Стегнатото и оформено дупе е мечтано за много жени, то изглежда визуално привлекателно и придава изключителна женственост във формите и външния вид на всяка жена. За да се поддържа дупето стегнато и оформено са нужни определени упражнения, с които да натоварвате мускулатурата му. 

За да постигнете желан ефект и да имате хубави седалищни мускули, не трябва да подлагате на строги диети и глад, защото така само ще намалите ефекта от упражненията. Както за всички други упражнения и за цялостен добър външен вид и баланс в тялото е нужно правилно. Здравословно хранене с редовно физическо натоварване.

Тренировките за дупе, освен че ще го направят визуално оформено и секси, ще стегнат и бедрата ви, участвайки в упражненията. Ще ви помогнат и да се отървете от досадния целулит по естествен начин и да поддържате баланс между мускулната маса в съотношение с подкожните мазнини.

Упражненията за дупе се разделят на 4 категории – такива за изграждане на горна и долна част на м мускулатурата, упражнения, наблягащи на долната част и четириглавия мускул, такива за долна част на дупе и задна на бедра и тези, поддържащи горните и средните седалищни мускули. За оптимален ефект, видовете упражнения се комбинират заедно.

Хубавото на тези тренировки че, че могат да се извършват ефективно, както вкъщи така и във фитнеса, стига се правят правилно, редовно и да са в комбинация със здравословен начин на живот. В тази статия сме ви подготвили някои от най-ефективните тренировки за оформяне и стягане на дупе, които лесно можете да добавите към фитнес програмата си.

Кои са най-ефективните тренировки за дупе

Когато правите тренировки за дупе независимо дали сте вкъщи или във фитнес залата, не забравяйте да използвате правилна техника по време на упражненията. Трябва и да поддържате естествената извивка на гръбна, за да активирате централната част на тялото и да се фокусирате върху тренираната група мускули.

Има различни упражнения, които можете да извършвате без допълнителна техника или с нея, за да ги усложните.

Клекове

Клековете са едно от най-популярните упражнения за стегнато дупе, но често се извършват неправилно. За да ги извършвате правилно и ефективно е важно да заемете правилна позиция. Трябва да застанете изправени с леко разтворени на широчината на раменете крака, докато тежестта на тялото пада върху целите стъпала.

След това, вдишвайки трябва да изнесете таза си назад и надолу, правейки клек. Не се изгърбвайте, а дръжте гърба прав, спазвайки естествената му извивка по време на упражнението. Коленете, глезените и пръстите на краката трябва да са в една равнина, докато правите клек. При издишване се изправете плавно нагоре, активирайки мускулите на бедрата и седалището. Направете няколко повторения в серии.

Упражнението има различни варианти за изпълнение. Може да го правите на един крак, с леки пулсиращи движения или с подскоци, ако искате да го усложните допълнително.

За да направите клекове с подскоци трябва да заемете същата позиция, както при стандартните клекове и да клкнете до долу по същия начин. Разликата е, че когато се изправяте трябва да направите скок. Не стъпвайте на пръсти и разпределете тежестта на тялото си равномерно.

Друг вариант е горната фаза на упражнението да добавите висок подскок, при който да доближите коленете към гърдите.

Можете да правите клековете и с ластици, тежести и върху подложка за баланс, ако сте по-опитни в тренировките и искате да усетите по-голямо натоварване.

Напади напред

За да изпълните упражнението трябва да застанете изправени, с леко разтворени крака и ръце, поставени на кръста. По време на упражнението, стъпалата и коленете ви трябва да сочат леко встрани. Започнете упражнението, правейки крачка напред и леко встрани и прехвърляйки тежестта си върху предния, изнесен крак.

Трябва да достигнете дълбочина, при която ъгълът между бедрото и прасеца ви е поне 90 градуса. Върнете се в изходна позиция с издишване, активирайки мускулите на седалището и тези на предната част на бедрата. Направете няколко повторения.

Можете да правите нападите и в други вариации – напади назад, пулсиращи напади. За да усложните упражнението, може да правите нападите върху балансираща подложка или да добавите лост или тежести с подходящо за вас тегло.

Миди

Упражнението се прави като легнете на едната си страна върху тренировъчна постелка. Трябва да опрете ръката на главата си, като по този начин ще я подпрете и ще ви е по-удобно и да свиете краката и да допрете ходилата си едно до друго. Движението на разтваряне на краката се извършва само от единия крак, докато другият е в покой. Движете се с умерено темпо и повторете упражнението по няколко пъти и на двете страни.

Високи миди

Начина на движение е същия, като при стандартните миди. Разликата в упражнението е, че прави високите миди кракът, намиращ се отдолу трябва да е повдигнат в подбедрицата. Упражненото е малко по-сложно и също се повтаря по няколко пъти и от двете страни.

Глутеус мост

За да извършите упражнението трябва да сте легнали по гръб на пода, като е хубаво да из0плзвате постелка за удобство и безопасност. Краката ви трябва да са свити в коленете, а ръцете спуснати свободно до тялото, към дупето. След това трябва да започнете да повдигате таза си нагоре и да го местите на ляво и на дясно, като при всяко движение го спускате надолу, без да докосва пода. Не извивайте неестествено гърба си, за да е ефективно упражнението. Направете няколко повторения, най-добре около 25 общо в серии.

Рачешка походка

За да изпълните упражнението трябва да застанете изправени, с леко присвити в коленете крака и разтворени на ширината на бедрата. Изнесете таза назад и надолу и поставете ръцете си отстрани. Издишвайки наперете крачка встрани с единия крак и след това до доближете отново до другия. Не извивайте гърба си докато го правите  След това направете същото и с другия крак, като направите серия с подходящ брой повторения.

Ако искате да усложните упражнението можете да използвате тренировъчен ластик или да държите в ръцете си пудовка или друга тежест, с тегло спрямо нуждите ви и способността ви за натоварване.

Редовното правене на упражненията за дупе в серии с достатъчно повторения ще ви донесе така желаното бразилско дупе и ще повлияе добре на външния и здрав вид на цялостната ви фигура. Не ги подценявайте и си дайте нужното време за постигане на резултати, а когато ви станат лесни с времето ги усложнете с добавяне на тежест и допълнително напрежение. Без значение дали ги правите вкъщи или във фитнес залата, те са ефективни и носят видими резултати.