
Няма спор - гърдите са едни от най-важните мускулни групи в мъжкото тяло, защото те имат няколко положителни страни, ако са добре развити. Подобряването на външния вид на гърдите е много добър плюс и причина да ги тренираме адекватно.
Другото, което стои доста добре като плюс в CV-то на тази мускулна група безспорно е силата, която дават на мъжкото тяло да повдига, носи, да пази гръдния кош (заедно с добре развитите коремни мускули), тялото изглежда доста по-мъжествено, атлетично и тренирано.
Ето защо все повече мъже търсят сигурни и доказали се във времето методи, с които да дадат на тялото си именно онзи мъжествен вид, който безспорно дават развитите мъжки гърди, тренирани внимателно и с достатъчно знания за областта.
Днес с поредното писание в блога на Workout.bg ще ви дадем няколко сериозни съвета (буквално конкретни упражнения), с които успешно да развиете и в последствие да поддържате гърдите си винаги във форма, така че да няма увисване до доста късен етап от живота ви.
Това, от което имате нужда е дъмбел или гира, няма значение. Желанието е другата необходима съставка, от която се нуждаете, така че нека започваме веднага, че времето минава, а ти нямаш нужда от празни приказки.
Да започваме!
1. Бенч преса с гири
Основно упражнение. Това е може би най-първото и комплексно упражнение за тази част на мъжкото тяло и заради това неслучайно е и на първа позиция в текста.
Това е най-близкия аналог на пейката, на която да правите лицеви опори с тесен "разкрач" на ръцете. Помни, че ако изпълняваш упражнението на пода, то ти със сигурност ще увеличиш натоварването в лопатките, но и ще увеличиш стабилността в тялото си.
Ето защо е добре да го правиш на пода. Само да не забравим и последното важно нещо, което трябва да ти кажем за това упражнение - изпълнението му на пода е добро и за изправяне на стойката ти.
2. Т-лицеви опори с гири
Това е сложна вариация на обикновените, стандартни и обичани от всички лицеви опори. Тук изпълнението също е добре да бъде на твърда повърхност (по възможност на пода), но вместо ръцете да правят съприкосновение със земята, тази задача изпълняват гирите.
Поради естествената им форма (най-често кръгла) имаме нестабилност, която вкарва допълнително проблеми на изпълняващия, защото нямаме опора, а тя трябва да бъде осигурена посредством инвестирането на още сила, за да се задържите стабилни през цялата амплитуда.
Тук по този начин ангажираме и пресата на корема, което означава, че тази вариация на лицевите опори е силно натоварваща и може спокойно да бъде наречена комплексна.
3. Пуловер с дъмбели
Доста ефективно упражнение, което бива практикувано най-често поради нужда от разширяване на гръдната обиколка. Ето защо ще видите доста хора във фитнеса да го изпълняват (за жалост, често неправилно).
Не съдете хората, а се опитайте да направите упражнението като не допускате тяхната грешка. Съветваме ви първо да се опитате с леки, почти неусетни тежести, за да схванете самата техника на изпълнение, а след това, когато я овладеете, да започнете да увеличавате постепенно тежестта в уредите.
Така със сигурност ще минимизирате шансовете за хронични контузии занапред.
4. "Развеждане на гири"/ обърната преса за средна линия
Средната линия е също толкова важна, колкото са и самите странични мускули на гърдите, отговарящи за илюзията, че са много по-широки и големи.
Средната линия реално ги оформя от вътрешната страна, което е важно, защото иначе ще изглеждате просто голям, но не и оформен.
Целта ни не е да постигнем голям бюст, а добре оформени мъжки гърди, което означава, че трябва да се поизпотите и в работа по оформяне на средната линия. Действайте сега, защото страничните е добре да НЕ изпреварват по развитие мускулите на средната линия.
5. Натиск на гири към тяло
Натискът (реално става дума за придърпване към тялото) на гири е сериозно упражнение, което е важно да бъде изпълнено правилно, за да имате амбицията въобще да видите ефект от него.
Изглежда измамно лесно, заради това сме длъжни да те предупредим преди да се гмурнеш в този вид упражнения с работа на ръцете с гири основно пред тяло.
Важна е амплитудата през цялата ѝ продължителност, така че не пренебрегвай нито един момент от упражнението (този съвет ще те опази от контузии). Както и при предното, така и при това упражнение, шансът от това да "скъсаш гърда", казано на фитнес жаргон, е голям, така че и загрявката не е никак маловажна.
6. Редуваща преса с гири
Представете си как сте легнали на лежанката, стиснали сте по гира/дъмбел във всяка ръка и сякаш се боксирате с тавана над вас. Това упражнение с ниски тежести (от порядъка на 1-2 кг във всяка ръка) е силно енергизиращо и дори става за събуждане, когато сте рано сутрин във фитнеса.
Загряването е наистина много свирепо по този начин, така че практикувайте го, за да нямате проблеми с последващите упражнения за гърди.
Това, че ти го даваме като упражнение за загрявка, не означава, че не можеш да го правиш с по 20 кг в ръка, ако си силно напреднал и можеш да понесеш натоварването - тук всичко е силно индивидуално.