективност от тренировката. Преди да започнете някое от изброените упражнения се уверете, че сте запознати с правилната техника на изпълнение.

Ключово за ефективното и безопасно изпълнение на упражненията за рамо е контролираното движение. Избягвайте резки движения, които може да ви причинят травми. Внимавайте с тежестите, които избирате. Започнете с леки тежести, за да се научите правилната техника и след това постепенно увеличавайте тежестта.