Няма спор - гърдите са едни от най-важните мускулни групи в мъжкото тяло, защото те имат няколко положителни страни, ако са добре развити. Подобряването на външния вид на гърдите е много добър плюс и причина да ги тренираме адекватно.

Другото, което стои доста добре като плюс в CV-то на тази мускулна група безспорно е силата, която дават на мъжкото тяло да повдига, носи, да пази гръдния кош (заедно с добре развитите коремни мускули), тялото изглежда доста по-мъжествено, атлетично и тренирано.

Ето защо все повече мъже търсят сигурни и доказали се във времето методи, с които да дадат на тялото си именно онзи мъжествен вид, който безспорно дават развитите мъжки гърди, тренирани внимателно и с достатъчно знания за областта.

Днес с поредното писание в блога на Workout.bg ще ви дадем няколко сериозни съвета (буквално конкретни упражнения), с които успешно да развиете и в последствие да поддържате гърдите си винаги във форма, така че да няма увисване до доста късен етап от живота ви.

Това, от което имате нужда е дъмбел или гира, няма значение. Желанието е другата необходима съставка, от която се нуждаете, така че нека започваме веднага, че времето минава, а ти нямаш нужда от празни приказки.

Да започваме!

1. Бенч преса с гири

бенч преса с гири

Основно упражнение. Това е може би най-първото и комплексно упражнение за тази част на мъжкото тяло и заради това неслучайно е и на първа позиция в текста.

Това е най-близкия аналог на пейката, на която да правите лицеви опори с тесен "разкрач" на ръцете. Помни, че ако изпълняваш упражнението на пода, то ти със сигурност ще увеличиш натоварването в лопатките, но и ще увеличиш стабилността в тялото си.

Ето защо е добре да го правиш на пода. Само да не забравим и последното важно нещо, което трябва да ти кажем за това упражнение - изпълнението му на пода е добро и за изправяне на стойката ти.


2. Т-лицеви опори с гири

Лицеви опори с гири Това е сложна вариация на обикновените, стандартни и обичани от всички лицеви опори. Тук изпълнението също е добре да бъде на твърда повърхност (по възможност на пода), но вместо ръцете да правят съприкосновение със земята, тази задача изпълняват гирите.

Поради естествената им форма (най-често кръгла) имаме нестабилност, която вкарва допълнително проблеми на изпълняващия, защото нямаме опора, а тя трябва да бъде осигурена посредством инвестирането на още сила, за да се задържите стабилни през цялата амплитуда.

Тук по този начин ангажираме и пресата на корема, което означава, че тази вариация на лицевите опори е силно натоварваща и може спокойно да бъде наречена комплексна.


3. Пуловер с дъмбели

Пуловер с дъмбели Доста ефективно упражнение, което бива практикувано най-често поради нужда от разширяване на гръдната обиколка. Ето защо ще видите доста хора във фитнеса да го изпълняват (за жалост, често неправилно).

Не съдете хората, а се опитайте да направите упражнението като не допускате тяхната грешка. Съветваме ви първо да се опитате с леки, почти неусетни тежести, за да схванете самата техника на изпълнение, а след това, когато я овладеете, да започнете да увеличавате постепенно тежестта в уредите.

Така със сигурност ще минимизирате шансовете за хронични контузии занапред.


4. "Развеждане на гири"/ обърната преса за средна линия

Развеждане на гири Средната линия е също толкова важна, колкото са и самите странични мускули на гърдите, отговарящи за илюзията, че са много по-широки и големи.

Средната линия реално ги оформя от вътрешната страна, което е важно, защото иначе ще изглеждате просто голям, но не и оформен.

Целта ни не е да постигнем голям бюст, а добре оформени мъжки гърди, което означава, че трябва да се поизпотите и в работа по оформяне на средната линия. Действайте сега, защото страничните е добре да НЕ изпреварват по развитие мускулите на средната линия.


5. Натиск на гири към тяло

Натиск на гири към тялото Натискът (реално става дума за придърпване към тялото) на гири е сериозно упражнение, което е важно да бъде изпълнено правилно, за да имате амбицията въобще да видите ефект от него.

Изглежда измамно лесно, заради това сме длъжни да те предупредим преди да се гмурнеш в този вид упражнения с работа на ръцете с гири основно пред тяло.

Важна е амплитудата през цялата ѝ продължителност, така че не пренебрегвай нито един момент от упражнението (този съвет ще те опази от контузии). Както и при предното, така и при това упражнение, шансът от това да "скъсаш гърда", казано на фитнес жаргон, е голям, така че и загрявката не е никак маловажна.


6. Редуваща преса с гири

Редуваща преса с гири Представете си как сте легнали на лежанката, стиснали сте по гира/дъмбел във всяка ръка и сякаш се боксирате с тавана над вас. Това упражнение с ниски тежести (от порядъка на 1-2 кг във всяка ръка) е силно енергизиращо и дори става за събуждане, когато сте рано сутрин във фитнеса.

Загряването е наистина много свирепо по този начин, така че практикувайте го, за да нямате проблеми с последващите упражнения за гърди.

Това, че ти го даваме като упражнение за загрявка, не означава, че не можеш да го правиш с по 20 кг в ръка, ако си силно напреднал и можеш да понесеш натоварването - тук всичко е силно индивидуално.