Излишните килограми са проблем, засягащ много хора в съвремието. Все по-заседналия начин на живот, липсата на време за движение и тренировки и увеличаващия се стрес са част от факторите, причиняващи проблема.

Проблемът с килограмите засяга най-вече жени. Те са по склонни към напълняване, качват много килограми по време на бременност, след което трудно ги свалят, много от тях с възрастта също качват килограми.

За да се свалят излишните килограми погрешно се схваща, че са нужни строги диети. Всъщност ключова роля за  здравословното отслабване имат не диетите, а физическата активност и балансираното хранене.

В тази статия ще научите повече за физическата активност и ще разберете как дори и когато нямате време за фитнес можете да я поддържате с прости упражнения за отслабване, които да правите в собствения си дом.

Защо физическата активност е важна и различни видове упражнения за отслабване

Физическата активност е основен фактор за постигане на здравословни и видими резултати в процеса на отслабване. Воденето на активен начин на живот ускорява метаболизма и помага за изгарянето на излишните калории, тъй като за физическата активност тялото използва запасите си от енергия (мазнини и въглехидрати), натрупани в организма чрез храната.

Когато човек е физически активен се увеличава мускулната му маса, това също улеснява отслабването и кара тялото да изглежда стегнато, красиво, а отпусналата кожа да заеме мястото си, за да имате изваяно секси тяло. Също така се подобряват процесите в човешкия организъм, свързани с регулирането на глюкозата в кръвта и с регулиране на инсулиновата чувствителност.

Когато правите редовни тренировки, апетитът ви ще се намали, а настроението ще се подобри, тъй като ще се регулират хормоните, отговарящи за тях.

За изгаряне на излишни калории има различни видове упражнения, сред които кардио упражнения, силови, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и функционални. Всеки вид има съответните ползи и действие върху организма. Някои от тях са свързани с натоварване със собствено тегло, други с тичане, ходене и други интензивни дейности, а трети с използването на помощни средства за натоварване.

Ефективни упражнения за отслабване, които да правите у дома

Тъй като знаем, че много от вас не намират време да ходят до фитнеса, поради забързаното си ежедневие или просто се срамуват да тренират пред хора, заради теглото си или други причини, с удоволствие ви съобщаваме, че можете да отслабнете и вкъщи!

За да са ефективни тренировките ви не е нужно да ходите на фитнес и да ползвате уредите там. Съвсем успешно може да постигнете резултати без оборудване и в комфорта на собствения ви дом. Нужно е само да изпълнявате тренировките правилно, с постоянство, с достатъчно повторения и същевременно да се храните здравословно и балансирано. Изберете част тренировките или включете в програмата си всички от тях, със сигурност ще са ви от полза.

Клекове

Най-популярното упражнение за дупе и бедра, което да правите вкъщи, използвайки собственото си тегло. За да постигнете секси дупе и да имате оформени, слаби бедра, просто спазвайте стъпките за извършването му.

Трябва да застанете прави с крака отворени на ширината на раменете ви, докато ръцете са протегнати напред от тялото. Започнете да изнасяте таза назад и надолу и да сгъвате колене, без да излизате от линията на стъпалата ви.

Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата и при достигането таза под линията на коленете забавете движението. След това се върнете в изходна позиция пои същия начин и направете няколко серии с достатъчен брой повторения.

Клек с изнасяне на крак встрани

Това е по-сложния вариант на клек, подходящ за по-напреднали, в който класическият клек се комбинира с последователно странично вдигане на двата ви крака.

Упражнението е полезно за трениране на вътрешната част на бедрата, като я стяга и намалява обема ѝ. Техниката е същата, като при стандартния клек, а броя серии и повторения зависи от издръжливостта ви.

Докато правите упражнението дръжте корема и кръста стегнати, а гърбът изправен през цялото време. Ако искате да направите пълен клек не трябва да отлепвате петите си от пода, но ако не успеете, можете да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка за улеснение.

Упражнение за гръб, бицепс, трицепс и рамене

За да направите упражнението е нужно да застанете напред с изпънати ръце пред тялото на височината на гърдите. Дръжте ластична фитнес лента между ръцете си, поставена така че да е успоредна на земята.  Започнете да издърпвате лентата към гърдите си, движейки ръцете навън и не движете други части от тялото. Направете няколко повторения в различни серии.

Супермен

Това упражнения напряга дългите гръбначни мускули и мускулите на седалището, но в него участват и задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули, което го прави изключително ефективно.

За да го изпълните трябва да легнете на твърда повърхност (на пода) с постелка за удобство под вас. Изпънете ръцете си напред и дръжте краката прибрани. Започнете бавно да повдигате ръцете и коленете до където можете, след което ги задръжте няколко секунди така и се върнете в първоначално положение и направете няколко повторения.

Напади

Нападите са упражнение, подходящо за хора с различен опит в тренировките – начинаещи и напреднали, заради множеството си модификации. Могат да се извършват със собствено тегло, с подскоци, с различни тежести, по разнообразен за прогреса на всеки начин.

Те натоварват почти всички мускули от долната част на тялото, като горната се използва за стабилизатор. За да ги изпълните трябва да застанете прави, с единия крак изнесен малко по-напред от другия. С изнесения крак стъпете на пета и после върху цяло стъпало. Трябва да спуснете тялото си вертикално надолу, докато гръбнака стои във вертикална позиция. Спрете да се спускате, когато задното коляно да се опре в пода. След което повторете същото с другия крак и направете няколко повторения.

Докато правите упражнението се старайте предното коляно да се намира над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Не ходете твърде назад или твърде напред, за да не претоварите тазобедрената става или коляното на изнесения крак и не правете твърде големи или малки крачки, когато изнасяте крака. Най-подходящи са тези, даващи ви възможност да клекнете почти до долу с колене в прав ъгъл.

Упражненията за отслабване са достатъчно ефективни, когато спазвате начина им на изпълнение вкъщи. Лесни, но натоварващи те ще ви помогнат да постигнете всяка ваша цел, свързана с теглото.